Gewusst? Testosteron ist nicht nur ein Sexualhormon! Wir zeigen Dir, wie wichtig es außerdem noch für Mann und Frau ist. Testosteron: So viel Einfluss hat Dein Essen auf das Sexualhormon Testosteron macht aggressiv, stark und hilft dem Mann, im Fitnessstudio enorm hohe Gewichte zu stemmen - soweit eines der gängigen Vorurteile. Dass dieses Sexualhormon aber auch für den weiblichen Körper wichtig ist und zum Teil über die Ernährung gesteuert werden kann, wissen die wenigsten. Wir erklären dir in diesem Artikel, was Testosteron genau ist, was es im Körper regelt und welche Lebensmittel geeignet sind, um Deinen T-Level im Alltag auf einem gesunden Maß zu halten. WEITERLESEN LOHNT SICH! AM ENDE DES ARTIKELS MÖCHTEN WIR DIR MIT EINEM GUTSCHEIN EINE KLEINE FREUDE MACHEN! Warum braucht man(n) Testosteron? Wie viele Dinge im Körper, verändert sich auch der Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter. Ungefähr ab dem 25. Lebensjahr beginnt er beim Mann auf ganz natürliche Weise zu sinken. Das klingt erst einmal nicht dramatisch. Allerdings gibt es Studien, die einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Testosteronspiegel und Erkrankungen wie Adipositas oder sogar vorzeitigem Tod vermuten.[1] Und obwohl Testosteron als fast ausschließlich männliches Hormon wahrgenommen wird, das eine wichtige Funktion bei der Spermienproduktion innehat, spielt es auch für den weiblichen Körper eine Rolle: Zusätzlich zum Sexualtrieb trägt es nämlich auch bei der Frau zur Bildung und Erhaltung der Muskelkraft und der Knochendichte bei. Neben einigen Erkrankungen, bei dem Testosteron - oder sein Fehlen - eine Rolle spielt, steht der Hypogonadismus mit an vorderster Stelle. Dieser Mangel an Geschlechtshormonen kann sowohl Männer als auch Frauen betreffen. Denn in beiden Fällen produzieren die Keimzellen (Eierstöcke bzw. Hoden) nur unzureichend oder gar keine Geschlechtshormone.[2] Die Folge: Eine Störung der Geschlechtsentwicklung, bei der es im schlimmsten Fall sogar zur Rückbildung der sekundären Geschlechtsmerkmale kommen kann. Tatsächlich leiden ca. vier von zehn Männern ab 45 Jahren unter Hypogonadismus. Seit 2012 stieg die Zahl der Fälle, bei denen älteren Männern ein zu niedriger Testosteronspiegel diagnostiziert wurde, um ganze 170 Prozent.[3] Dass ein niedriger T-Spiegel heutzutage nicht selten auftritt, bestätigt übrigens eine weitere Studie, die die Erkenntnisse der eben erwähnten zu stützen scheint. Sie enthüllte, dass sich die Verschreibungen für Testosteronpräparate seit 2012 verfünffacht haben.[4] Es ist also klar, dass Testosteron wichtig ist. Aber was genau macht es im Körper?   Testosteron unter der Lupe Testosteron ist ein Hormon, genauer gesagt ein Sexualhormon (Androgen), das bei Männern und Frauen vorkommt und als Botenstoff notwendige Veränderungen im Körper auslöst.[5] Das gilt übrigens nicht nur für die Libido, sondern auch für Dinge wie den Fettstoffwechsel oder die Knochenstabilität. Während die Eierstöcke der Frau geringe Mengen davon produzieren, sind beim Mann die Leydig-Zellen in den Hoden für die Produktion des Hormons verantwortlich. Dazu noch werden bei beiden Geschlechtern kleine Mengen in den Nebennieren produziert. Neben der Spermienproduktion reguliert das Sexualhormon beim Mann weitere Funktionen, wie z. B. die Fettverteilung im Körper, die Muskel- und Knochenmasse, die Produktion der roten Blutkörperchen und natürlich nicht zuletzt den Sexualtrieb.[6] In der Pubertät regt es die Körperbehaarung an, befeuert das sexuelle Verlangen und hilft auf hormoneller Ebene, aus dem Jungen einen Mann zu machen. Und wie ist es mit der Aggression? Hat sich Testosteron seinen Ruf in dieser Hinsicht verdient? Eine Übersichtsarbeit, die 45 Studien zum Verhältnis zwischen Aggression und Testosteron analysierte, kam zu dem Ergebnis, dass beim Menschen tatsächlich ein positiver- wenn auch schwacher - Zusammenhang zwischen beiden besteht.[7] Ein niedriger Testosteronspiegel ruft allerdings noch weitere Symptome beim Mann hervor. Dazu gehören beispielsweise Stimmungsschwankungen bis hin zur Depression, ein Abnehmen der Körperbehaarung, dünnere Knochen oder ein geringeres Selbstwertgefühl. Auch gelten Übergewicht, Nikotin, Alkohol und das Stresshormon Cortisol als Testosteron-Killer, die du deiner Gesundheit zuliebe vermeiden solltest.[8]  Welche Rolle spielt die Ernährung? Es gibt eine ganze Reihe an Möglichkeiten, mit denen du deinen Testosteronlevel beeinflussen kannst. Dazu gehören zum Beispiel Testosteron-Ergänzungsmittel, Testosteronersatztherapien oder Prohormon-Ergänzungen. Wenn du es aber gerne erst auf einem anderen Weg versuchen möchtest, dann bieten sich dir durch deine eigene Ernährung verschiedene Optionen.[9] Allein oder im Zusammenspiel mit medizinischen Maßnahmen sollen testosteronsteigernde Lebensmittel dabei helfen, einen gesunden Spiegel des Hormons zu erreichen und zu halten.   1. Makronährstoffe Makronährstoffe (kurz Makros) sind Stoffe, die lebensnotwendig sind und von deinem Körper zur Energiegewinnung genutzt werden. Sie gelten allgemeinhin als Basisbausteine unserer Ernährung. Die Rede ist von den Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.[10] Studien haben gezeigt, welchen Einfluss Kohlehydrate auf die Bildung des Testosteronspiegels gerade bei aktiven Männern und im Training haben.[11] Auch eine ausreichende Eiweißzufuhr unterstützt neben dem Fettabbau die Bildung und Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels.[12] Beim Dritten im Bunde, dem Fett, zeigten Studien, dass eine angemessene Zufuhr ebenfalls vorteilhaft für die Bildung des Sexualhormons sowie die Gesundheit im Allgemeinen ist.[13] Speziell Omega-3-Fettsäuren sind empfehlenswert. Tierstudien haben gezeigt, dass Fischöl durch die Verbesserung der Fettsäureprofile die Spermienqualität und den Testosteronspiegel erhöhen konnte.[14] Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch und Meeresfrüchte zu essen.[15] Am sinnvollsten ist es, sich ausgewogen zu ernähren. Vollwertkost, mit einem ausgewogenen Verhältnis zwischen den Makro- und Mikronährstoffen, ist nicht nur für deinen Hormonhaushalt gut, sondern bietet dir generell sehr viele gesundheitliche Vorteile.   2. Vitamine Vitamine sind organische Verbindungen, die für eine ganze Reihe lebenswichtiger Körperprozesse benötigt werden. Damit ist es nur logisch, dass auch sie einen Einfluss auf die Produktion von Testosteron haben. An vorderster Stelle steht Vitamin D. Es gilt als regelrechter Testosteron-Booster und Garant für eine hohe Spermienqualität.[16] [17] Eine Studie konnte einen Zusammenhang zwischen dem Anstieg von Vitamin D im Körper durch Sonneneinstrahlung und einem damit einhergehenden, gestiegenen Testosteronspiegel feststellen.15 Eine weitere Untersuchung zeigte aber, dass das verabreichte Vitamin D nur bei Männern wirkte, die schon vorher an einem Mangel litten. Bei Probanden mit gesunden Spiegeln des Vitamins konnte kein Anstieg des T-Levels festgestellt werden.[18] Nahrungsmittel, reich an Vitamin D, sind zum Beispiel Lebertran, geräucherter Aal, Hering, dunkle Schokolade, Avocados oder Eier. Die beste Quelle für Vitamin D ist allerdings das Sonnenlicht. Unsere Haut bildet Vitamin D, wenn sie mit Sonnenstrahlen in Kontakt kommt. In unseren Breitengraden ist es allerdings schwierig, den Vitamin D-Bedarf auf natürliche Weise zu decken. Aus diesem Grund profitieren viele Menschen von einer Nahrungsergänzung mit Vitamin D (insbesondere im Winter). Man vermutet auch einen Zusammenhang zwischen weiteren Vitaminen - darunter Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E - und dem Level an Testosteron im Körper. Dazu sind aber weitere Untersuchungen im Gange.[19]   3. Mineralien Wenn es zu Mineralien und Testosteron kommt, wird Zink fast überall an erster Stelle genannt, denn dieses Mineral bzw. ein zinkhaltiges Enzym ist an der Produktion des Sexualhormons beteiligt. Eine Studie fand heraus, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen dem sexuellen Wohlbefinden des Mannes und Zink gibt: Ein sinkender Level an Zink wirkte sich unter anderem negativ auf die Fruchtbarkeit aus.[20] Auch Magnesium spielt bei Testosteron eine Rolle. Denn wie eine weitere Studie zeigte, konnte bei Männern, die niedrige Magnesium- und Testosteronwerte zeigten, die Testosteronproduktion durch die Gabe von Magnesium angekurbelt werden.[21] Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt für einen erwachsenen Mann die Aufnahme von bis zu 16 Milligramm Zink täglich.[22] Die empfohlene Zufuhr an Magnesium liegt für einen Mann bei bis zu 400 Milligramm täglich.[23] Gute Quellen für Zink sind z. B. Milch, Käse, Eier, Rind- und Schweinefleisch, Vollkorngetreide, Nüsse oder Sojabohnen. Magnesium findest du dazu in Fisch, Geflügel, Kartoffeln, Beerenobst oder Bananen.   4. Kreatin Kreatin wurde der breiten Öffentlichkeit als Booster bekannt, der vor allem in Fitnessstudios zum Einsatz kommt. Obwohl Kreatin vom Körper aus verschiedenen Aminosäuren selbst hergestellt werden kann, erfreut sich der Stoff mittlerweile als Nahrungsergänzungsmittel großer Beliebtheit. Tatsächlich soll Kreatin einen - wenn auch leichten - Einfluss auf die Bildung von Testosteron haben. Eine Untersuchung an College-Football-Spielern, die zehn Wochen lang Kreatinpräparate zu sich nahmen, bescheinigte nach Ablauf erhöhte Testosteronwerte.[24] Allerdings steht die Verbraucherzentrale Kreatin kritisch gegenüber.[25] Zu finden ist die Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung in Fisch und Fleisch, wie z. B. Schweine- oder Rindfleisch, Lachs, Hering oder Kabeljau.   5. DHEA Dehydroepiandrosteron (DHEA) ist ein Steroidhormon, das aus Cholesterin hergestellt wird und im menschlichen Körper am häufigsten vorkommt. Es ist die Vorstufe für weibliche oder männliche Sexualhormone, denn abhängig von den hormonellen Umständen kann es der Körper entweder zu Östrogen oder zu Testosteron umwandeln.[26] Kann DHEA also deinen T-Level beeinflussen? Die Meinungen sind gespalten. Es gibt Studien, die Anstieg des Testosteron Levels bei Gabe von DHEA-Supplementen vermuten lassen, speziell mit zunehmendem Alter.[27] Andere Studien dagegen kommen zu dem Schluss, dass die Gabe von DHEA keinen Effekt auf die Testosteronbildung im Körper habe.[28] Es sind also noch weitere Untersuchungen nötig, um ein klares Bild zu bekommen.  Bonus: Was du noch tun kannst Durchstöberst du das Internet, wirst du noch viele weitere Mittel, Empfehlungen und Supplemente finden, die dir einen hohen Testosteronwert versprechen. Hier ist eine kleine Liste mit zusätzlichen Möglichkeiten für dich, Einfluss auf deinen T-Level zu nehmen.   Schlafe gut. Finde das ideale Maß an Schlaf für dich und bleibe dabei. 7 bis 10 Stunden pro Nacht werden empfohlen, um dauerhaft gesund zu bleiben. Eine Langzeitstudie kam zu dem Ergebnis, dass Menschen, die nur vier Stunden pro Nacht schliefen, einen grenzwertigen Testosteronspiegel aufwiesen.[29] Vermeide Stress. Ständige Hetze und permanenter Stress fördern unter anderem die Bildung des Hormons Cortisol, das wiederum den Level an Testosteron in deinem Körper senken kann.[30] Gute Methoden, um Stress zu bekämpfen, sind neben Mediation zum Beispiel ein erfüllendes Hobby oder das Zusammensein mit Freunden und der Familie. Bewege dich. Sport ist Mord? Auf keinen Fall! Abgesehen davon, dass wir dafür geboren sind, hat Bewegung viele - physische wie psychische - Vorteile. Studien zeigten, dass regelmäßiges Training großen Einfluss auf die Bildung von Sexualhormonen hat.[31] Zeit also, einmal Krafttraining oder HIIT auszuprobieren!   Fazit: Viel kann sich über die Ernährung regeln Testosteron ist ein Hormon, das nicht nur den Sexualtrieb regelt, sondern an vielen weiteren körpereigenen Prozessen beteiligt ist. Es ist gleichermaßen für Männer wie Frauen von Bedeutung, auch wenn der weibliche Körper weniger davon herstellt. Deshalb kann ein Mangel an Testosteron verschiedene Krankheiten nach sich ziehen. Neben Bewegung, Stressreduktion oder ausreichend Schlaf besteht die Möglichkeit, durch die eigene Ernährung Einfluss auf die körpereigene Testosteronproduktion zu nehmen. Dabei sind Proteine, Fette und Kohlehydrate genauso von Bedeutung wie Vitamine und Mineralstoffe.   WIE VERSPROCHEN ERHÄLTST DU HIER EINEN 10 % GUTSCHEIN AUF UNSER VITAMIN D3 flüssig, Magnesium, Zink und Omega-3. 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PMS gilt als Schreckgespenst vieler Frauen, dem sie Monat für Monat ausgesetzt sind. Dabei lässt sich an der Heftigkeit des prämenstruellen Syndroms durchaus etwas ändern. In diesem Artikel befassen wir uns mit PMS einschließlich seiner Symptome, Ursachen, Behandlungen und Tipps zu einer hilfreichen Ernährung.   PMS - Die Fakten Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist ein Zustand, der die Gefühle, die körperliche Gesundheit und das Verhalten einer Frau während bestimmter Tage des Menstruationszyklus beeinträchtigt, in der Regel kurz vor der Menstruation. Rund 80 Prozent aller Frauen im gebärfähigen Alter sind von PMS betroffen. Jeweils zwei Wochen bis ein paar Tage vor Beginn der Monatsblutung bekommen sie verschiedene psychische und körperliche Beschwerden. Die verschwinden bei den meisten mit Einsetzen der Periode aber wieder. Dabei sind die Art der Symptome sowie Ausmaß von Frau zu Frau unterschiedlich und variieren auch von Monat zu Monat.[1] Experten sind sich nicht sicher, was die genaue Ursache von PMS ist. Man vermutet aber stark, dass es mit den Hormonschwankungen zusammenhängt, die in der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus auftreten. Denn der Eisprung findet etwa in der Mitte des Zyklus statt. Während dieser Zeit gibt der weibliche Körper eine Eizelle frei, woraufhin der Östrogen- und Progesteronspiegel sinken. Eine Verschiebung dieser Hormone kann sowohl zu körperlichen als auch zu emotionalen Symptomen führen. Stimmungsschwankungen zum Beispiel sind eines der häufigsten und schwerwiegendsten PMS-Symptome.[2] WEITERLESEN LOHNT SICH! AM ENDE DES ARTIKELS MÖCHTEN WIR DIR MIT EINEM GUTSCHEIN EINE KLEINE FREUDE MACHEN! Veränderungen im Östrogen- und Progesteronspiegel beeinflussen auch den Serotoninspiegel. Dabei handelt es sich um einen Neurotransmitter, der zur Regulierung von Stimmung, Schlafzyklus und Appetit beiträgt. Niedrige Serotoninspiegel werden mit Gefühlen von Traurigkeit und Reizbarkeit in Verbindung gebracht, aber auch mit Schlafstörungen und ungewöhnlichem Heißhunger - alles häufige PMS-Symptome. Eine Studie mit prämenopausalen Frauen zeigte, dass zwar 75 Prozent mindestens ein PMS-Symptom haben, aber nur 8-20 Prozent die klinischen Kriterien für eine PMS-Diagnose erfüllen.[3] Außerdem können bestimmte Erkrankungen PMS ähneln. Dazu gehören z. B. das chronische Erschöpfungssyndrom (engl. Chronic Fatigue Syndrome - CFS), Schilddrüsenerkrankungen und Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzustände. Um eine eindeutige Diagnose zu erhalten, sollte deshalb Rücksprache mit dem Arzt gehalten werden.   An diesen Symptomen erkennst du PMS Der Eisprung - also die Freisetzung einer Eizelle aus einem der beiden Eierstöcke - findet ungefähr an Tag 14 des Zyklus statt. Die Menstruation tritt dann im Schnitt an Tag 28 ein. PMS-Symptome können um den 14. Tag beginnen und im schlimmsten Fall bis sieben Tage nach Beginn der Menstruation anhalten. Zu den häufigsten PMS-Symptomen gehören Kopfschmerzen, Blähungen, Krämpfe und Stimmungsschwankungen. Für manche Frauen sind diese Symptome nichts weiter als eine kleine Unannehmlichkeit. Für andere können sie so stark werden, dass sie ihrer Arbeit, der Schule und weiteren Verpflichtungen oder Aktivitäten nicht nachgehen können. Und manche Frauen wiederum bekommen ihre Periode, ohne den leisesten Hauch von irgendwelchen PMS-Symptomen zu spüren. Weitere psychische PMS-Symptome können sein:   Depressionen Sozialer Rückzug Schlechte Laune Weinen ohne guten Grund Verminderte Libido Reizbarkeit oder Wut Konzentrationsschwierigkeiten Verstärkte Angstzustände Schlafprobleme, wie z. B. Schlaflosigkeit   Zusätzliche körperliche Symptome können sein:   Müdigkeit Gewichtszunahme Verstopfung oder Diarrhö Veränderungen des Appetits, wie z. B. Heißhunger Empfindliche oder geschwollene Brüste Akne, Auftreten von Pickeln und fettige Haut   Bei PMS können sich auch die Symptome von Krankheiten wie Diabetes, Depression und Reizdarmsymptom (RDS) verschlimmern. Auch das Alter kann den Schweregrad von PMS beeinflussen: In der Perimenopause, der Übergangszeit bis zur Menopause, können sich PMS-Symptome eventuell verschlimmern. Es gibt zwei weitere Krankheitsbilder, die dem PMS ähnlich sind: Bei der prämenstruelle Verschlimmerung handelt es sich in den Wochen oder Tagen vor der Periode um eine Verschlimmerung der Symptome einer bereits bestehenden Erkrankung, wie z. B. Angstzuständen, bipolaren Störungen oder Depressionen. Rund die Hälfte aller Frauen, die wegen PMS behandelt werden, leiden gleichzeitig auch unter Depressionen oder Angstzuständen.[4] Die prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS) ist dem PMS sehr ähnlich, bringt aber schwerwiegendere Symptome mit sich, die eher auf der emotionalen Ebene auftreten. Manche Frauen leiden unter so starken Stimmungsschwankungen, dass ihr tägliches Leben massiv beeinflusst wird. Untersuchungen gehen davon aus, dass etwa 75 Prozent der Frauen während ihrer fruchtbaren Jahre an PMS leiden, während nur 3 bis 8 Prozent an PMDS erkranken. Die PMDS ist seit dem Jahr 2000 als eigenständige Erkrankung anerkannt.[5]   So kannst du die Symptome von PMS lindern PMS ist nicht heilbar. Aber du kannst Maßnahmen ergreifen, um diese nervigen und unangenehmen Tage vor der Periode angenehmer zu gestalten. Folgende Möglichkeiten hast du, wenn du an einer leichten oder mittelschweren Form des prämenstruellen Syndroms leidest:   Nimm Nahrungsergänzungsmittel wie Folsäure, Vitamin B6, Calcium und Magnesium ein, um Krämpfe und Stimmungsschwankungen zu verringern (dazu weiter unten mehr) Trinke viel, um die Blähungen zu lindern Baue Stress ab, z. B. durch Sport oder Lesen Nimm Vitamin D zur Verringerung der Symptome ein Treibe Sport, um die geistige Gesundheit zu verbessern Ernähre dich ausgewogen, um deinen allgemeinen Gesundheitszustand und dein Energieniveau zu verbessern. Im Klartext: Viel Obst und Gemüse, wenig Zucker, Weißmehl, Fertiggerichte und Alkohol Schlafe jede Nacht ausreichend, um Müdigkeit zu verringern Nimm an einer kognitiven Verhaltenstherapie teil, das hat sich in der Vergangenheit als wirksam erwiesen   Diese Nährstoffe könnten dir bei PMS helfen   Neben Schmerzmitteln, Ovulationshemmern, entwässernden Medikamenten, Gelbkörperhormonen und Antidepressiva kannst du auch Nährstoffe und Nahrungsmittel zu dir nehmen, die die PMS-Beschwerden unter Umständen lindern, zum Beispiel:   Calcium Calcium (oder eingedeutscht Kalzium) unterstützt die Knochenstärke und -dichte. Ein angemessener Calciumspiegel hilft auch, die Stimmung, den Schlaf und das Verlangen nach Essen zu regulieren. Frauen, die zu PMS-Symptomen neigen, nehmen oft nicht genügend Calcium zu sich. Umgekehrt kann eine Supplementierung mit Calcium einige PMS-Symptome lindern.[6]   Vitamin B6 Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Neurotransmittern, die unsere Stimmung regulieren. Es handelt sich um ein wasserlösliches Vitamin, das in vielen Lebensmitteln enthalten ist, zum Beispiel in:   Milch Lachs Thunfisch Eiern Karotten Rindfleisch Spinat Bananen Avocado   Eine Übersichtsstudie lässt vermuten, dass die Einnahme eines Vitamin-B6-haltigen Supplements bei allen Formen des prämenstruellen Syndroms wesentlich wirksamer ist als ein Placebo. Dabei konnten im Schnitt bei 70 Prozent der Versuchspersonen die körperlichen Symptome verbessert werden. Die depressiven Symptome wurden bei 63 Prozent der Testpersonen gemildert.[7] Allerdings sind noch weitere Studien nötig, um zu einem abschließenden Ergebnis zu kommen.   Vitamin D Laut einer Studie der University of Massachusetts in Amherst, die die Calcium- und Vitamin-D-Aufnahme von fast 3.000 Frauen analysierte, senkt der Verzehr von calciumreichen Milchprodukten, insbesondere wenn sie mit Vitamin D angereichert werden, das Risiko für die Entwicklung von PMS um bis zu 40 Prozent.[8] In einer anderen Studie mit 186 Teilnehmerinnen im Alter zwischen 18 und 30 Jahren litten diejenigen an geringeren PMS-Symptomen, die mindestens 100 IE Vitamin D pro Tag zu sich nahmen.[9] Fetter Fisch, Lebertran, Eigelb und Speisepilze enthalten etwas Vitamin D. Die beste Quelle für Vitamin D ist allerdings das Sonnenlicht. Leider ist ein Vitamin D-Mangel in Deutschland weit verbreitet, so dass viele Menschen von einer Nahrungsergänzung mit Vitamin D profitieren.   Magnesium PMS ist mit einem niedrigen Magnesiumspiegel assoziiert. Die Einnahme einer Kombination aus Magnesium und Vitamin B6 kann helfen, PMS-Symptome wie Angstzustände, Depressionen, Wassereinlagerungen, Schlaflosigkeit, und Brustspannen zu lindern.[10] Magnesiumhaltige Lebensmitteln sind u. a.:   Bananen Brokkoli Vollkornbrot Naturreis Hülsenfrüchte Nüsse Kartoffeln Sonnenblumenkerne   Essentielle Fettsäuren Chronische Entzündungen scheinen PMS-Symptome verstärken zu können. Aus diesem Grund ist es naheliegend, dass entzündungshemmende Fettsäuren die Symptome lindern können. Dies konnte für α-Linolensäure (ALA), γ-Linolensäure (GLA) und Ölsäure gezeigt werden.[11] Nachtkerzenöl wird zur Behandlung von PMS eingesetzt und enthält GLA.   Johanniskraut Johanniskraut ist für die Behandlung von Depressionen bekannt. Aber auch bei PMS kann es durchaus wirksam sein. Es kann sowohl die emotionalen als auch körperlichen Symptome von PMS lindern. Die stimmungsaufhellende Wirkung ist dadurch zu erklären, dass Johanniskraut auf die Neurotransmitter Serotonin und Noradrenalin wirkt, die unsere Stimmung beeinflussen.[12]   Weitere Nahrungsmittel, die helfen könnten   Gingko kann PMS-Symptome wie Müdigkeit, Blähungen und Schlaflosigkeit lindern. Dies ist dadurch zu erklären, dass Gingko den Prostaglandin-Spiegel im Körper reduziert und die Freisetzung von Neurotransmittern im Gehirn erhöht.[13] Nachtkerzenöl gehört zu den am besten untersuchten Heilkräutern bei PMS. Studien zu folge können 500 bis 1.000 mg täglich PMS-Symptome lindern.[14] Mönchspfeffer. Die Pflanze mit dem lateinischen Namen Vitex agnus-castus ist eine der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel, wenn es um die weibliche Fortpflanzung geht. Eine 2013 durchgeführte Untersuchung zu diesem Thema legt nahe, dass sie einige Vorteile für Frauen, die an PMS leiden, haben könnte.[15]   Fazit: PMS muss kein Schreckgespenst sein Die meisten Frauen leiden unter mindestens einem Symptom des prämenstruellen Syndroms. Dabei könnten Schwankungen des Hormonspiegels bei PMS eine wichtige Rolle spielen. Allerdings ist die genaue Ursache noch unbekannt. Neben einer medikamentösen Behandlung der Symptome kann auch die richtige Ernährung für eine Linderung von PMS sorgen. Nährstoffe wie Vitamin B6, Vitamin D, Calcium, Magnesium oder essentielle Fettsäuren zeigten in diversen Studien vielversprechende Ansätze und Wirkungen.   WIE VERSPROCHEN ERHÄLTST DU HIER EINEN 10 % GUTSCHEIN AUF UNSER VITAMIN D3 flüssig, Magnesium, Vitamin B komplex und Calcium. KOPIERE EINFACH DEN CODE PMS+V10 UND GIB IHN AN DER KASSE EIN.  Klicke hier zum SHOP   [1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28650737/ [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017419/#__abstractid464289title [3] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0169728 [4] https://www.acog.org/womens-health/faqs/premenstrual-syndrome?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=otn [5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279265/ [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313351/ [7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10334745/ [8] https://www.umass.edu/archivenewsoffice/article/researcher-umass-amherst-finds-diet-rich-calcium-and-vitamin-d-may-decrease-risk-pms [9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29447494/ [10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/ [11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3033240/ [12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20155996/ [13] https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2008.0493 [14] https://www.aafp.org/afp/2002/1001/p1239.html [15] https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0032-1327831

Man erkennt sie schon von weitem, denn sie zeichnet die Betroffenen mit den charakteristischen Pickeln und Mitessern aus. Die Rede ist von der Akne. Vielleicht leidest du selbst unter Akne, vielleicht kennst du auch nur jemanden, der mit Akne zu kämpfen hat. In jedem Fall haben wir für dich in diesem Artikel Fakten, Informationen und mögliche Lösungen – einschließlich Tipps für eine unterstützende Ernährung – zusammengestellt, die bei der Linderung der Akne helfen könnten.   Akne - Ein kurzer Ausflug unter die Haut Deine Haut ist durchlässig und hat viele, sehr kleine Poren. Diese können allerdings durch Schmutz, Bakterien, abgestorbene Hautzellen und Öl verstopft werden. Wenn das passiert, ist die Gefahr groß, dass sich an diesen Stellen Pickel bilden. Passiert das öfter, kann es sein, dass du möglicherweise an Akne leidest. Akne, insbesondere Akne bei Erwachsenen, wird oft als hormonell bedingte Akne bezeichnet. 70 bis 95 Prozent der Teenager sind oder waren schon einmal von dieser Hautkrankheit betroffen. Deshalb gilt Akne als eine der am häufigsten auftretenden Hautkrankheiten, speziell Acne vulgaris oder “gewöhnliche Akne“, gelegentlich auch als Acne simplex bezeichnet. Einer der der Gründe sind hormonelle Veränderungen, die zum Beispiel während der Pubertät auftreten können. Ab dem neunten Lebensjahr können Teenager die charakterischen Pickel und Mitesser entdecken. Allerdings klingt die Akne in der Regel auch wieder ab. Wer allerdings mit über 25 mit Akne zu kämpfen hat, der leidet an der sogenannten Erwachsenenakne, der Akne tarda. Sie erfordert eine medikamentöse Behandlung. Hormonelle Veränderungen finden aber nicht nur in der Pubertät statt. Auch polyzystische Ovarien (PCOS), sowie der Menstruationszyklus können einen großen Einfluss auf die Akne haben, da sie die Ölproduktion der Haut beeinflussen.   WEITERLESEN LOHNT SICH! AM ENDE DES ARTIKELS MÖCHTEN WIR DIR MIT EINEM GUTSCHEIN EINE KLEINE FREUDE MACHEN! Auch einige Medikamente können Akne verursachen (insbesondere Steroide und Lithium), sowie Haarpflegeprodukte, Make-up und andere Produkte, die wir auf unsere Haut schmieren. Sie tragen unter Umständen zu Verstopfungen unserer Poren bei. Daneben gibt es genetische Faktoren, Umweltverschmutzung, Rauchen und Stress, die ebenfalls als Ursachen oder Mitverursacher von Akne genannt werden. Die momentane Studienlage zeigt aber auch, dass unsere Ernährung eine große Rolle spielen könnte. Bestimmte Lebensmittel können Entzündungen im ganzen Körper fördern, und es ist möglich, dass dadurch der Ausbruch von Akne mit ausgelöst werden kann.[1]   Woran erkennst du Akne? Obwohl Akne fast überall am Körper vorkommen kann, tritt sie am häufigsten im Gesicht, dem Nacken, dem Rücken, den Schultern und der Brust auf. Sie entsteht hauptsächlich an den Stellen, an denen die Haut viele Talgdrüsen hat. Wenn du an Akne leidest, bemerkst du in der Regel Pickel, die schwarz oder weiß sind. Weiße oder schwarze Mitesser bezeichnet man als Komedonen (vom lat. comedere, “mitessen”) Whiteheads und Mitesser sind die häufigsten Läsionen bei Akne, aber auch andere Arten können auftreten. Entzündliche Läsionen führen eher zu Narbenbildung auf der Haut. Dazu gehören:   Knoten: Feste, oft schmerzhafte Klumpen unter der Hautoberfläche. Pusteln: Kleine rote Pickel, die an der Spitze Eiter enthalten. Papeln: Kleine, rote Verdickungen, die durch entzündete oder infizierte Haarfollikel verursacht werden. Zysten: Große Klumpen unter der Haut, die Eiter enthalten und meist schmerzhaft sind.   Ernährung und Akne Wie schon erwähnt, kann deine Ernährung deinen Hormonhaushalt beeinflussen. Das kann wiederum Akne verschlimmern. Milch und stark zuckerhaltige Lebensmittel können beispielsweise einen Anstieg des Insulinspiegels bewirken, und damit andere Hormone verändern, die sich u. U. auf die Haut auswirken. Einige Untersuchungen haben einen Zusammenhang zwischen Milch, Molkenprotein und Akne hergestellt.[2],[3] In einer Studie wurden die Ergebnisse von 24-Stunden-Erhebungen über die Ernährung von mehr als 24.000 Erwachsenen (Durchschnittsalter 57 Jahre) verglichen, die zu diesem Zeitpunkt unter Akne litten, in ihrer Vergangenheit Akne gehabt bzw. zum Zeitpunkt der Studie nie Akne gehabt hatten.[4] Die Forscher fanden einen Zusammenhang zwischen der Wahrscheinlichkeit, an Akne zu leiden, und dem Verzehr von   Fettreichen Lebensmitteln (einschließlich Milch und Fleisch) Zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken Fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln. Im Vergleich zu Personen, die noch nie Akne hatten, war die Wahrscheinlichkeit, dass die Befragten mit aktueller Akne diese Art von Ernährung zu sich nahmen, um 54 Prozent höher.   Wie wirkt sich die Ernährung auf deine Haut aus? Bestimmte Lebensmittel lassen den Blutzucker schneller ansteigen als andere. Wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt, setzt der Körper ein Hormon namens Insulin frei. Ein Überschuss an Insulin im Blut kann dazu führen, dass die Öldrüsen mehr Öl produzieren, was das Risiko von Akne erhöht.[5] Lebensmittel, die einen hohen Insulinspiegel auslösen, sind z. B.:   Nudeln weißer Reis Weißbrot Zucker   Aufgrund ihrer Insulin auslösenden Wirkung gelten diese Lebensmittel als "hochglykämische" Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass sie aus einfachen Zuckern bestehen. Auch Schokolade steht im Verdacht, Akne zu verschlimmern, doch scheint dies nicht bei allen Menschen der Fall zu sein.[6] Andere Forscher haben die Zusammenhänge zwischen einer so genannten "westlichen Ernährung" und Akne untersucht. Diese Art der Ernährung basiert stark auf:   Hochglykämischen Kohlenhydrate Milchprodukten Gesättigte Fetten Transfetten   Laut Forschungsergebnissen regen diese Lebensmittel die Produktion von Hormonen an, die dazu führen können, dass überschüssiges Öl gebildet und von den Öldrüsen abgesondert wird.[7]   Lebensmittel, die deiner Haut womöglich helfen Der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Grad und komplexen Kohlenhydraten soll im Umkehrschluss also das Risiko der Aknebildung verringern. Komplexe Kohlenhydrate sind z. B.  in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und unverarbeitetem Obst und Gemüse enthalten. Es gibt Nährstoffe, die durch ihre entzündungshemmenden Eigenschaften auch gut für deine Haut sind, zum Beispiel   Zink Vitamin A Vitamin E Antioxidantien   Folgende Nährstoffe bzw. Ernährungsweisen sollen bei Akne helfen:   Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien Omega-3-Fettsäuren gehören zusammen mit den Omega-6-Fettsäuren zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind für deinen Körper lebensnotwendig. Sie müssen über die Nahrung zugeführt werden und kommen in bestimmten Pflanzen und tierischen Eiweißquellen wie z. B. Fisch und Eiern vor.[8] Antioxidantien sind chemische Stoffe, die schädliche Giftstoffe im Körper neutralisieren. Es wird angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien zusammen Entzündungen verringern.[9] Studien belegen weitgehend den Zusammenhang zwischen einem erhöhten Verzehr von Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien, und dem gleichzeitigen Rückgang von Akne.[10]   Zink Diverse Studien weisen darauf hin, dass Lebensmittel, die viel Zink enthalten, bei der Vorbeugung und Behandlung von Akne hilfreich sein können.[11] Zu diesen Lebensmitteln zählen beispielsweise:   Linsen Meeresfrüchte Rindfleisch Kürbiskerne Quinoa Cashewnüsse   In einer kontrollierten Studie untersuchten Forscher den Zusammenhang zwischen dem Zinkgehalt im Blut und dem Schweregrad der Akne. Man fand einen Zusammenhang zwischen niedrigen Zinkspiegel und schwereren Akne-Fällen. In der Studie wurde vorgeschlagen, die Zinkmenge in der Ernährung auf 40 mg pro Tag zu erhöhen, um Menschen mit schweren Fällen von Akne zu behandeln.[12]   Vitamine A und E Eine im Journal of Cutaneous and Ocular Toxicology veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass ein niedriger Gehalt an den Vitaminen A und E ebenfalls mit schweren Fällen von Akne in Verbindung zu stehen scheint.[13] Ein Ansatz wäre also, dass Menschen mit Akne den Schweregrad ihrer Erkrankung möglicherweise verringern können, indem sie mehr Lebensmittel zu sich nehmen, die eben diese Vitamine enthalten. Das sollte aber nur in Absprache mit einem Arzt erfolgen.   Niedrig-glykämische Diäten Eine niedrig-glykämische oder einfach zuckerhaltige Ernährung soll Akne vorbeugen und die Schwere der Symptome verbessern. Eine Studie mit Betroffenen fand heraus, dass die Einhaltung einer niedrig-glykämischen Diät über einen längeren Zeitraum zu einer deutlichen Verbesserung der Akne führte.[14] Eine andere Studie zeigte, dass eine 12-wöchige Diät mit niedrigem Glykämie- und hohem Proteingehalt die Akne bei Männern verbesserte und dazu noch zu einer Gewichtsabnahme führte.[15]   Vitamin D Studien konnten einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel und Akne feststellen. Es wird vermutet, dass ein Mangel an diesem Nährstoff aufgrund der starken entzündungshemmenden Eigenschaften des Vitamins Akne Symptome verschlimmern kann.[16] Eine Studie mit 80 an Akne erkrankten Menschen sowie 80 gesunden Kontrollpersonen ergab, dass bei fast 50 Prozent der Betroffenen ein Vitamin-D-Mangel festgestellt wurde, während es in der Kontrollgruppe nur 23 Prozent waren.[17]   Weitere Nahrungsergänzungsmittel, die dir helfen können Neben Vitamin D, Zink oder Antioxidantien können die folgenden Nahrungsergänzungsmittel helfen, Aknesymptome zu reduzieren: B-Vitamine. Die Einnahme von B-Vitaminen kann einigen Menschen mit Akne helfen. Allerdings können hochdosierte B12-Injektionen bei manchen Menschen sogar Akne auslösen.[19] Berberis vulgaris hat entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften. Einigen Studien zufolge kann die Einnahme von Berberitzen-Extrakt Akneläsionen deutlich reduzieren.[20] Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Probiotika Hautentzündungen und andere Aknesymptome verringern können. Allerdings sind weitere Studien erforderlich, um die wirksamsten Stämme zu bestimmen.[21]   Fazit: Deine Ernährung bestimmt auch dein Hautbild Akne ist eine Hautkrankheit, die viele Menschen jeden Alters betrifft. Sie beeinträchtigt oft das seelische Wohlbefinden der Betroffenen. Einige Studien deuten darauf hin, dass bestimmte Lebensmittel dazu beitragen können, Akne loszuwerden und die Hautgesundheit zu verbessern. Allerdings gibt es kein Allheilmittel. Neben herkömmlichen Behandlungsmethoden, wie beispielsweise Medikamenten, kann die Ernährung als alternative, natürliche Methode zur Kontrolle dieser Erkrankung eingesetzt werden. Eine nährstoffreiche Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen wie Zink, Vitamin A und E, sowie der Verzicht auf Milchprodukte und die Einschränkung von Zuckerzusätzen sind evidenzbasierte Maßnahmen, die Aknesymptome lindern können.   WIE VERSPROCHEN ERHÄLTST DU HIER EINEN 10 % GUTSCHEIN AUF UNSER VITAMIN D3 flüssig, Vitamin B komplex forte, Astaxanthin, Omega-3 und ZINK.   KOPIERE EINFACH DEN CODE AKNE+V10 UND GIB IHN AN DER KASSE EIN.  Klicke hier zum SHOP   [1] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation [2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30096883/ [3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22988649/ [4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32520303/ [5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23619434/ [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4025515/ [7] https://www.dovepress.com/clinical-cosmetic-and-investigational-dermatology-journal [8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28900017/ [9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24597798/ [10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3543297/ [11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20510767/ [12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29193602/ [13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23826827/v [14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17616769/ [15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17448569/ [16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5997051/ [17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4999291/ [18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4151231/ [19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23815241/ [20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23038982/ [21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24364369/

Irgendwann kommt für jede gesunde Frau der Tag, an dem sie ihre letzte Regelblutung hat - die sogenannte Menopause. Sie markiert den Übergang vom Lebensabschnitt, in der Frauen Kinder bekommen können, zu der Phase, in der keine Schwangerschaften mehr möglich sind. Wir erklären dir, was die sogenannten “Wechseljahre” genau sind und geben dir Tipps für eine Ernährung, die bei der Bewältigung dieser Umstellung unterstützen kann.   WEITERLESEN LOHNT SICH! AM ENDE DES ARTIKELS MÖCHTEN WIR DIR MIT EINEM GUTSCHEIN EINE KLEINE FREUDE MACHEN!   Wechseljahre- Eine kurze Erklärung Frauen, die ein bestimmtes Alter erreicht bzw. überschritten haben (im Durchschnitt mit 52 Jahren), kommen in die Wechseljahre, dem Zeitabschnitt der hormonellen Umstellung am Ende der fruchtbaren Lebensphase. Die Menopause ist dabei der Zeitpunkt der letzten Menstruation der Frau, dem mindestens zwölf Monate lang keine Monatsblutung mehr nachfolgt und der damit die Fruchtbarkeit der Frau beendet. Das Alter, in dem die Menopause eintritt, variiert von Frau zu Frau und wird medizinisch in drei Phasen beschrieben: Prämenopause (Klimakterium), Perimenopause (Wechseljahre) und Postmenopause (Stufenjahre). Die Wechseljahre können viele Veränderungen im Körper der Frau hervorrufen. Diese Symptome sind das Ergebnis einer verminderten Produktion von Östrogen und Progesteron in den Eierstöcken. Während des Übergangs und darüber hinaus beginnt das Hormon Östrogen zu sinken, wodurch das normale zyklische Muster von Östrogen und Progesteron gestört wird.[1] Zu den Symptomen können Hitzewallungen, Gewichtszunahme oder Scheidentrockenheit gehören. In den Wechseljahren kann auch das Risiko bestimmter Erkrankungen wie Osteoporose steigen.[2] Die Symptome sind sehr unterschiedlich, da die beteiligten Hormone viele Auswirkungen auf den weiblichen Körper haben. Zum Beispiel reguliert Östrogen den Menstruationszyklus und wirkt sich auch auf folgende Bereiche des Körpers aus:   Knochen Harnwege Haare Herz Blutgefäße Beckenbodenmuskulatur Brüste Fortpflanzungsorgane Haut Schleimhäute Gehirn   Ein sinkender Östrogenspiegel beeinflusst den Stoffwechsel negativ, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Diese Veränderungen können sich auch auf den Cholesterinspiegel und die Art und Weise auswirken, wie der Körper Kohlenhydrate verdaut.[3] Viele Frauen leiden in dieser Übergangsphase neben Hitzewallungen unter weiteren Symptomen wie z. B. Schlafstörungen.[4] Außerdem führen die Hormonveränderungen zu einer verminderten Knochendichte, was das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen kann.[5] Glücklicherweise kann eine Umstellung der Ernährung dazu beitragen, die Symptome der Wechseljahre zu lindern. Vermeiden sollte man dabei Lebensmittel wie Alkohol oder Koffein, Zuckerzusatz und verarbeitete Kohlenhydrate, sowie scharfes Essen.   Wechseljahre - Symptome und Anzeichen Jede Frau erlebt die Wechseljahre auf ihre Weise. Die Symptome sind in der Regel stärker ausgeprägt, wenn die Wechseljahre plötzlich oder über einen kürzeren Zeitraum eintreten. Erkrankungen, die sich auf die Gesundheit der Eierstöcke auswirken, wie z. B. Krebs oder eine Entfernung der Gebärmutter (Hysterektomie), sowie bestimmte Lebensgewohnheiten, wie z. B. Rauchen, verstärken in der Regel die Schwere und Dauer der Symptome.[6] Hitzewallungen gelten dabei als die häufigste Begleiterscheinung der Wechseljahre. Sie können tagsüber oder nachts auftreten. Schätzungsweise 80 Prozent der Frauen erleben in den Wechseljahren Hitzewallungen.[7] Manche Frauen leiden auch unter Muskel- und Gelenkschmerzen, die als Arthralgie bezeichnet werden. Auch sehr häufig sind Stimmungsschwankungen. Allerdings kann es schwierig sein, festzustellen, ob diese Symptome durch Hormonveränderungen, Lebensumstände oder den Alterungsprozess selbst verursacht werden. Abgesehen von der veränderten Menstruation sind die Symptome der Perimenopause, der Menopause und der Postmenopause im Allgemeinen die gleichen. Die häufigsten frühen Anzeichen der Perimenopause sind:   Weniger häufige Menstruationen Stärkere oder schwächere Perioden als gewöhnlich Vasomotorische Symptome wie Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche und Hautrötungen   Weitere häufige Symptome können sein:   Scheidentrockenheit Schmerzhafte oder steife Gelenke Verminderte Libido, oder Sexualtrieb Depressionen Angstzustände Herzrasen Gedächtnisprobleme Dünner werdendes Haar oder Haarausfall Trockene Haut, Mund und Augen Verstärkter Harndrang Wunde oder empfindliche Brüste Kopfschmerzen Harnwegsinfektionen Geringere Muskelmasse Konzentrationsschwierigkeiten Stärkerer Haarwuchs an anderen Körperstellen   Die Periode kommt vielleicht nicht mehr so regelmäßig wie früher. Die Blutungen können stärker oder schwächer sein als sonst, und gelegentlich treten Schmierblutungen auf. Außerdem kann die Menstruation kürzer oder länger ausfallen. Wenn die Periode ausbleibt, sollte man unbedingt eine Schwangerschaft ausschließen. Besteht keine Schwangerschaft, kann das Ausbleiben der Periode auf den Beginn der Wechseljahre hinweisen. Kommen nach 12 aufeinanderfolgenden Monaten ohne Periode wieder Schmierblutungen, sollte Rücksprache mit dem Arzt gehalten werden, um ernsthafte Erkrankungen wie z. B. Krebs auszuschließen.   Wechseljahre - Empfohlene Lebensmittel   Obst und Gemüse Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien. In einer einjährigen Interventionsstudie mit mehr als 17.000 Frauen in den Wechseljahren zeigte sich, dass die Hitzewallungen bei denjenigen, die mehr Gemüse, Obst, Ballaststoffe und Soja aßen, im Vergleich zur Kontrollgruppe um 19 Prozent zurückgingen. Der Rückgang wurde auf die gesündere Ernährung und die Gewichtsabnahme zurückgeführt.[8] Kreuzblütler Gemüse kann für Frauen nach der Menopause besonders hilfreich sein. In einer Studie verringerte der Verzehr von Brokkoli den Spiegel eines Östrogens, das mit Brustkrebs in Verbindung gebracht wird, und erhöhte gleichzeitig den Spiegel eines Östrogens, das vor Brustkrebs schützt.[9] In einer anderen achtwöchigen Studie mit 91 Frauen mittleren Alters hatten diejenigen, die täglich 200 mg Traubenkernextrakt einnahmen, weniger Hitzewallungen, besseren Schlaf und geringere Depressionsraten als eine Kontrollgruppe.[10]   Gesunde Fette Gesunde Fette, wie z. B. Omega-3-Fettsäuren, können Frauen in den Wechseljahren helfen. Eine Übersichtsstudie mit 483 Frauen in den Wechseljahren kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von Omega-3-Präparaten die Häufigkeit von Hitzewallungen und die Schwere nächtlicher Schweißausbrüche verringert.[11] Allerdings lieferte eine andere Analyse von acht Studien zu Omega-3 und Wechseljahresbeschwerden ein differenziertes Ergebnis: Die positive Wirkung der Fettsäure auf Hitzewallungen konnte nicht bestätigt werden. Die Ergebnisse sind daher momentan nicht schlüssig.[12] Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren gehören fetthaltiger Fisch wie Makrele, Lachs und Sardellen und Samen wie Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen.   Vollkorngetreide Vollkorngetreide enthält viele Nährstoffe, darunter Ballaststoffe und B-Vitamine wie Thiamin, Niacin, Riboflavin und Pantothensäure.[13] Eine Ernährung mit hohem Vollkornanteil wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und vorzeitigen Tod in Verbindung gebracht.[14] Eine Studie mit mehr als 11.000 postmenopausalen Frauen zeigte, dass der Verzehr von 4,7 Gramm Ballaststoffe je 2.000 Kalorien pro Tag das Risiko eines frühen Todes um 17 Prozent reduzierte, im Vergleich zum Verzehr von nur 1,3 Gramm Ballaststoffe pro 2.000 Kalorien.[15] Zu den Vollkornprodukten zählen brauner Reis, Vollkornbrot, Gerste und Roggen.   Hochwertiges Eiweiß Der Östrogenabfall in den Wechseljahren wird mit einer Abnahme der Muskelmasse und der Knochenstärke in Verbindung gebracht.[16] Aus diesem Grund sollten Frauen in den Wechseljahren mehr Eiweiß essen. In den Richtlinien wird empfohlen, dass Frauen über 50 täglich 1 - 1,2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen bzw. 20 - 25 Gramm hochwertiges Eiweiß pro Mahlzeit.[17] Die empfohlene Makronährstoffverteilung für Eiweiß liegt bei 10 - 35 Prozent der täglichen Gesamtkalorien.[18] In einer einjährigen Studie mit 131 postmenopausalen Frauen wiesen die Teilnehmerinnen, die täglich 5 Gramm Kollagenpeptide einnahmen, eine deutlich bessere Knochenmineraldichte auf als diejenigen, die ein Placebo Pulver einnahmen.[19] Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in unserem Körper. In einer großen Studie an Erwachsenen über 50 Jahren wurde der Verzehr von Milcheiweiß mit einem um 8 Prozent geringeren Risiko für Hüftfrakturen in Verbindung gebracht, während der Verzehr von pflanzlichem Eiweiß das Risiko um 12 Prozent senkte.[20] Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Außerdem können man Eiweißpulver in Smoothies oder Backwaren einrühren.   Milchprodukte Der Rückgang des Östrogenspiegels in den Wechseljahren kann das Risiko von Knochenbrüchen bei Frauen erhöhen. Molkereiprodukte wie Milch, Joghurt und Käse enthalten Kalzium, Phosphor, Kalium, Magnesium, Vitamin D und Vitamin K, die alle für die Knochengesundheit wichtig sind.[21] In einer Studie mit rund 750 postmenopausalen Frauen hatten diejenigen, die mehr Milchprodukte und tierisches Eiweiß zu sich nahmen, eine deutlich höhere Knochendichte als diejenigen, die weniger davon aßen.[22] Molkereiprodukte können auch zu einem besseren Schlaf beitragen. Eine Übersichtsstudie ergab, dass Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an der Aminosäure Glycin - wie sie beispielsweise in Milch und Käse enthalten ist - bei Frauen in den Wechseljahren einen tieferen Schlaf fördern.[23] Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass der Verzehr von Milchprodukten das Risiko einer vorzeitigen Menopause (vor dem 45. Lebensjahr) verringern kann. In einer Studie hatten Frauen mit der höchsten Aufnahme von Vitamin D und Kalzium - die in Käse und angereicherter Milch reichlich enthalten sind - ein um 17 Prozent geringeres Risiko, vorzeitig in die Wechseljahre zu kommen.[24]   Fazit: Eine Ernährungsumstellung kann die Wogen glätten Die Menopause ist das natürliche Ende des Menstruationszyklus einer Frau und markiert somit das Ende der Fruchtbarkeit. Sie wird mit Veränderungen des Stoffwechsels, einer geringeren Knochendichte und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Viele Frauen leiden in den letzten Jahren vor der Menopause unter Wechseljahresbeschwerden, vor allem unter Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen. Eine Vollwertkost mit einem hohen Anteil an Obst, Gemüse, hochwertigem Eiweiß und Milchprodukten kann die Symptome der Wechseljahre unter Umständen verringern. Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren können ebenfalls helfen. Auch wenn die Symptome schwer zu bewältigen sind, können die richtige Ernährung und regelmäßiger Sport dazu beitragen, diesen wichtigen Übergang im zu Leben erleichtern.   WIE VERSPROCHEN ERHÄLTST DU HIER EINEN 10 % GUTSCHEIN AUF UNSER OPC PREMIUM, LIPOSOMALES OPC, Omega-3, Vitamin B komplex forte, VITAMIN D3 KAPSELN, Kollagen, Kalium, Calcium und Magnesium. 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Es ist kein Geheimnis, dass Stillen gut für das Baby ist. Muttermilch ist hygienisch unbedenklich, immer verfügbar und das Stillen fördert die Bindung mit Mama. Aber welche Nährstoffe braucht der eigene Körper, um dem Baby das Beste geben zu können? Wir haben wissenschaftlich fundierte Antworten und erklären die Vorteile, die das Stillen nicht nur für das Kind, sondern auch für die Mutter hat.   WEITERLESEN LOHNT SICH! AM ENDE DES ARTIKELS HABEN WIR DIR EINEN GUTSCHEINCODE BEREITGESTELLT.   Muttermilch - Ein paar Fakten Muttermilch besteht in der Regel zu 87 Prozent aus Wasser, zu 3,8 Prozent aus Fett, zu 1,0 Prozent aus Eiweiß und zu 7 Prozent aus Kohlenhydraten. Sie liefert 60 bis 75 kcal pro 100 ml.[1] Mit Ausnahme von Vitamin D enthält Muttermilch alles, was der Säugling für eine gesunde Entwicklung im ersten Lebenshalbjahr braucht. Selbst die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, den Säugling in den ersten sechs Monaten ausschließlich zu stillen. Dem schließt sich die Nationale Stillkommission (NSK) an, denn Muttermilch ist optimal an die individuellen Bedürfnisse angepasst. Sie deckt in den ersten sechs Lebensmonaten den Bedarf an Nährstoffen und Flüssigkeit. Auf ihrer Webseite bietet die NSK viele weitere Infos zum Thema an.[2] Konsens herrscht auch über die Tatsache, dass eine gesunde Ernährung wichtig ist, gerade während Schwangerschaft und Stillzeit. Dadurch wird sichergestellt, dass das Baby alle Nährstoffe erhält, die es für sein Wachstum braucht. Enthält die mütterliche Ernährung nicht genügend Vitamine und Mineralien, kann das sowohl die Qualität der Muttermilch als auch die eigene Gesundheit beeinträchtigen. Im Gegensatz zur Babynahrung variieren Kaloriengehalt und Zusammensetzung der Muttermilch bei jedem Füttern, um den Bedürfnissen des Säuglings gerecht zu werden. Bei Beginn einer Stillmahlzeit ist die Milch wässriger und löscht normalerweise den Durst des Babys (Vordermilch). Die spätere Milch (Hintermilch) ist dickflüssiger, fetthaltiger und nährstoffreicher. Allerdings gibt es keine zwei Arten von Muttermilch oder einen bestimmten Augenblick, in dem sich Vorder- in Hintermilch verwandelt. Je stärker sich die Brust entleert, desto fettreicher wird die Milch. Deshalb wird empfohlen, zuerst eine Brust komplett zu geben, bevor zur anderen Brust gewechselt wird.[3]   Welche Ernährung ist während der Stillzeit die richtige? Muttermilch zu bilden ist für den weiblichen Körper anstrengend. Aus diesem Grund steigt das Bedürfnis nach Kalorien und Nährstoffen. Viele Frauen können vom Hungergefühl während ihrer Stillzeit ein Lied singen! Es wird geschätzt, dass der Energiebedarf der stillenden Mutter um etwa 500 Kalorien pro Tag steigt. Der Bedarf an bestimmten Nährstoffen wie Eiweiß, Vitamin D, Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C, Vitamin B12, Selen und Zink steigt ebenfalls an.[4] Hier haben wir eine kleine Tabelle für dich. Sie zeigt dir die empfohlenen Nährstoffe und die Lebensmittel, in denen sie enthalten sind:   Nährstoff Enthalten in Vitamin B1 Fisch, Schweinefleisch, Samen, Nüsse, Bohnen   Vitamin B2 Käse, Mandeln, Nüsse, rotes Fleisch, fetthaltiger Fisch, Eier   Vitamin B6 Kichererbsen, Nüsse, Fisch, Geflügel, Kartoffeln, Bananen, Trockenfrüchte   Vitamin B12 Schalentiere, Leber, Joghurt, fetthaltiger Fisch, Eier, Krabben, Garnelen   Cholin Eier, Rinderleber, Hühnerleber, Fisch, Erdnüsse   Vitamin A Süßkartoffeln, Karotten, dunkles Blattgemüse, Eier   Vitamin D Lebertran, öliger Fisch, einige Pilze, angereicherte Lebensmittel   Selen Paranüsse, Meeresfrüchte, Truthahn, Vollkornprodukte, Samen   Jod Getrockneter Seetang, Kabeljau, Milch, Jodsalz   Folat Bohnen, Linsen, Blattgemüse, Spargel, Avocados   Kalzium Milch, Joghurt, Käse, Blattgemüse, Hülsenfrüchte   Eisen Rotes Fleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Bohnen, grünes Gemüse, Trockenobst   Kupfer Schalentiere, Vollkornprodukte, Nüsse, Bohnen, Organfleisch, Kartoffeln, Quinoa   Zink Austern, rotes Fleisch, Geflügel, Bohnen, Nüsse, Milchprodukte     Zuerst die gute Nachricht: Dein Baby bekommt immer die richtige Menge an Nährstoffen. Allerdings gehen deine eigenen Vorräte im Körper zur Neige, wenn du keine ausreichenden Mengen an Nahrung bzw. Nährstoffen zu dir nimmst. Mit anderen Worten: Wenn du zu wenig Nährstoffe zu dir nimmst, dann holt sie dein Körper aus den eigenen Speichern in Knochen und Gewebe, um sie in die Muttermilch abzugeben. Nach aktuellen Erkenntnissen ist es nicht nötig, zur Vermeidung von Blähungen beim Säugling auf verschiedene Lebensmittel zu verzichten.[5] Gesund ist, was Mutter und Kind gut vertragen. Natürlich gibt es Ausnahmen: Alkohol, Nikotin, Koffein, diverse Medikamente oder Drogen sollten während des Stillens nicht konsumiert bzw. nur in Absprache mit dem Arzt eingenommen werden.   Was bringen Nahrungsergänzungsmittel? Eine gesunde Ernährung in der Stillzeit ist ein wichtiger Faktor. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, die Vorräte an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen wieder aufzufüllen. Hier sind vier wichtige Nahrungsergänzungsmittel für stillende Mütter, die die postpartale Erholung unterstützen können:   Multivitamine Ein Multivitamin-Supplement kann eine gute Wahl sein, um die Zufuhr wichtiger Vitamine und Mineralien zu erhöhen, denn nach der Entbindung leiden Frauen häufig unter einem Mangel. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Vitaminmangel unabhängig von Einkommen, Bildung oder sozialem Stand auftreten kann.[6]   Vitamin B12 Vitamin B12 ist ein sehr wichtiges, wasserlösliches Vitamin, das für die Gesundheit des Babys und auch für die der Mutter während der Stillzeit unerlässlich ist. Außerdem besteht bei vielen Frauen - insbesondere bei Frauen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren, ein erhöhtes Risiko für einen niedrigen Vitamin-B12-Spiegel.[7]   Omega-3 (DHA) Omega-3-Fettsäuren sind heutzutage in aller Munde, und das aus gutem Grund. Diese hauptsächlich marinen Fette spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Mutter und Kind. Das Omega-3-Fett DHA zum Beispiel ist entscheidend für die Entwicklung des Nervensystems, der Haut und der Augen des Säuglings. Untersuchungen haben gezeigt, dass Babys, die mit DHA-haltiger Muttermilch gefüttert werden, bessere Ergebnisse bei Sehfähigkeit und in der Neuroentwicklung zeigten.[8] Die Einnahme eines Fischöl- oder Krillöl-Präparats kann eine bequeme Möglichkeit sein, den Tagesbedarf zu decken.[9]   Vitamin D Vitamin D ist nur in einigen wenigen Lebensmitteln bzw. in angereicherten Produkten enthalten. Dein Körper kann es zudem auch durch Sonneneinstrahlung bilden. Allerdings hängt das von vielen Faktoren ab, z. B. von deinem Hauttyp oder deinem Wohnort. Untersuchungen zeigen, dass Vitamin D viele wichtige Funktionen im Körper erfüllt und für die Immunfunktion und die Knochengesundheit unerlässlich ist.[10] Allerdings ist Vitamin D in der Regel nur in geringen Mengen in der Muttermilch enthalten, vor allem wenn die Sonneneinstrahlung begrenzt ist. Vitamin-D-Mangel ist unter stillenden Frauen weit verbreitet. Und ein Mangel kann zu negativen gesundheitlichen Folgen führen, einschließlich eines erhöhten Risikos für postpartale Depressionen. Aus diesem Grund wird seine Einnahme empfohlen.[11]   Welche Vorteile hat das Stillen noch? Es gibt eine ganze Reihe von Benefits, die Mutter wie Säugling durch das Stillen genießen können. Hier haben wir ein paar davon für dich aufgelistet:   Gut für das Baby: Muttermilch enthält wichtige Antikörper Muttermilch ist reich an Antikörpern, die deinem Baby helfen, Viren und Bakterien abzuwehren. Das ist in den ersten Monaten von entscheidender Bedeutung. Dies gilt insbesondere für das Kolostrum, die erste Milch. Kolostrum enthält große Mengen an Immunglobulin A (IgA), sowie verschiedene andere Antikörper. Wenn du als Mutter mit Viren oder Bakterien in Kontakt kommst, produzierst du Antikörper, die dann in die Milch übergehen und das Immunsystem deines Babys unterstützen. Außerdem schützt IgA das Baby davor, krank zu werden, indem es eine Schutzschicht in der Nase, im Rachen und im Verdauungssystem bildet.[12] Säuglingsnahrung bietet keinen Antikörperschutz für Babys. Zahlreiche Studien zeigen, dass Babys, die nicht gestillt werden, anfälliger für gesundheitliche Probleme wie Lungenentzündung, Durchfall und Infektionen sind.[13]   Gut für die Mama: Stillen unterstützt die Kontraktion der Gebärmutter Während der Schwangerschaft wächst die Gebärmutter immens und nimmt am Ende fast den gesamten Bauchraum ein. Nach der Entbindung durchläuft sie einen Prozess, der als Rückbildung bezeichnet wird. Er trägt dazu bei, dass sie wieder auf ihre vorherige Größe schrumpft. Oxytocin, ein Hormon, dessen Level während der Schwangerschaft ansteigt, unterstützt diesen Prozess. Oxytocin wird auch während des Stillens vermehrt ausgeschüttet. Es regt die Gebärmutterkontraktionen an, verringert die Blutung und hilft der Gebärmutter, zu ihrer früheren Größe zurückzukehren.[14]   Gut für das Baby: Stillen kann das Krankheitsrisiko verringern Ausschließliches Stillen, d. h. das Stillen des Säuglings nur mit Muttermilch, ist besonders vorteilhaft, denn es kann das Risiko deines Babys für viele Krankheiten verringern, darunter:[15]   Leukämie bei Kindern. Stillen steht in Zusammenhang mit einem verringerten Risiko für Leukämie im Kindesalter.[16] Allergische Erkrankungen. Das Stillen steht in Verbindung mit einem verringerten Risiko für Asthma, atopische Dermatitis und Ekzeme.[17] Mittelohrentzündungen. Stillen, vor allem ausschließliches Stillen und so lange wie möglich, kann über das Säuglingsalter hinaus vor Mittelohr-, Rachen- und Nasennebenhöhlenentzündungen schützen.[18] Plötzlicher Kindstod (SIDS). Stillen wird mit einem geringeren SIDS-Risiko in Verbindung gebracht, insbesondere wenn ausschließlich gestillt wird.[19] Schädigung des Darmgewebes. Die Versorgung von Frühgeborenen mit Muttermilch steht in Zusammenhang mit einem geringeren Auftreten von nekrotisierender Enterokolitis.[20] Babys, die gestillt werden, haben ein geringeres Risiko, an Morbus Crohn und Colitis ulcerosa zu erkranken.[21] Stillen ist mit einem geringeren Risiko verbunden, an Typ-1-Diabetes und nicht-insulinabhängiger Diabetes-Typ-2 zu erkranken.[22]   Gut für die Mama: Das Risiko von Depressionen sinkt Die postpartale Depression („Baby Blues“) ist eine Form der Depression, die kurz nach der Geburt auftreten kann. Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 scheinen Frauen, die stillen, im Vergleich zu Müttern, die früh abstillen oder nicht stillen, seltener eine postpartale Depression zu entwickeln.[23]   Gut für das Baby: Muttermilch fördert ein gesundes Gewicht Stillen fördert eine gesunde Gewichtszunahme und hilft, Fettleibigkeit bei Kindern zu vermeiden. Eine Studie zeigte, dass das Stillen von Kindern länger als vier Monate das Risiko von Übergewicht und Fettleibigkeit deutlich verringerte.[24] Das könnte auf die Entwicklung verschiedener Darmbakterien zurückzuführen sein. Gestillte Säuglinge haben einen höheren Anteil an nützlichen Darmbakterien, die die Fettspeicherung beeinflussen können.[25]   Gut für die Mama: Stillen senkt das Krankheitsrisiko Stillen scheint einen langfristigen Schutz gegen Krebs und verschiedene Krankheiten zu bieten.[26] Frauen, die stillen, haben ein geringeres Risiko an Bluthochdruck, Arthritis oder Typ-2-Diabetes zu erkranken[27]   Fazit: Stillen ist das Beste für Mama und Baby Stillen ist für den weiblichen Körper harte Arbeit! Aus diesem Grund braucht er mehr Kalorien und Nährstoffe, um Mutter und Baby gesund zu erhalten. Wenn nicht genügend Kalorien oder nährstoffreiche Lebensmittel zur Verfügung stehen, kann sich das negativ auf die Qualität der Muttermilch auswirken. Auch für die eigene Gesundheit kann das einen Nachteil bedeuten. Die Einnahme gesunder Lebensmittel ist in der Stillzeit besonders wichtig. Wenn nötig, sollten auch Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren eingenommen werden.   WIE VERSPROCHEN ERHÄLTST DU HIER EINEN 10 % GUTSCHEIN AUF UNSER Vitamin B12, VITAMIN D3 KAPSELN, Vitamin D3 flüssig und Omega-3. 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Stress. Fast jeder von uns kennt das Gefühl. Ursprünglich nichts Negatives, hat er sich heutzutage bei vielen zu einem chronischen Zustand entwickelt. Das muss aber nicht sein. Wir erklären dir, was Stress ist, was er im Körper anrichten kann und wie dir die richtigen Nährstoffe dabei helfen, mit ihm umzugehen. Was ist Stress eigentlich? Als natürliches Verteidigungssystem gegen Gefahren bewirkt Stress die Ausschüttung bestimmter Hormone. Die bereiten deinen Körper darauf vor, einer Gefahr entweder auszuweichen oder sich ihr zu stellen (“Fight or flight”).[1] Dabei produziert der Körper größere Mengen an Cortisol, Epinephrin - das du als Adrenalin kennst - und Norepinephrin. Diese Stoffe lösen im Körper dann folgende Reaktionen aus:   erhöhter Blutdruck erhöhte Bereitschaft der Muskeln Schwitzen Wachsamkeit   Diese Reaktionen dienen dazu, deine Fähigkeit, auf eine potenziell gefährliche oder herausfordernde Situation zu reagieren, zu verbessern. Noradrenalin und Adrenalin bewirken dazu eine schnellere Herzfrequenz. Umweltfaktoren, die diese Reaktion auslösen, werden als Stressoren bezeichnet. Beispiele hierfür sind Geräusche, aggressives Verhalten, ein rasendes Auto, gruselige Momente in Filmen oder sogar ein erstes Date. Die Stressgefühle nehmen in der Regel mit der Anzahl der Stressoren zu. WEITERLESEN LOHNT SICH! AM ENDE DES ARTIKELS MÖCHTEN WIR DIR MIT EINEM GUTSCHEIN EINE KLEINE FREUDE MACHEN! Arten von Stress   1. Akuter Stress Akuter Stress kommt bei jedem vor. Er ist die unmittelbare Reaktion des Körpers auf eine neue und herausfordernde Situation. Es ist die Art von Stress, die du vielleicht empfindest, wenn du nur knapp einem Autounfall entkommen bist. Aber auch Sachen, die dir Spaß machen, können akuten Stress hervorrufen. Zum Beispiel das beängstigende, aber trotzdem aufregende Gefühl, das man in einer Achterbahn oder beim Skifahren an einem steilen Berghang empfindet.   2. Episodischer akuter Stress Episodischer akuter Stress bedeutet, dass du häufige Episoden von akutem Stress erlebst. Das kann zum Beispiel der Fall sein, wenn du oft ängstlich bist und dir Sorgen über Dinge machst, von denen du glaubst, dass sie passieren könnten. Du hast vielleicht das Gefühl, dass dein Leben chaotisch abläuft und du scheinbar von einer Krise in die nächste rutschst.   3. Chronischer Stress Wenn du über einen längeren Zeitraum einem hohen Stressniveau ausgesetzt bist, handelt es sich um chronischen Stress. Ein solcher Dauerstress kann sich negativ auf deine Gesundheit auswirken. Zum Beispiel kann er die Ursache folgender Erkrankungen sein:   Angstzustände Herz-Kreislauf-Erkrankungen Depressionen Bluthochdruck einem geschwächten Immunsystem   Eine Statistik des Versicherungsunternehmens Swiss Life aus dem Jahr 2020 zeigt, dass rund 80 Prozent der Bundesbürger unter einer der drei Formen von Stress leiden.[2]   Der Effekt von Stress auf deinen Körper Wie schon erwähnt, ist Stress nicht unbedingt eine schlechte Sache. Er hat unseren Vorfahren - den Jägern und Sammlern - geholfen zu überleben, und auch heutzutage ist er wichtig. Er kann gesund sein, wenn er dazu beiträgt, einen Unfall zu vermeiden, eine knappe Frist einzuhalten oder im Chaos den Durchblick zu behalten. Wir alle fühlen uns manchmal gestresst, aber was eine Person als stressig empfindet, ist individuell. Ein Beispiel dafür ist das Sprechen in der Öffentlichkeit. Manche lieben den Nervenkitzel, andere sind schon bei dem Gedanken daran wie gelähmt. Aber Stress sollte nur vorübergehend herrschen. Sobald du den Kampf-oder-Flucht-Moment überwunden hast, sollten sich dein Herzschlag und deine Atmung verlangsamen sowie deine Muskeln entspannen. Nach kurzer Zeit sollte dein Körper zu seinem natürlichen Zustand zurückkehren, ohne dass es zu dauerhaften negativen Auswirkungen kommt. Stress verlangsamt einige normale Körperfunktionen. Dazu gehören beispielsweise die Funktionen des Verdauungs- und Immunsystems. Denn wenn Stress herrscht, konzentriert der Körper seine Ressourcen auf die Atmung, den Blutfluss, die Wachsamkeit und die Vorbereitung der Muskeln auf einen plötzlichen Einsatz. Unter Stress reagiert der Körper beispielsweise durch:   den Anstieg von Puls und Blutdruck das Beschleunigen der Atmung die Verlangsamung des Verdauungssystems die Abnahme der Immunaktivität die Anspannung der Muskulatur erhöhte Wachsamkeit   Die Reaktion auf verschiedene Stressoren bestimmt die Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit. Manche Menschen können mehrere Auslöser hintereinander oder auf einmal erleben, ohne dass das zu einer schweren Stressreaktion führt. Andere reagieren möglicherweise stärker auf einen einzigen Stressor. Dabei spielt für unsere Nerven natürlich die richtige Ernährung sowie gesunder Schlaf eine tragende Rolle. Eine 2018 durchgeführte Analyse von Studien fand einen Zusammenhang zwischen arbeitsbedingtem Stress und koronarer Herzkrankheit. Allerdings konnten die Autoren die genauen Mechanismen, durch die Stress koronare Herzkrankheiten verursacht, nicht bestätigen.[3] Andere Studien haben gezeigt, dass auch Menschen, die Stress als negativ für ihre Gesundheit empfinden, ein höheres Risiko haben, an koronaren Herzkrankheiten zu erkranken, als Menschen, die das nicht tun.[4] 7 Nährstoffe, die gegen Stress helfen können Vitamine und Mineralien sind für viele Aspekte wichtig, natürlich auch für die geistige Leistung und emotionale Gesundheit.[5] Bestimmte Nährstoffe, so genannte Antioxidantien wie Vitamin A, Vitamin  C, Vitamin E und Selen, können dazu beitragen, die durch freie Radikale verursachten Zellschäden zu bekämpfen.   1. B-Vitamine Die acht B-Vitamine, in verschiedenen Kombinationen auch als Vitamin-B-Komplex bekannt, können deine Stimmung verbessern und deinen Stress reduzieren. Sie senken den Homocysteinspiegel bzw. halten einen gesunden Spiegel dieser Aminosäure aufrecht.[6] Ein hoher Homocysteinspiegel wird mit Stress und einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, Demenz und Darmkrebs.[7] B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, indem sie die aufgenommene Nahrung in verwertbare Energie umwandeln. Sie sind außerdem wichtig für die Gesundheit von Herz und Gehirn.[8] Eine Überprüfung von 8 Studien mit 1.292 Personen zeigte, dass die Einnahme von Multivitamin- und Mineralstoffpräparaten verschiedene Aspekte der Stimmung verbesserte, darunter auch Stress und Angst.[9] In einer anderen, 12 Wochen dauernden Studie mit 60 Personen, die unter arbeitsbedingtem Stress litten, traten bei denjenigen, die eine von zwei Formen eines Vitamin-B-Komplex-Präparats einnahmen, weniger arbeitsbedingte Stresssymptome auf.[10] Vitamin-B-Komplex-Präparate sind im Allgemeinen sicher, wenn sie gemäß Dosierungsempfehlungen eingenommen werden. Außerdem sind sie wasserlöslich, so dass der Körper überschüssige Mengen mit dem Urin ausscheidet.[11]   2. L-Theanin L-Theanin ist eine Aminosäure, die beispielsweise in grünem Tee enthalten ist. Ihr wird neben anderen gesundheitlichen Vorteilen auch eine entspannende Wirkung zugeschrieben. Eine Studie zeigte, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit 200 mg L-Theanin die Messwerte für Stress, wie z. B. die Herzfrequenz, bei der Durchführung einer geistig anstrengenden Aufgabe verringern konnte.[12] Eine Analyse von 21 Studien, an denen fast 68.000 Probanden teilnahmen, ergab, dass der Konsum von grünem Tee mit einer Senkung von Angstzuständen und einer Verbesserung von Gedächtnis- und Aufmerksamkeitsleistung einherging.[13] Dabei kam man zu dem Schluss, dass diese Wirkungen auf die Synergieeffekte von Koffein und L-Theanin im Tee zurückzuführen war, weil jeder der Inhaltsstoffe für sich genommen eine geringere Wirkung hatte. Eine andere Studie mit 34 Personen zeigte, dass 200 mg L-Theanin den Spiegel des Stresshormons Cortisol senkte, das beim Bewältigen einer stressigen Multitasking-Aufgabe ausgeschüttet wurde.[14]   3. Magnesium Magnesium ist ein Mineral, das an über 300 körpereigenen Prozessen beteiligt ist, vom Funktionieren der Nerven und Muskeln bis hin zur Synthese von Proteinen und Knochen. Bislang deuten die Forschungsergebnisse darauf hin, dass Magnesium bei Menschen mit leichten Angstzuständen hilfreich sein könnte. Eine im Mai 2017 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Überprüfung von 18 Studien ergab, dass Magnesiumpräparate Stress und Angstzustände verbessern können. Gleichzeitig wies sie aber auch darauf hin, dass weitere Forschungen nötig sind, bevor Magnesium als Stressreduzierer anerkannt werden kann.[15]   4. Melatonin Als natürliches Hormon reguliert Melatonin den zirkadianen Rhythmus - also den Schlaf-Wach-Rhythmus - des Körpers. Der Hormonspiegel steigt am Abend, wenn es dunkel ist, und sinkt wieder in der zunehmenden Helligkeit des Morgens. Eine Metaanalyse von 19 Studien mit 1.683 Teilnehmern, die mit primären Schlafstörungen - also solchen, die nicht durch eine andere Erkrankung verursacht werden - kämpften, zeigte eine Verringerung der Einschlafzeit durch die Gabe von Melatonin. Dazu noch verbesserte sich die allgemeine Schlafqualität und die Gesamtschlafdauer erhöhte sich.[16] In einer weiteren Übersichtsarbeit mit 7 Studien, an denen 205 Personen teilnahmen, wurde die Wirksamkeit von Melatonin bei der Behandlung von sekundären Schlafstörungen untersucht, d. h. solchen, die durch eine andere Erkrankung wie Stress oder Depression verursacht wurden. Die Untersuchung zeigte, dass Melatonin die Einschlafzeit verkürzte und die Gesamtschlafdauer erhöhte, aber die Schlafqualität im Vergleich zu einem Placebo nicht wesentlich beeinflusste.[17]   5. Kava Kava (Piper methysticum) ist ein tropischer, immergrüner Strauch, der auf den Inseln des Südpazifiks heimisch ist. Er wird seit jeher als zeremonielles Getränk konsumiert. Studien deuten darauf hin, dass es aufgrund seiner beruhigenden Wirkung Angstzustände lindern kann, doch sind weitere Untersuchungen erforderlich. Die Pflanze enthält Wirkstoffe namens Kavapyrone, deren stressreduzierende Eigenschaften untersucht wurden. Kava kann als Tee, Kapsel, Pulver oder in flüssiger Form eingenommen werden. Seine Verwendung scheint sicher zu sein, wenn es 4 bis 8 Wochen lang in einer täglichen Dosierung von 120-280 mg Kavapyronen eingenommen wird.[18] Es wird angenommen, dass Kavapyrone den Abbau von Gamma-Aminobuttersäure (GABA) hemmen, einem Neurotransmitter, der die Aktivität des Nervensystems verringert und so eine beruhigende Wirkung hat. Das kann dazu beitragen, Angst- und Stressgefühle zu lindern.[19]   6. Ashwagandha Die Schlafbeere oder Ashwagandha (Sanskrit: “Geruch des Pferdes”) ist ein adaptogenes Kraut, das in Indien beheimatet ist. Dort findet es im Ayurveda Anwendung.[20] In einer Studie zur stresslindernden Wirkung von Ashwagandha nahmen 60 Personen, die an leichten Stresssymptomen litten, 60 Tage lang täglich 240 mg eines standardisierten Ashwagandha-Extrakts ein. Im Vergleich zum Placebo war die Einnahme von Ashwagandha mit einer stärkeren Verringerung von Stress, Ängsten und Depressionen verbunden. Ashwagandha wurde auch mit einer Senkung des morgendlichen Cortisol Spiegels um 23 Prozent in Verbindung gebracht.[21]   7. Rosenwurz Rosenwurz (Rhodiola rosea) ist ein Kraut, das in verschiedenen Regionen in Russland und Asien wächst. Es wird bei der Stressbekämpfung eingesetzt und soll gegen Müdigkeit, Depression und Angstzustände helfen. Dabei sind die adaptogenen Eigenschaften von Rhodiola mit zwei starken Wirkstoffen des Krauts verbunden - Rosavin und Salidrosid.[22] Eine achtwöchige Studie mit 100 Personen, die an chronischen Müdigkeits-Symptomen wie schlechter Schlafqualität und Beeinträchtigungen des Kurzzeitgedächtnisses und der Konzentration litten, zeigte, dass die Einnahme von 400 mg Rhodiola-Extrakt täglich die Symptome bereits nach einer Woche verbesserte.[23] Rhodiola rosea ist gut verträglich und sicher.[24]   Fazit: Die Ruhe kann mit dem Essen kommen Viele Faktoren, wie Arbeit, Geld, Gesundheit oder Beziehungen, können Stress verursachen. Es gibt aber mehrere Nährstoffe oder Nahrungsergänzungen, die mit der Verringerung von Stresssymptomen in Verbindung gebracht werden, darunter Rhodiola rosea, Melatonin und Ashwagandha. Auch L-Theanin, Vitamine des B-Komplexes und Kava können dazu beitragen, die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegenüber Stressfaktoren zu erhöhen.   WIE VERSPROCHEN ERHÄLTST DU HIER EINEN 10 % GUTSCHEIN AUF UNSER Vitamin B komplex forte und Magnesium. 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Vielleicht kennst du diesen geheimnisvollen Begriff aus der Werbung und hast dich gefragt, was es damit auf sich hat. Warum dieser angebliche Wunderstoff - Coenzym Q10 - auch für dich relevant sein sollte. Wir lüften den Schleier und erklären dir in diesem Artikel, was Q10 eigentlich ist, wie es deiner Gesundheit hilft und warum dein Körper ohne diese Verbindung ganz einfach aufhören würde, zu funktionieren. Was genau ist Q10? Eine Substanz, viele Namen: Q10 wird auch als Ubichinon (vom lat. ubique = überall), Coenzym Q10, UQ oder Ubichinon-10 bezeichnet. Sei also nicht verwirrt, wenn du in diesem Artikel mehrere Namen für ein und denselben Stoff liest. Aber unabhängig davon, wie man es nennt, handelt es sich immer um ein fettlösliches Molekül, das strukturell dem Vitamin K oder dem Vitamin E ähnelt. Unser Körper produziert Q10 aus den Aminosäuren Phenylalanin und Tyrosin und speichert es in den Mitochondrien der Zellen - vor allem in denen von Herz, Lunge oder Leber. Voraussetzung ist aber, dass der Organismus ausreichende Mengen an B-Vitaminen und Vitamin E zur Verfügung hat. Dort wird es für die Energieerzeugung gebraucht. Ein weiterer Vorteil von Ubichinon-10: Es wirkt als Antioxidans im Körper. Schädliche Sauerstoffverbindungen - sogenannte freie Radikale - haben dadurch eine schlechtere Chance Zellschäden zu verursachen. Allerdings produziert der Körper mit fortschreitendem Alter immer weniger Q10, eine Supplementierung macht also durchaus Sinn. Es gibt Studien, die sogar einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Q10-Spiegel und Erkrankungen wie Diabetes, Krebs oder Störungen des Gehirns vermuten lassen. In unserer Nahrung findet sich Q10 vor allem in tierischen Lebensmitteln. Fisch, Eier, Fleisch und Geflügel enthalten hohe Mengen dieser Verbindung, während pflanzliche Lebensmittel - mit Ausnahmen - in der Regel einen niedrigeren Coenzym Q10-Gehalt haben.   WEITERLESEN LOHNT SICH! AM ENDE DES ARTIKELS HABEN WIR DIR EINEN GUTSCHEINCODE BEREITGESTELLT.   Mögliche Gesundheitsvorteile von Q10 Unabhängig von allen Behauptungen, Werbeaussagen und Mythen, die sich online über Q10 finden lassen, gibt es auch viele Ergebnisse, die wissenschaftlich haltbar sind. Hier sind einige davon: Es könnte bei der Krebsprävention eine Rolle spielen Du weißt vielleicht, dass oxidativer Stress langfristig Gift für deinen Körper ist. Er beeinträchtigt die Funktion der Zellen, schädigt sie und bereitet im schlimmsten Fall den Weg für schwerere Erkrankungen, wie z. B. Krebs. Hier könnte die Wirkung von Ubichinon ansetzen: Es schützt vor oxidativem Stress und fördert die zelluläre Energieproduktion. Eine Studie aus dem Jahr 1997 beobachtete, dass niedrigere Q10-Werte mit einem um 53,3 Prozent höherem Krebsrisiko in Verbindung zu stehen scheinen. Ubichinon-10 könnte deine Kopfschmerzen reduzieren Jeder, der unter ihr leidet, fürchtet sie: Migräne! Getriggert wird sie durch viele Faktoren. Ein Grund könnten beispielsweise Fehler in der Funktionsweise der Mitochondrien sein, die zu einer erhöhten Kalziumaufnahme der Zellen und einer höheren Produktion von freien Radikalen - bei gleichzeitig verringerter Produktion von Antioxidantien - führt. Laut einer Placebo-kontrollierten Studie der Universität Zürich könnte Q10 in seiner flüssigen Form eine Vorbeuge-Option bei Migräne sein. Eine andere Studie, die im Journal of Headache and Pain publiziert wurde, zeigte die Wirksamkeit einer 3er Kombination aus Coenzym Q10, Vitamin B2 und hochdosiertem Magnesium. Coenzym Q10 könnte vor Herzinsuffizienz schützen Herzschwäche oder -insuffizienz kann die Folge von Bluthochdruck und anderen Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems sein, die zu Entzündungen und Schäden der Arterien und Venen führen können. Eine Studie aus dem Jahr 2014 mit 420 Teilnehmern legt nahe, dass sich die Symptome der Herzschwäche nach einer zweijährigen Behandlung mit Q10 verringern können. Ubichinon-10 könnte bei Diabetes helfen Coenzym Q10 könnte ein Licht am Horizont für manchen Diabetiker sein: Man vermutet, dass es die Insulinempfindlichkeit verbessern und den Blutzuckerspiegel regulieren könnte. In einer randomisierten Doppelblindstudie, an der Menschen mit Typ-2-Diabetes über 12 Wochen teilnahmen, zeigte sich: Die Einnahme von Coenzym Q10 stand im Zusammenhang mit einem niedrigeren Nüchternblutzuckerspiegel und einer Verringerung des durchschnittlichen Blutzuckerwertes in diesem Zeitraum. Möglicherweise ist Ubichinon gut für Gehirn und Lunge Ohne Frage hat die Lunge von allen Organen täglich den meisten Kontakt mit Sauerstoff. Das macht sie natürlich sehr anfällig für oxidative Schäden jeglicher Art. Ein niedriger Q10-Spiegel steht im Verdacht, im Verbund mit oxidativen Schäden, zu Erkrankungen wie Asthma oder chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) zu führen. Auch unser Gehirn ist aufgrund seines hohen Fettsäuregehalts und seines hohen Sauerstoffbedarfs sehr anfällig für oxidative Schäden. Die können das Gedächtnis, die Kognition und die körperlichen Funktionen beeinträchtigen. Möglicherweise könnten die  Eigenschaften des Coenzym Q10  diese schädlichen Verbindungen reduzieren, und so einen Beitrag zur Verlangsamung von beispielsweise der Alzheimer-Krankheit leisten. Q10 könnte helfen, die Haut jung zu halten Hat die Werbung tatsächlich recht? Könnte Q10 die Haut wirklich jung halten? Als größtes Organ des Körpers und Barriere zur Außenwelt ist unsere Haut ständig schädlichen Einflüssen ausgesetzt. Und die tragen natürlich zur Alterung bei. Neben internen Faktoren, wie z. B. Zellschäden, kommen auch externe Faktoren dazu, allen voran die UV-Strahlung. Eine Studie aus dem Jahr 2015 legt nahe, dass die Anwendung von Q10 direkt auf der Haut auftretende Schäden verringern und die Energieproduktion in den Hautzellen - und somit den antioxidativen Schutz - erhöhen könnte.   Neben- und Wechselwirkungen von Q10 Im Allgemeinen sind Nahrungsergänzungsmittel, die Coenzym Q10 enthalten, gut verträglich. Sollten Nebenwirkungen auftreten, sind sie in der Regel nur leicht. Schwindel, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme oder Lichtempfindlichkeit sind nur ein paar Beispiele. Was die Wechselwirkung mit anderen Medikamenten angeht, so steht der Einfluss von Q10 auf cholesterinsenkende Statine - und umgekehrt - an erste Stelle. Statine sind Medikamente, die über die Hemmung eines bestimmten Enzyms für eine Senkung des Cholesterins im Blutserum sorgen. Studien haben deutliche Abnahmen von bis zu 50 Prozent von Q10 während und nach der Behandlung mit Statinen festgestellt. Allerdings zeigten die Ergebnisse einer anderen Studie, dass die Behandlung mit Q10 die Muskelschmerzen bei Personen, die auch Statine zur Kontrolle ihres Cholesterinspiegels einnahmen, nicht verringerte. Dosierung: Wie viel Q10 solltest du einnehmen? Anders als bei anderen Stoffen ist unser Körper nicht in der Lage, Coenzym Q10 gut zu speichern. Einer der Gründe, warum eine dauerhafte Einnahme empfohlen wird. Die typische Tagesdosis für jemanden, der den Coenzym Q10-Spiegel erhöhen möchte, liegt bei 100 bis 200 mg. Um sicherzugehen, dass du auch wirklich ein Produkt bekommst, das nicht nur frei von toxischen Extraktionsrückständen, Geliermitteln wie Carrageen und Nanopartikeln ist, sondern auch ohne Süßungsmittel wie Aspartam, Dextrose oder Zuckeraustauschstoffe auskommt, solltest du bei Coenzym Q10-Kapseln auf höchste Qualität achten. Dort kannst du auch sicher sein, dass der Ubichinon-Anteil entsprechend hoch ist. Fazit: Q10 - Gar nicht geheimnisvoll, sondern wichtig für den Körper Coenzym Q10 ist ein Stoff, ohne den im Körper nichts mehr funktionieren würde. Er dient in allen Zellen des Organismus zur Energiegewinnung. Ein Mangel an dieser Substanz kann eine Reihe schwerer Erkrankungen nach sich ziehen. Auch wenn er über viele Lebensmittel aufgenommen werden kann, sowie vom Körper selbst produziert wird, kann eine Supplementierung unter Umständen nötig sein. Allerdings sollte man sich über Wechselwirkungen mit verschiedenen Medikamenten im Klaren sein. WIE VERSPROCHEN ERHÄLTST DU HIER EINEN 10 % GUTSCHEIN AUF UNSER COENZYM Q10. 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Gerade vor und während einer Schwangerschaft ist der eigene Lebensstil entscheidend, denn er beeinflusst natürlich auch das heranwachsende Baby. Dem einen oder anderen Paar ist das oftmals nicht bewusst. Wir stellen die Nährstoffe vor, die die werdende Mutter und das Baby in ihrem Bauch brauchen und sagen, ob und welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich nötig sind.   Allgemeine Empfehlungen Eine ausgewogene Ernährung, körperliche Aktivität, guter Schlaf und eine generell gesunde Lebensweise sind für die Fruchtbarkeit im Allgemeinen und speziell für die Schwangerschaft wichtig. Folgende Tipps - an die werdende Mama gerichtet - können ein erster Anhalt sein, wenn ein Paar ein Kind erwartet:   Iss ballaststoffreiche Lebensmittel Trink genügend Flüssigkeiten (am besten Wasser) Sprich mit deinem Arzt über eine gesunde Gewichtszunahme während der Schwangerschaft Vermeide rohen oder nicht gut gekochten Fisch, Weichkäse, nicht gar gekochtes Fleisch und natürlich Alkohol Mache Lebensmittel, die reich an Eiweiß, Eisen, Kalzium und Folsäure sind, zu einem Hauptbestandteil deiner Ernährung in der Schwangerschaft Supplementiere - in Absprache mit deinem Arzt - wichtige Nährstoffe Lass die Finger von Nikotin und Zigaretten Bewege dich auch während der Schwangerschaft moderat   Vegetarische oder vegane Ernährung - Ein Problem? Die Meinungen darüber, wie gesund eine vegetarische oder gar vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist, sind zweigeteilt. Braucht das ungeborene Kind Stoffe aus tierischen Lebensmitteln? Die DGE hält eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft für völlig ungeeignet. Ein möglicher Mangel an Eisen, den Vitaminen B12 und D3, sowie ein Mangel an Kalzium stellen aus ihrer Sicht Gesundheitsrisiken für das Kind dar. Auf der anderen Seite vertreten die American Dietetic Association (ADA) sowie die Dietitians of Canada (DC) die Auffassung, dass eine gute geplante vegetarische oder vegane Ernährung während der Schwangerschaft in Ordnung sei. Voraussetzung dafür ist allerdings die regelmäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, damit ein möglicher Nährstoffmangel ausgeglichen wird. In jedem Fall solltest du eine Mangelernährung während deiner Schwangerschaft vermeiden, egal wie deine Ernährungsweise aussieht. Denn die Risiken für dein Baby sind hoch. Sprich mit deinem Frauenarzt über das, was du isst. Zusammen könnt ihr entscheiden, welcher Weg der beste für dich ist.   Soll ich supplementieren? Und wenn ja, mit was? Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für eine gute Schwangerschaft und eine gesunde Entwicklung des ungeborenen Kindes. Allerdings ist es unter Umständen ratsam, bestimmte Nährstoffe zu supplementieren, z. B. Folsäure. Hier eine Übersicht über Vitamine und Mineralien, die während der Schwangerschaft besonders wichtig für dich sind.   Folsäure Das Vitamin B9 spielt bei der Zellteilung eine wichtige Rolle und ist an vielen Wachstums- und Entwicklungsprozessen im Organismus beteiligt. Als Folsäure wird die industriell synthetisierte Form des Vitamins bezeichnet, Folat ist der Überbegriff aller Verbindungen dieses wasserlöslichen Vitamins. Tatsächlich ist Folsäure einer der Nährstoffe, mit denen die Deutschen laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nicht ausreichend versorgt sind.[1] Für Frauen mit Kinderwunsch gilt die Empfehlung, 400 Mikrogramm (μg) Folsäure pro Tag zusätzlich zu ihrer Ernährung durch Supplemente einzunehmen, und das schon 4 Wochen vor der geplanten Konzeption. Ist die Zeitspanne kürzer, sollte die Dosis auf 800 µg erhöht werden.[2] Ein Effekt des höheren Vitamin-B9-Levels im Körper ist z. B. die reduzierte Gefahr für Neuralrohrdefekte.[3]   Jod Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Jod. Das liegt am höheren Grundumsatz im Körper der Mutter, am größeren Verteilungsraum des Nährstoffes sowie der vermehrten renalen Elimination, einer erhöhten Ausscheidung überwiegend wasserlöslicher Stoffe über die Nieren. Da Deutschland laut Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) als ein Land gilt, in dem Jodmangel sehr verbreitet ist, ist eine Supplementierung für Schwangere ratsam.[4] Empfohlen wird die Einnahme von 230 - 260 μg Jod täglich.[5] Wenn du Jod supplementierst, musst du auch auf eine gute Versorgung mit Selen achten. Denn sonst kann Jod oxidativen Stress verursachen.   Eisen Wichtig für das Wachstum und die Entwicklung des kindlichen Gehirns ist Eisen. Während der Schwangerschaft erhöht sich die Blutmenge im Körper der Frau, so dass sie mehr Eisen für sich und ihr wachsendes Baby benötigt. Empfohlen werden etwa 27 mg Eisen pro Tag.[6] Dabei gilt rotes Fleisch als wichtigster Eisenlieferant. Es gibt aber auch einige fleischlose Quellen an Eisen. Dazu gehören beispielsweise   Aprikosen Hirse Rote Beete Vollkornprodukte Hülsenfrüchte   Docosahexaensäure (DHA) Diese mehrfach ungesättigte Fettsäure, die zur Klasse der Omega-3-Fettsäuren zählt, ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Sehfunktion des ungeborenen Babys. Als semi-essentielle Fettsäure muss sie mit der Nahrung aufgenommen werden.[7] Steht Meeresfisch nicht oft auf deinem Speiseplan, dann solltest du ein Supplement einnehmen, das langkettige Omega-3-Fettsäuren enthält. Randomisierte, kontrollierte Studien haben gezeigt, dass einer der gesundheitlichen Vorteile von DHA in der signifikanten Verminderung des Risikos von Frühgeburten liegt.[8]   Kalzium Kalzium während der Schwangerschaft kann das Risiko einer Präeklampsie verringern, einer ernsten Erkrankung, die einen plötzlichen Anstieg des Blutdrucks verursacht.[9] Das Kalzium in den Knochen der Mutter kann bei einem Mangel für den Aufbau der Knochen des Babys entzogen werden. Im schlimmsten Fall führt das bei der werdenden Mutter zu Knochenbrüchigkeit (Osteoporose).[10] Schwangere Erwachsene sollten 1000 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen. Schwangere Teenager (14-18 Jahre) benötigen etwa 1300 mg Kalzium pro Tag.[11]   Vitamin D Vitamin D hilft dem Kalzium, die Knochen und Zähne des Babys aufzubauen. Die meisten Experten sind sich einig, dass es für schwangere Frauen mit Vitamin-D-Mangel sicher ist, bis zu 2000 internationale Einheiten (IE) pro Tag in Form von Vitamin-D-Präparaten einzunehmen.[12] Allerdings wird über die Nahrung nur wenig Vitamin D aufgenommen.[13] Solltest du dich dazu nur wenig in der Sonne aufhalten, z. B. weil dein Hauttyp es nicht zulässt, dann kann dein Körper nicht genügend davon in der Haut bilden.   Diese Lebensmittel sind goldrichtig!   Vollkorngetreide Die ganzen Körner sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Vitaminen und Pflanzenstoffen. Deshalb solltest du mal Hafer, Quinoa, braunen Reis oder Gerste anstelle von Weißbrot, Nudeln und weißem Reis ausprobieren. Manche Vollkornprodukte, wie Hafer und Quinoa, enthalten auch eine ordentliche Menge an Eiweiß, zusätzlich zu Nährstoffen wie B-Vitamine, Ballaststoffe und Magnesium.[14]   Mageres Fleisch und Proteine Mageres Rind-, Schweine- und Hühnerfleisch sind ausgezeichnete Quellen für hochwertiges Eiweiß. Rind- und Schweinefleisch sind außerdem reich an Eisen, Cholin und B-Vitaminen, die du während der Schwangerschaft in größeren Mengen brauchst. Niedrige Eisenspiegel während der frühen und mittleren Schwangerschaft können zu einer Eisenmangelanämie führen, die das Risiko für ein niedriges Geburtsgewicht und andere Komplikationen erhöht.[15]   Eier Eier sind ein unglaubliches Lebensmittel, denn sie enthalten fast alle Nährstoffe. Ein großes Ei enthält etwa 80 Kcal, hochwertiges Eiweiß, Fett und viele Vitamine und Mineralien. Sie sind auch eine großartige Quelle für Cholin, einem wichtigen Nährstoff während der Schwangerschaft. Es unterstützt die Gehirnentwicklung des Babys und hilft, Entwicklungsstörungen des Gehirns und der Wirbelsäule zu verhindern. Ein einziges ganzes Ei enthält ungefähr 147 mg Cholin und bringt dich näher an die empfohlene Tagesdosis von 450 mg während der Schwangerschaft.[16]   Milchprodukte Während der Schwangerschaft musst du zusätzlich Eiweiß und Kalzium zu dir nehmen, um den Bedarf deines wachsenden Kindes zu decken. Milchprodukte enthalten zwei Arten von hochwertigem Eiweiß: Kasein und Molke. Sie sind die beste Nahrungsquelle für Kalzium und liefern große Mengen an Phosphor, B-Vitaminen, Magnesium und Zink. Einige Sorten enthalten auch probiotische Bakterien, die die Darmgesundheit unterstützen.[17]   Avocados Avocados enthalten viele einfach ungesättigte Fettsäuren. Dadurch schmecken sie butterartig und reichhaltig - perfekt, um einem Gericht Tiefe und Cremigkeit zu verleihen. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen (besonders Folat), Vitamin K, Kalium, Kupfer, Vitamin E und Vitamin C. Die gesunden Fette helfen beim Aufbau der Haut, des Gehirns und des Gewebes deines Kleinen, und Folsäure kann helfen, Entwicklungsstörungen der Wirbelsäule, wie z. B. Spina bifida, zu verhindern. Kalium kann auch helfen, Beinkrämpfe zu lindern, eine Begleiterscheinung der Schwangerschaft bei manchen Frauen. In der Tat enthalten Avocados sogar mehr Kalium als Bananen.[18]   Hülsenfrüchte Zu dieser Gruppe von Lebensmitteln gehören beispielsweise Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen und Erdnüsse. Hülsenfrüchte sind großartige pflanzliche Quellen für Ballaststoffe, Eiweiß, Eisen, Folsäure und Kalzium - alles Dinge, von denen der Körper während der Schwangerschaft mehr braucht. Hülsenfrüchte sind im Allgemeinen auch sehr ballaststoffreich. Du solltest also - falls du es noch nicht längst getan hast - Hülsenfrüchte als festen Bestandteil deines Speiseplans etablieren.   Fisch Fisch ist reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren, die viele wichtige Funktionen haben. Außerdem ist Fisch eine der wenigen natürlichen Quellen für Vitamin D, was wichtig für die Knochengesundheit und die Immunfunktion ist.   Beeren Beeren enthalten deutlich weniger Zucker als andere Früchte. Außerdem enthalten Beeren viel Gutes wie Vitamin C, Ballaststoffe und Antioxidantien. Dazu haben sie einen relativ niedrigen glykämischen Index, so dass sie keine großen Blutzuckerspitzen verursachen sollten und auch bei Diabetes Typ-2 zu empfehlen sind.[19] Sie sind auch ein toller Snack, der viel Geschmack und Nährstoffe bietet, aber relativ wenige Kalorien hat. Einige der besten Beeren, die man in der Schwangerschaft essen kann, sind Blaubeeren, Himbeeren, Goji-Beeren, Erdbeeren und Acai-Beeren.   Fazit: In der Schwangerschaft besteht ein erhöhter Bedarf an bestimmten Nährstoffen Nichts schlägt eine ausgewogene, gesunde Ernährung, kombiniert mit dem richtigen Maß an Bewegung. Das gilt gerade in der Schwangerschaft, in der man für das ungeborene Kind mitdenken muss. Dir richtigen Nahrungsergänzungsmittel helfen dir, alle wichtigen Nährstoffe für dich und das Baby zu abzudecken. Allerdings solltest du dich immer bei deinem Arzt über die Dosierung, Sicherheit und mögliche Risiken und Vorteile informieren.Wie du deine Fruchtbarkeit positiv beeinflussen kannst, zeigen wir dir in diesem Artikel. Dort wartet ebenfalls ein kleines Geschenk auf dich! Zum Artikel.   [1] https://www.bfr.bund.de/de/presseinformation/2005/30/folsaeureversorgung_in_deutschland_ist_unzureichend-6844.html [2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28542653/ [3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22102928/ [4] https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/degs-jod-studie.html [5] https://www.bfr.bund.de/cm/350/jod-folat-folsaeure-und-schwangerschaft.pdf [6] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ [7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32918470/ [8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27637340/ [9] https://www.cochrane.org/CD001059/PREG_calcium-supplementation-during-pregnancy-preventing-blood-pressure-disorders-and-related-problems [10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22747842/ [11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561751/ [12] https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2011/07/vitamin-d-screening-and-supplementation-during-pregnancy?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=int [13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1435950/ [14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12740067/ [15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375689/ [16] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/ [17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29425071/ [18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/ [19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20978741/

Für Paare, die einen Kinderwunsch hegen, fühlt sich die Diagnose “unfruchtbar” wie ein Todesstoß an. Es gibt aber Hoffnung, denn heutzutage stehen verschiedene Optionen zur Verfügung, um doch noch Kinder bekommen zu können. Wir erklären in diesem Artikel, was du tun kannst, um deine Fruchtbarkeit zu erhöhen. Unfruchtbarkeit ist nicht gleich Unfruchtbarkeit Wann jemand als unfruchtbar gilt, ist genau festgelegt. In ihrem Fact Sheet legt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) fest, dass ein Paar, welches nach 12 Monaten regelmäßigem und ungeschützten Sex zur Zeit des Eisprungs nicht schwanger wird, als unfruchtbar gilt. Tatsächlich liegt in 40 Prozent dieser Fälle die Ursache bei der Frau. In 40 Prozent der Fälle liegt sie beim Mann, und in 20 Prozent der Fälle liegt die Ursache bei beiden Partnern. Dabei wird aus medizinischer Sicht zwischen primärer und sekundärer Sterilität unterschieden. Primär bedeutet, dass eine Frau - trotz ungeschütztem Sex - noch nie schwanger geworden ist bzw. der Mann noch nie ein Kind gezeugt hat. Von einer sekundären Sterilität spricht man, wenn nach einer Schwangerschaft keine zweite mehr zustande kommt. Laut dem Bundesministerium für Familie, Senioren, Frauen und Jugend (BMFSFJ) ist “fast jedes zehnte Paar in Deutschland zwischen 25 und 59 Jahren ungewollt kinderlos”. Aber was sind die Ursachen bei beiden Geschlechtern?   WEITERLESEN LOHNT SICH! AM ENDE DES ARTIKELS HABEN WIR DIR EINEN GUTSCHEINCODE BEREITGESTELLT.   Die möglichen Einflüsse auf die Fruchtbarkeit der Frau Die weibliche Sterilität kann verschiedene Ursachen haben. Nur ein Arzt kann im Einzelfall genau festlegen, welche Umstände zum Tragen kommen. Generell aber haben folgende Faktoren einen großen Einfluss auf die Fertilität: Das Alter. Ab Mitte 30 beginnt die Empfängnisfähigkeit auf natürliche Weise zu sinken. Die Sucht nach Nikotin erhöht das Risiko, unfruchtbar zu werden (nicht nur für Frauen). Zudem noch untergräbt es möglicherweise die Erfolge einer Fertilitätsbehandlung. Eine dänische Kohortenstudie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass übermäßiger Alkoholkonsum die weibliche Fruchtbarkeit negativ beeinflusst. Die Ernährung. Ein Mangel an Eisen, Zink, Vitamin B12 und Folsäure kann den Grad der Fruchtbarkeit senken. Besonders Frauen, die sich streng vegan ernähren, sollten eine ausreichend Versorgung mit diesen Nährstoffen sicherstellen. Bei einer Funktionsstörung der Eierstöcke, wie sie z. B. beim Polyzystischen Ovarsyndrom (PCOS) vorkommt, kann der Eisprung ausbleiben. Eine Schwangerschaft auf natürlichem Weg wird somit fast unmöglich. Eine schwedische Studie aus dem Jahr 2011 scheint das zu bestätigen. Neben diesen Faktoren können auch Übergewicht, schlechte Eizellqualität oder die Einnahme von Drogen negativen Einfluss auf die weibliche Fruchtbarkeit haben.   Die möglichen Einflüsse auf die Fruchtbarkeit des Mannes Die Fruchtbarkeit des Mannes dreht sich in erster Linie um die Qualität seiner Spermien. Trifft einer der drei folgenden Umstände zu, ist eine Befruchtung nahezu unmöglich: Niedrige Spermienzahl. Liegt die Anzahl der Spermien einer Ejakulation unter 15 Millionen, kann eine Zeugung sehr wahrscheinlich nicht stattfinden. Geringe Spermienbeweglichkeit. Die Beweglichkeit der Spermien ist ein entscheidender Faktor, um die Eizelle zu befruchten. Schwimmen sie nicht so gut und erreichen die Eizelle nicht, findet keine Befruchtung statt. Abnormale Spermien. Haben die Spermien eine ungewöhnliche Form (Morphologie), die ihnen die Bewegung erschwert, wird auch hier die Befruchtung der Eizelle fast unmöglich. Aber welche Einflüsse sind für die Spermienqualität verantwortlich? Das Alter. Ab 40 beginnt die männliche Fruchtbarkeit zu sinken. Übermäßiger Alkoholgenuss könnte die männliche Fruchtbarkeit senken. Moderator Alkoholkonsum von nicht mehr als 250 Gramm wöchentlich hat allerdings keinen negativen Einfluss auf die Spermienqualität. Eine Studie mit 8000 Teilnehmern zeigte sogar einen höheren Testosteronspiegel bei Männern, die maßvoll tranken, als bei denen, die kaum Alkohol tranken. Überhitzte Hoden. Oftmals unbemerkt, beeinflusst die Umgebungstemperatur die Hoden. Gründe können enge Kleidung, die Arbeit in heißen Umgebungen, Saunabesuche oder ein Hodenhochstand sein. Anabole Steroide. Die langfristige Einnahme des bei Kraftsportlern und Bodybuildern so beliebten Stoffes kann die Anzahl und Beweglichkeit der Spermien massiv reduzieren. Dazu noch können ein hormonelles Ungleichgewicht, Bestrahlung oder psychischer Stress einen Einfluss auf die männliche Fruchtbarkeit haben. Nachdem wir gesehen haben, welche Faktoren die männliche und weibliche Fertilität beeinflussen können, stellt sich die Frage: Was kann man selbst tun, um die eigene Fruchtbarkeit zu erhöhen?   Mittel und Wege, um die Fruchtbarkeit zu erhöhen Relax! Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigt, dass Stress und Fruchtbarkeit in Verbindung miteinander stehen. Denn der Versuch, schwanger zu werden, kann ein Paar stark unter Druck setzen. Dadurch steigt natürlich der Stresspegel, was auf der anderen Seite aber bedeutet, dass die Chancen, schwanger zu werden, sinken. Ein Teufelskreis? Nein. Denn diese Erkenntnis hat etwas Positives, gerade für Paare, deren Unfruchtbarkeit stressbasiert ist. Unter Umständen können schon einfache Entspannungstechniken, das Reduzieren von Stress oder ein entspannter Urlaub dazu beitragen, die Chancen für eine Empfängnis zu erhöhen. Achte auf Fettsäuren Gesunde Fette sind für das körperliche Wohlbefinden im Allgemeinen und für die Fruchtbarkeit im Speziellen wichtig. Anders sieht es bei Transfetten aus: Diese ungesättigten Fettsäuren, die bei der industriellen Härtung von ursprünglich gesundem Pflanzenöl entstehen, werden aufgrund ihrer negativen Auswirkungen auf die Insulinempfindlichkeit mit einem erhöhten Risiko für ovarielle Unfruchtbarkeit in Verbindung gebracht. Halte also ein Auge auf deine tägliche Fettzufuhr. Halte ein gesundes Gewicht Wusstest du, dass dein Gewicht zu den einflussreichsten Faktoren gehört, wenn es um deine Fruchtbarkeit geht? Ein Artikel, veröffentlicht im Magazin frontiers in Endocrinology, zeigt, dass Frauen mit einem BMI über 25 häufig Schwierigkeiten haben, schwanger zu werden. Das gleiche gilt auch für Frauen mit einem BMI unter 19: Sie sind ähnlich häufig von Unfruchtbarkeit betroffen. Eine 2018 veröffentlichte Studie im Journal of Endocrinology stellt einen klaren Zusammenhang zwischen Übergewicht, einer gestörten Eizell-Entwicklung, ausbleibendem Eisprung und Menstruationsunregelmäßigkeiten her. Achte auf deine Nährstoffe Gerade für Empfängnis und Schwangerschaft spielen Vitamine und Mineralien wie z. B. Zink oder B-Vitamine eine große Rolle. Frauen, bei denen es mit einer Schwangerschft nicht klappt, weisen oft einen Mangel an wichtigen Nährstoffen wie z.B. Selen, den Vitaminen B6, B12 und Vitamin D sowie Folsäure auf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. beispielsweise empfiehlt die Einnahme von 400 μg Folsäure pro Tag in Form eines Nahrungsergänzungsmittels für Frauen, die schwanger werden möchten. Weil während der Schwangerschaft ein Mangel an Folsäure unter Umständen zu Fehlbildungen in der Entwicklung des Embryos führen kann, findet sich dieser Nährstoff oft an der Spitze der empfohlenen Ernährungsliste für Schwangere. Bekämpfe oxidativen Stress Antioxidantien wie das oben erwähnte Zink können die Fruchtbarkeit sowohl bei Männern als auch bei Frauen verbessern. Das machen sie, indem sie freie Radikale im Körper bekämpfen, die sonst Eizellen oder Spermien schädigen könnten. Du findest antioxidative Stoffe in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen und Getreide, die zum Beispiel vollgepackt mit den Vitaminen C und E, Folsäure, Beta-Carotin und Lutein sind. Dabei macht es natürlich auch - ungeachtet ob du einen Kinderwunsch hegst oder nicht - immer Sinn, mehr von diesen gesunden Nährstoffen und Lebensmitteln in deine tägliche Ernährung aufzunehmen. Bleibe in Bewegung Wir wollen an dieser Stelle nicht die ganze Litanei herunterbeten, wie gesund Bewegung für dich ist, keine Sorge. Wir alle wissen, dass das stimmt. Aber moderate Bewegung hat auch einen großen Einfluss auf deine Fruchtbarkeit, hast du das gewusst? Das gilt vor allem dann, wenn du übergewichtig bist, wie eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte. Insbesondere Frauen, deren Infertilität auf PCOS (Polyzystisches Ovar-Syndrom) oder Übergewicht zurückzuführen ist, verzeichneten eine erhöhte Fruchtbarkeit mit abnehmendem Körpergewicht. Natürlich darfst du es auf der anderen Seite nicht übertreiben, damit du dich beim Thema Sport und Bewegung nicht unter Stress setzt. 30 bis 60 Minuten pro Tag sind okay, mehr als 60 Minuten können dagegen einen negativen Effekt auf deine Fruchtbarkeit haben.   Sorge für einen gesunden Darm Zugegeben: Beim Thema Fruchtbarkeit denkt man nicht als erstes an seinen Darm. Aber tatsächlich hat er einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Hast du zum Beispiel gewusst, dass die Darmflora deine Hormonproduktion beeinflusst und damit Auswirkungen auf deine Fruchtbarkeit hat? Kommt es zum Beispiel zu einem Ungleichgewicht im Darm - einer sogenannten Dysbiose - kann die Freisetzung eines Enzyms, das eine Rolle beim Östrogenstoffwechsel spielt, gestört werden. Die möglichen Folgen: Übergewicht, PCOS oder metabolisches Syndrom. Das legen die Ergebnisse einer Studie nahe, die im Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition veröffentlicht wurde. Um deiner Darmgesundheit willen solltest du also besser auf Zucker, Fertigprodukte, Weißmehl oder schlechte Fette verzichten. Fazit: Unfruchtbarkeit ist nicht das Ende Wer die Diagnose Unfruchtbarkeit hört, dessen Traum vom eigenen Kind muss nicht ausgeträumt sein. Positive Änderungen der eigenen Lebensweise, in Verbindung mit weniger Stress und einer Verbesserung der Ernährung, können in vielen Fällen schon helfen. Im Zweifel können Nahrungsergänzungsmittel helfen, kritische Nährstoffmängel auszugleichen und die Fruchtbarkeit zu erhöhen.   WIE VERSPROCHEN ERHÄLTST DU HIER EINEN 10 % GUTSCHEIN AUF UNSER Zink, Selen Presslinge, Vitamin D flüssig, Vitamin D Kapseln, Vitamin C und Vitamin B komplex forte. KOPIERE EINFACH DEN CODE WUNSCH+V10 UND GIB IHN AN DER KASSE EIN.  Klicke hier zum SHOP   [1] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/infertility [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4691969/ [3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4691969/ [4] https://www.acog.org/womens-health/faqs/having-a-baby-after-age-35-how-aging-affects-fertility-and-pregnancy [5] https://www.bmj.com/content/354/bmj.i4262 [6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28661897/ [7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4642490/ [8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017326/ [9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4691969/ [10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3255409/ [11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21682835/ [12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24054934/ [13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6016043/ [14] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1090513806000274 [15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29946210/ [16] https://hms.harvard.edu/news/trans-fats-may-raise-risk-infertility [17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29383942/ [18] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2019.00346/full [19] https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/239/3/JOE-18-0199.xml [20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17099205/ [21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31040736/ [22] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26081493/ [23] https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/ [24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2366795/ [25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6480978/ [26] https://academic.oup.com/biolreprod/article/87/4/101,%201-8/2514205 [27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2744625/ [28] https://www.nature.com/articles/1602904?utm_medium=affiliate&utm_source=commission_junction&utm_campaign=3_nsn6445_deeplink_PID100090071&utm_content=deeplink [29] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28961722/ [30] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28035585/ [31] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31577927/ [32] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31636122/ [33] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28532414/ [34] https://www.pnas.org/content/116/1/233