PMS - So konterst Du die “Tage vor den Tagen”

PMS gilt als Schreckgespenst vieler Frauen, dem sie Monat für Monat ausgesetzt sind. Dabei lässt sich an der Heftigkeit des prämenstruellen Syndroms durchaus etwas ändern. In diesem Artikel befassen wir uns mit PMS einschließlich seiner Symptome, Ursachen, Behandlungen und Tipps zu einer hilfreichen Ernährung.

PMS - Die Fakten

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist ein Zustand, der die Gefühle, die körperliche Gesundheit und das Verhalten einer Frau während bestimmter Tage des Menstruationszyklus beeinträchtigt, in der Regel kurz vor der Menstruation.

Rund 80 Prozent aller Frauen im gebärfähigen Alter sind von PMS betroffen. Jeweils zwei Wochen bis ein paar Tage vor Beginn der Monatsblutung bekommen sie verschiedene psychische und körperliche Beschwerden. Die verschwinden bei den meisten mit Einsetzen der Periode aber wieder. Dabei sind die Art der Symptome sowie Ausmaß von Frau zu Frau unterschiedlich und variieren auch von Monat zu Monat.^[1]

Experten sind sich nicht sicher, was die genaue Ursache von PMS ist. Man vermutet aber stark, dass es mit den Hormonschwankungen zusammenhängt, die in der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus auftreten.

Denn der Eisprung findet etwa in der Mitte des Zyklus statt. Während dieser Zeit gibt der weibliche Körper eine Eizelle frei, woraufhin der Östrogen- und Progesteronspiegel sinken. Eine Verschiebung dieser Hormone kann sowohl zu körperlichen als auch zu emotionalen Symptomen führen. Stimmungsschwankungen zum Beispiel sind eines der häufigsten und schwerwiegendsten PMS-Symptome.^[2]

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Veränderungen im Östrogen- und Progesteronspiegel beeinflussen auch den Serotoninspiegel. Dabei handelt es sich um einen Neurotransmitter, der zur Regulierung von Stimmung, Schlafzyklus und Appetit beiträgt. Niedrige Serotoninspiegel werden mit Gefühlen von Traurigkeit und Reizbarkeit in Verbindung gebracht, aber auch mit Schlafstörungen und ungewöhnlichem Heißhunger - alles häufige PMS-Symptome.

Eine Studie mit prämenopausalen Frauen zeigte, dass zwar 75 Prozent mindestens ein PMS-Symptom haben, aber nur 8-20 Prozent die klinischen Kriterien für eine PMS-Diagnose erfüllen.^[3]

Außerdem können bestimmte Erkrankungen PMS ähneln. Dazu gehören z. B. das chronische Erschöpfungssyndrom (engl. Chronic Fatigue Syndrome - CFS), Schilddrüsenerkrankungen und Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzustände.

Um eine eindeutige Diagnose zu erhalten, sollte deshalb Rücksprache mit dem Arzt gehalten werden.

An diesen Symptomen erkennst du PMS

Der Eisprung - also die Freisetzung einer Eizelle aus einem der beiden Eierstöcke - findet ungefähr an Tag 14 des Zyklus statt. Die Menstruation tritt dann im Schnitt an Tag 28 ein. PMS-Symptome können um den 14. Tag beginnen und im schlimmsten Fall bis sieben Tage nach Beginn der Menstruation anhalten.

Zu den häufigsten PMS-Symptomen gehören Kopfschmerzen, Blähungen, Krämpfe und Stimmungsschwankungen. Für manche Frauen sind diese Symptome nichts weiter als eine kleine Unannehmlichkeit. Für andere können sie so stark werden, dass sie ihrer Arbeit, der Schule und weiteren Verpflichtungen oder Aktivitäten nicht nachgehen können. Und manche Frauen wiederum bekommen ihre Periode, ohne den leisesten Hauch von irgendwelchen PMS-Symptomen zu spüren.

Weitere psychische PMS-Symptome können sein:

• Depressionen
• Sozialer Rückzug
• Schlechte Laune
• Weinen ohne guten Grund
• Verminderte Libido
• Reizbarkeit oder Wut
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Verstärkte Angstzustände
• Schlafprobleme, wie z. B. Schlaflosigkeit

Zusätzliche körperliche Symptome können sein:

• Müdigkeit
• Gewichtszunahme
• Verstopfung oder Diarrhö
• Veränderungen des Appetits, wie z. B. Heißhunger
• Empfindliche oder geschwollene Brüste
• Akne, Auftreten von Pickeln und fettige Haut

Bei PMS können sich auch die Symptome von Krankheiten wie Diabetes, Depression und Reizdarmsymptom (RDS) verschlimmern. Auch das Alter kann den Schweregrad von PMS beeinflussen: In der Perimenopause, der Übergangszeit bis zur Menopause, können sich PMS-Symptome eventuell verschlimmern.

Es gibt zwei weitere Krankheitsbilder, die dem PMS ähnlich sind:

Bei der prämenstruelle Verschlimmerung handelt es sich in den Wochen oder Tagen vor der Periode um eine Verschlimmerung der Symptome einer bereits bestehenden Erkrankung, wie z. B. Angstzuständen, bipolaren Störungen oder Depressionen. Rund die Hälfte aller Frauen, die wegen PMS behandelt werden, leiden gleichzeitig auch unter Depressionen oder Angstzuständen.^[4]

Die prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS) ist dem PMS sehr ähnlich, bringt aber schwerwiegendere Symptome mit sich, die eher auf der emotionalen Ebene auftreten. Manche Frauen leiden unter so starken Stimmungsschwankungen, dass ihr tägliches Leben massiv beeinflusst wird.

Untersuchungen gehen davon aus, dass etwa 75 Prozent der Frauen während ihrer fruchtbaren Jahre an PMS leiden, während nur 3 bis 8 Prozent an PMDS erkranken. Die PMDS ist seit dem Jahr 2000 als eigenständige Erkrankung anerkannt.^[5]

So kannst du die Symptome von PMS lindern

PMS ist nicht heilbar. Aber du kannst Maßnahmen ergreifen, um diese nervigen und unangenehmen Tage vor der Periode angenehmer zu gestalten. Folgende Möglichkeiten hast du, wenn du an einer leichten oder mittelschweren Form des prämenstruellen Syndroms leidest:

• Nimm Nahrungsergänzungsmittel wie Folsäure, Vitamin B6, Calcium und Magnesium ein, um Krämpfe und Stimmungsschwankungen zu verringern (dazu weiter unten mehr)
• Trinke viel, um die Blähungen zu lindern
• Baue Stress ab, z. B. durch Sport oder Lesen
• Nimm Vitamin D zur Verringerung der Symptome ein
• Treibe Sport, um die geistige Gesundheit zu verbessern
• Ernähre dich ausgewogen, um deinen allgemeinen Gesundheitszustand und dein Energieniveau zu verbessern. Im Klartext: Viel Obst und Gemüse, wenig Zucker, Weißmehl, Fertiggerichte und Alkohol
• Schlafe jede Nacht ausreichend, um Müdigkeit zu verringern
• Nimm an einer kognitiven Verhaltenstherapie teil, das hat sich in der Vergangenheit als wirksam erwiesen

Diese Nährstoffe könnten dir bei PMS helfen

Neben Schmerzmitteln, Ovulationshemmern, entwässernden Medikamenten, Gelbkörperhormonen und Antidepressiva kannst du auch Nährstoffe und Nahrungsmittel zu dir nehmen, die die PMS-Beschwerden unter Umständen lindern, zum Beispiel:

Calcium

Calcium (oder eingedeutscht Kalzium) unterstützt die Knochenstärke und -dichte. Ein angemessener Calciumspiegel hilft auch, die Stimmung, den Schlaf und das Verlangen nach Essen zu regulieren.

Frauen, die zu PMS-Symptomen neigen, nehmen oft nicht genügend Calcium zu sich. Umgekehrt kann eine Supplementierung mit Calcium einige PMS-Symptome lindern.^[6]

Vitamin B6

Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Neurotransmittern, die unsere Stimmung regulieren. Es handelt sich um ein wasserlösliches Vitamin, das in vielen Lebensmitteln enthalten ist, zum Beispiel in:

• Milch
• Lachs
• Thunfisch
• Eiern
• Karotten
• Rindfleisch
• Spinat
• Bananen
• Avocado

Eine Übersichtsstudie lässt vermuten, dass die Einnahme eines Vitamin-B6-haltigen Supplements bei allen Formen des prämenstruellen Syndroms wesentlich wirksamer ist als ein Placebo. Dabei konnten im Schnitt bei 70 Prozent der Versuchspersonen die körperlichen Symptome verbessert werden. Die depressiven Symptome wurden bei 63 Prozent der Testpersonen gemildert.^[7]

Allerdings sind noch weitere Studien nötig, um zu einem abschließenden Ergebnis zu kommen.

Vitamin D

Laut einer Studie der University of Massachusetts in Amherst, die die Calcium- und Vitamin-D-Aufnahme von fast 3.000 Frauen analysierte, senkt der Verzehr von calciumreichen Milchprodukten, insbesondere wenn sie mit Vitamin D angereichert werden, das Risiko für die Entwicklung von PMS um bis zu 40 Prozent.^[8]

In einer anderen Studie mit 186 Teilnehmerinnen im Alter zwischen 18 und 30 Jahren litten diejenigen an geringeren PMS-Symptomen, die mindestens 100 IE Vitamin D pro Tag zu sich nahmen.^[9]

Fetter Fisch, Lebertran, Eigelb und Speisepilze enthalten etwas Vitamin D. Die beste Quelle für Vitamin D ist allerdings das Sonnenlicht. Leider ist ein Vitamin D-Mangel in Deutschland weit verbreitet, so dass viele Menschen von einer Nahrungsergänzung mit Vitamin D profitieren.

Magnesium

PMS ist mit einem niedrigen Magnesiumspiegel assoziiert. Die Einnahme einer Kombination aus Magnesium und Vitamin B6 kann helfen, PMS-Symptome wie Angstzustände, Depressionen, Wassereinlagerungen, Schlaflosigkeit, und Brustspannen zu lindern.^[10]

Magnesiumhaltige Lebensmitteln sind u. a.:

• Bananen
• Brokkoli
• Vollkornbrot
• Naturreis
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Kartoffeln
• Sonnenblumenkerne

Essentielle Fettsäuren

Chronische Entzündungen scheinen PMS-Symptome verstärken zu können. Aus diesem Grund ist es naheliegend, dass entzündungshemmende Fettsäuren die Symptome lindern können. Dies konnte für α-Linolensäure (ALA), γ-Linolensäure (GLA) und Ölsäure gezeigt werden.[11] Nachtkerzenöl wird zur Behandlung von PMS eingesetzt und enthält GLA.

Johanniskraut

Johanniskraut ist für die Behandlung von Depressionen bekannt. Aber auch bei PMS kann es durchaus wirksam sein. Es kann sowohl die emotionalen als auch körperlichen Symptome von PMS lindern. Die stimmungsaufhellende Wirkung ist dadurch zu erklären, dass Johanniskraut auf die Neurotransmitter Serotonin und Noradrenalin wirkt, die unsere Stimmung beeinflussen.^[12]

Weitere Nahrungsmittel, die helfen könnten

• Gingko kann PMS-Symptome wie Müdigkeit, Blähungen und Schlaflosigkeit lindern. Dies ist dadurch zu erklären, dass Gingko den Prostaglandin-Spiegel im Körper reduziert und die Freisetzung von Neurotransmittern im Gehirn erhöht.^[13]
• Nachtkerzenöl gehört zu den am besten untersuchten Heilkräutern bei PMS. Studien zu folge können 500 bis 1.000 mg täglich PMS-Symptome lindern.^[14]
• Mönchspfeffer. Die Pflanze mit dem lateinischen Namen Vitex agnus-castus ist eine der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel, wenn es um die weibliche Fortpflanzung geht. Eine 2013 durchgeführte Untersuchung zu diesem Thema legt nahe, dass sie einige Vorteile für Frauen, die an PMS leiden, haben könnte.^[15]

Fazit: PMS muss kein Schreckgespenst sein

Die meisten Frauen leiden unter mindestens einem Symptom des prämenstruellen Syndroms. Dabei könnten Schwankungen des Hormonspiegels bei PMS eine wichtige Rolle spielen. Allerdings ist die genaue Ursache noch unbekannt.

Neben einer medikamentösen Behandlung der Symptome kann auch die richtige Ernährung für eine Linderung von PMS sorgen. Nährstoffe wie Vitamin B6, Vitamin D, Calcium, Magnesium oder essentielle Fettsäuren zeigten in diversen Studien vielversprechende Ansätze und Wirkungen.

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^[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28650737/

^[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017419/#__abstractid464289title

^[3] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0169728

^[4] https://www.acog.org/womens-health/faqs/premenstrual-syndrome?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=otn

^[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279265/

^[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313351/

^[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10334745/

^[8] https://www.umass.edu/archivenewsoffice/article/researcher-umass-amherst-finds-diet-rich-calcium-and-vitamin-d-may-decrease-risk-pms

^[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29447494/

^[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3033240/

^[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20155996/

^[13] https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2008.0493

^[14] https://www.aafp.org/afp/2002/1001/p1239.html

^[15] https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0032-1327831