Vegane Ernährung: 11 kritische Nährstoffe, die leicht zu kurz kommen

Vitamin B12: Wirkung, Symptome und Ursachen eines Mangels Du liest Vegane Ernährung: 11 kritische Nährstoffe, die leicht zu kurz kommen 8 Minuten Weiter Die magnesiumreichsten Lebensmittel: So deckst du deinen Bedarf

Vegane Ernährung liegt im Trend. Als Motivation für eine vegane Ernährung werden meist Tierwohl, Klimaschutz und Gesundheit genannt.

Eine vegane Ernährung gilt als gesund, weil sie reich an Gemüse, Obst, Nüssen und Samen ist. Doch kann eine vegane Ernährung wirklich alle essentiellen Nährstoffe liefern?

In diesem Artikel erfährst du, welche Nährstoffe mit einer veganen Ernährung schwer abzudecken sind.

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Vitamin B12

Vitamin B12 ist für die Zellteilung und Blutbildung wichtig. Auch unser Gehirn und Nervenzellen benötigen Vitamin B12.¹

Dieses Vitamin ist leider nur in tierischen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen enthalten. Veganer müssen Vitamin B12 daher supplementieren.²

Da Vitamin B12 für die Nerven wichtig ist, ist ein Mangel durchaus gefährlich. Denn Nervenzellen regenerieren sich nur schwer und im schlimmsten Fall kann ein Vitamin B12-Mangel irreversible Nervenschäden hervorrufen.

Aus diesem Grund ist es wichtig, einen Vitamin B12-Mangel zu detektieren, bevor sich Symptome bemerkbar machen. Da eine gute Versorgung mit Vitamin B12 so kritisch ist, verfügen wir über große Vitamin B12-Speicher. Die Leber kann ca. 2.000 – 5.000 ug Vitamin B12 speichern. Da der Tagesbedarf bei ca. 4 ug liegt, können gut gefüllte Speicher mehrere Jahre vorhalten.³

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und sind Bestandteil von Zellmembranen. Sie sind für die Gehirnfunktion wichtig und unterstützen die Herzgesundheit.⁴

Omega-3-Fettsäuren kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Allerdings ist Omega-3 nicht gleich Omega-3. In den meisten pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinöl, Chiasamen und Walnussöl kommt nur Alpha-Linolensäure (ALA) vor. Der Körper benötigt jedoch auch die Omega-3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), welche fast nur in Fisch und Meeresfrüchten vorkommen.⁵ Es gibt allerdings eine Ausnahme: Algenöl ist eine vegane Omega-3-Quelle, das reichlich EPA und DHA im günstigen Verhältnis von 1:3 enthält.

Veganern wird daher dringend empfohlen, Omega-3 in Form von Algenöl zu supplementieren.

Kreatin

Kreatin hat wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel und kann den Muskelaufbau unterstützen. Ein Großteil des Kreatins im Körper (ca. 95%) werden in den Muskeln gespeichert.⁶

Kreatin kommt vor allem in Fleisch und Fisch vor. Auch Milch und Milchprodukte sind gute Kreatinlieferanten. Die Mengen, die in Obst und Gemüse vorkommen, sind vernachlässigbar.

Der Körper kann Kreatin allerdings auch selbst herstellen. Dazu benötigt er die Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin.⁷

Arginin und Glycin kommen sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Proteinquellen reichlich vor. Methionin kommt zwar auch in pflanzlichem Protein, aber in deutlich größeren Mengen in tierischem. Veganer und Vegetarier haben deutlich weniger Kreatin in den Muskeln als Mischköstler.⁸

Vitamin D

Vitamin D ist für die Knochen und Muskeln wichtig. Außerdem hat es wichtige Funktionen im Immunsystem und wird für die Zellteilung benötigt.⁹

Vitamin D ist strenggenommen ein Hormon, dass der Körper bei Kontakt mit Sonnenlicht selbst bilden kann. In kleinen Mengen kommt Vitamin D auch in einigen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch und Eiern vor.¹⁰

Vitamin D-Mangel ist in Deutschland leider sehr weit verbreitet. Laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts sind über die Hälfte der Deutschen nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt.¹¹ Vor allem im Winter ist daher eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D ratsam.

Zink

Zink ist vor allem für seine Funktion im Immunsystem bekannt. Außerdem ist Zink für die Wundheilung wichtig und fördert die Haut- und Haargesundheit.¹²

Austern und Leber sind die besten Lieferanten für Zink. Aber auch Nüsse, Samen, Kakao und Wildreis enthalten reichlich Zink.¹³ Hier gibt es jedoch ein Problem: Diese Lebensmittel enthalten Phytinsäure, die Zink bindet und somit die Aufnahme behindert. Aus diesem Grund richtet sich der Zinkbedarf nach dem Gehalt an Phytinsäure in der Nahrung. Bei niedriger Phytatzufuhr beträgt der Tagesbedarf ca. 7-11 mg, bei hoher Phytatzufuhr 10 -16 mg.¹⁴

Da Veganer meist auf Lebensmittel mit viel Phytinsäure setzen, haben sie ein erhöhtes Risiko für Zinkmangel.

Vitamin K2

Vitamin K ist vor allem für die Blutgerinnung und für den Knochenerhalt wichtig.¹⁵ Bei Vitamin K handelt es sich um eine Gruppe von Vitaminen.

Man unterscheidet vor allem Vitamin K1 und Vitamin K2. Vitamin K1 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor, Vitamin K2 in tierischen Lebensmitteln und fermentiertem Gemüse.¹⁶ Der Körper kann zwar Vitamin K1 in K2 umwandeln, aber die Umwandlungsrate ist sehr schlecht.¹⁷ Aus diesem Grund ist es wichtig, nicht nur Vitamin K1, sondern auch Vitamin K2 über die Nahrung zu sich zu nehmen.

Veganer sollten also entweder regelmäßig fermentierte Lebensmittel essen oder Vitamin K2 supplementieren.

Jod

Jod ist dafür bekannt, für die Schilddrüse wichtig zu sein, da es Bestandteil von Schilddrüsenhormonen ist. Jod hat jedoch noch viele weitere Funktionen. Es ist beispielsweise für die kognitive Leistung und für die Nerven wichtig.¹⁸

Jod kommt vor allem in jodiertem Speisesalz vor. Dies allein ist jedoch nicht ausreichend, um den Bedarf zu decken. Weitere Quellen für Jod sind Fisch, Milchprodukte und Eier. In pflanzlichen Lebensmitteln findet man nur sehr selten Jod in nennenswerten Mengen. Es gibt jedoch eine Ausnahme: Algen, wie z. B. Nori-Algen sind sehr reich an Jod.¹⁹

Jodmangel ist in Deutschland sehr verbreitet: 30% der Erwachsenen und 44% der Kinder nehmen nicht genügend Jod zu sich.²⁰ Veganer müssen besonders darauf achten Jod in Form von Algen oder als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

Selen

Selen ist für die Funktion der Schilddrüse wichtig und schützt Zellen vor oxidativem Stress. Außerdem wird es für das Immunsystem benötigt und trägt zum Erhalt von Haaren und Nägeln bei.²¹

Selen kommt vor allem in Fisch und Meeresfrüchten vor. Die mit Abstand beste Quelle für Selen sind tatsächlich Paranüsse. Paranüsse sind allerdings radioaktiv belastet. Aus diesem Grund solltest du sie nicht in großen Mengen zu dir nehmen. Aber auch Samen wie z. B. Sonnenblumenkerne sind gute Selenlieferanten.²²

Deutschland hat sehr selenarme Böden und gilt daher als Selenmangelgebiet. Es ist möglich, den Selenbedarf mit einer veganen Ernährung zu decken. Da Fisch und Meeresfrüchte als wichtige Selenquellen wegfallen, ist dies jedoch schwieriger als mit einer Mischkost.

Eisen

Eisen wird für den Sauerstofftransport im Blut benötigt. Außerdem ist es für die Blutbildung wichtig und hat wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel.²³

Eisen kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Allerdings enthalten nur tierische Lebensmittel Häm-Eisen, das der Körper besser verwerten kann.²⁴ Kakao, Nüsse, Samen, Fleisch und Fisch sind gute Eisenlieferanten.²⁵ Durch die Kombination mit Vitamin C lässt sich die Aufnahme von Eisen verbessern.²⁶

Gerade bei erhöhtem Eisenbedarf kann es bei veganer Ernährung leicht zu einer Unterversorgung mit Eisen kommen. Ein erhöhter Bedarf besteht vor allem bei menstruierenden Frauen, in der Schwangerschaft und in der Stillzeit.

Essentielle Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Proteine erfüllen im Körper unzählige Funktionen: Sie haben strukturelle Funktionen und verleihen Zellen Halt und Struktur. Außerdem dienen sie als Signalmoleküle und sind an vielen biochemischen Reaktionen beteiligt.

Es gibt 21 verschieden Aminosäuren und man unterscheidet essentielle von nicht-essentiellen Aminosäuren.²⁷ Nicht-essentielle Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, essentielle Aminosäuren müssen wir in ausreichenden Mengen über die Nahrung zu uns nehmen.

Essentielle Aminosäuren kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Es gibt jedoch einen wichtigen Unterschied: Tierische Proteinquellen enthalten alle 8 essentiellen Aminosäuren in großzügigen Mengen. Einzelne pflanzliche Proteinquellen enthalten einige der essentiellen Aminosäuren, andere dafür nicht.

Reis ist beispielsweise reich an den Aminosäuren Cystein und Methionin, Erbsen hingegen enthalten viel Lysin.²⁸^,²⁹

Um eine gute Versorgung mit essentiellen Aminosäuren sicherzustellen, sollten Veganer ihren Proteinbedarf aus vielen verschiedenen pflanzlichen Eiweißquellen decken. Bei der Supplementation mit veganem Proteinpulver sollten sie darauf achten, dass es sich um Mehrkomponentenpulver mit Protein aus verschiedenen Quellen handelt.

Calcium

Calcium ist für die Knochen- und Muskelfunktion wichtig. Außerdem spielt Calcium eine wichtige Rolle in der Zellteilung und im Energiestoffwechsel.³⁰

Käse ist mit Abstand die beste Quelle für Calcium. Aber auch Nüsse, Samen und Fisch sind gute Calciumquellen. Grünes Blattgemüse enthält auch Calcium, aber vergleichsweise wenig.³¹

Der Calciumbedarf lässt sich mit einer ausgewogenen, veganen Ernährung decken. Da Käse als wichtige Calciumquelle wegfällt, ist dies jedoch deutlich schwieriger als bei einer Mischkost.

Fazit: Viele Nährstoffe kommen bei einer veganen Ernährung leicht zu kurz

Eine vegane Ernährung kann gesund und nährstoffreich sein. Es gibt jedoch einige Nährstoffe, die bei einer veganen Ernährung leicht zu kurz kommen. Dazu gehören vor allem Vitamin B12 und Omega-3 Fettsäuren. Bei anderen Nährstoffen wie Eisen, Vitamin K2, Calcium, Zink, Jod, Selen und essentiellen Aminosäuren ist eine bewusste Lebensmittelauswahl notwendig, um einen Mangel zu vermeiden.