Vitamin B12: Wirkung, Symptome und Ursachen eines Mangels & die besten Quellen

 Vitamin B12 ist vor allem Veganern ein Begriff. Denn dieses Vitamin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Aber auch Mischköstler können einen Vitamin B12 Mangel entwickeln.

Warum ist Vitamin B12 so wichtig und wie kannst du einem Mangel vorbeugen?

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Was ist Vitamin B12? 

Vitamin B12 gehört zu den B-Vitaminen und ist ein essentieller Nährstoff, den wir über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Es dient als Cofaktor für viele Enzyme.

Vitamin B12 wird für die Zellteilung und Blutbildung benötigt und hat wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel. Auch das Gehirn benötigt Vitamin B12; vor allem weil es für die Nervenzellen essentiell ist. So regeneriert es die Myelinscheide von Nervenzellen und unterstützt die Bildung von Verknüpfungen (Synapsen) zwischen Nervenzellen. Die Myelinscheide ist eine isolierende Schutzschicht, die Nervenzellen umgibt und für eine schnelle Signalweiterleitung sorgt.¹

Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit bestätigt folgende Health Claims für Vitamin B12:²

Vitamin B12

• unterstützt die Gedächtnisleistung

• unterstützt die Leistungsfähigkeit des Gehirns

• ist wichtig für die kognitiven Funktionen im Alter

• ist wichtig für die Zellbildung

• trägt zur Bildung der roten Blutkörperchen bei

• ist an allen Wachstumsvorgängen beteiligt

• dient der Regeneration von geschädigten Nerven (Myelinscheide)

• ist wichtig zum Erhalt der Knochengesundheit

Symptome eines Vitamin B12-Mangels

 Ein Mangel an Vitamin B12 kann viele Beschwerden hervorrufen. Dies sind die häufigsten Symptome eines Mangels:³

• kalte Hände und Füße

• Konzentrations- und Gedächtnisprobleme

• Müdigkeit, Erschöpfung und Abgeschlagenheit

• Altersdemenz

• Taubheitsgefühl und Kribbeln

• Depressionen

• Schizophrenie

• Muskelschwäche

• Gangunsicherheit

• Blutarmut

• Haarausfall

Vitamin B12-Test

 Die Symptome eines Vitamin B12-Mangels sind leider sehr unspezifisch. Das bedeutet, dass die einzelnen Symptome viele Ursachen haben können und nicht eindeutig auf einen Vitamin B12-Mangel hinweisen.

Zum Nachweis eines Vitamin B12-Mangels ist daher ein diagnostischer Test notwendig. Personen, die ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12-Mangel haben, sollten ihren Vitamin B12-Status regelmäßig überprüfen lassen. Denn ein Vitamin B12-Mangel ist nicht ungefährlich. Vitamin B12 ist für die Nerven wichtig und deren Regenerationsfähigkeit ist nur sehr begrenzt. Daher können die Schäden, die durch einen Vitamin B-12-Mangel entstehen, im schlimmsten Fall irreversibel sein.

Leider ist der Serumtest, den der Hausarzt standardmäßig durchführt, wenig aussagekräftig und nicht geeignet, einen Vitamin B12-Mangel eindeutig nachzuweisen.

Holotranscobalamin-Test

Der Holotranscobalamin-Test (Holo-TC) misst aktives Vitamin B12 im Blut, das die Zellen aufnehmen und nutzen können.⁴ Dieser Test ist deutlich teurer als der Standard-Serumtest, aber er ist die Investition Wert: Denn er ist auch wesentlich aussagekräftiger.

Der Holo-TC-Wert sollte im Idealfall über 50 pg/ml liegen. Bei einem Wert zwischen 35 und 50 pg/ml sind weitere Tests (Bestimmung von Homocystein und MMA-Test) notwendig, um einen Mangel auszuschließen. Bei einem Wert unter 35 pg/ml ist ein Vitamin B-12-Mangel sehr wahrscheinlich.⁵

MMA-Urintest

Der Methylmalonsäure-Test (MMA-Test) ist ein indirekter Nachweis der Vitamin B12-Versorgung. Bei einem Vitamin B12-Mangel produziert der Körper große Mengen MMA. Diese werden im Urin ausgeschieden und lassen sich dort nachweisen.⁶

Der MMA-Wert solle im Idealfall unter 0,23 mg/g Kreatinin liegen. Zwischen 0,23 und 1,59 mg/g Kreatinin liegt der Graubereich, indem die Vitamin B12-Versorgung wahrscheinlich nicht optimal ist. Bei einem Wert über 1,59 mg/g Kreatinin ist ein Vitamin B12-Mangel sehr wahrscheinlich.

Ursache eines Vitamin B12-Mangels

Ein Vitamin B12-Mangel kann verschiedene Ursachen haben. Dies sind die größten Risikofaktoren:

• Medikamente: bestimmte Medikamente wie z. B. Protonenpumpeninhibitoren (PPIs) und das Diabetesmedikament Metformin können die Aufnahme von Vitamin B12 hemmen.^7,8

• Mangel an Instrinsic Faktor: Dieses Protein wird im Magen produziert und ist für die Vitamin B-Aufnahme wichtig.⁹

• Veganer und Vegetarier: Da Vitamin B12 in nennenswerten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, nehmen Menschen, die sich vorwiegend pflanzlich ernähren, meist nicht genügend Vitamin B12 zu sich. Besonders gefährdet sind Veganer. Ihnen wird eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 dringend empfohlen.¹⁰

• Verminderte Aufnahme: z.B. durch chronisch-entzündliche Darmerkrankungen.¹¹

• Alter: Bei älteren Menschen kommen oft mehrere Risikofaktoren zusammen.¹²

Die Leber kann große Mengen Vitamin B12 speichern, ca. 2.000 – 5.000 ug. Der Tagesbedarf liegt bei 4 ug. Die Speicher können im Idealfall also mehrere Jahre vorhalten und ein Mangel entwickelt sich, selbst bei eindeutigen Risikofaktoren, schleichend.

Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin B12-Gehalt

Der Tagesbedarf an Vitamin B12 liegt für einen Erwachsenen bei 4 ug.¹³ Dieser Bedarf lässt sich mit einer normalen Ernährung leicht decken, denn Vitamin B12 kommt in den meisten tierischen Lebensmitteln reichlich vor.

In der Tabelle findest du die besten Quellen für Vitamin B12.¹⁴

Fazit: Vitamin B12 ist nicht nur für die Nerven wichtig

Vitamin B12 erfüllt viele wichtige Funktionen im Körper. Es wird für die Blutbildung benötigt, hat wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel und ist wichtig für die Nervenzellen.

Vitamin B12 kommt in den meisten tierischen Lebensmitteln reichlich vor. Bei veganer Ernährung oder verringerter Aufnahme, kann es jedoch zu einem Vitamin B12 Mangel kommen.

Ein hochwertiges Vitamin B12-Präparat hilft, eine ausreichende Versorgung sicherzustellen und einem Mangel vorzubeugen. Du solltest darauf achten, dass frei von unnötigen, potentiell schädlichen Zusatzstoffen ist und aus einem deutschen Labor stammt, das die höchsten Qualitätsstandards sicherstellt.

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