Die magnesiumreichsten Lebensmittel: So deckst du deinen Bedarf

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, den wir über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Magnesium ist auch als Mastermineral bekannt, da es an über 300 Enzymreaktionen beteiligt ist.

Der Mineralstoff ist wichtig für die Muskelfunktion, ist an der Reizweiterleitung in Nervenzellen beteiligt und wird außerdem für den Erhalt der Knochen benötigt. Außerdem spielt Magnesium eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel.

In unserem ausführlichen Artikel über Magnesium erfährst du mehr darüber, warum Magnesium so wichtig ist.

Hier erfährst du, mit welchen Lebensmitteln, du deinen Magnesiumbedarf am besten decken kannst.

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Magnesiumbedarf

Der Tagesbedarf an Magnesium beträgt je nach Alter und Geschlecht ca. 300 – 400 mg. Erwachsene Frauen benötigen täglich 300 mg Magnesium, Männer 350 mg. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf etwas erhöht: Schwangere benötigen täglich 310 mg Magnesium, stillende Frauen 390 mg.¹

Leider nehmen die meisten Menschen in Deutschland nicht ausreichend Magnesium zu sich. Frauen nehmen im Schnitt täglich 200 mg zu sich, Männer 250.² Aus diesem Grund ist Magnesiummangel weit verbreitet.

Hier ist eine Liste der 10 Lebensmittel, die am meisten Magnesium enthalten:³

1.  Kürbiskerne

Kürbiskerne sind der Spitzenreiter in Sachen Magnesium. 100 g Kürbiskerne liefern satte 535 mg Magnesium, also deutlich mehr als der Tagesbedarf. Kürbiskerne sind außerdem reich an vielen weiteren Mineralien wie Zink, Kupfer und Mangan.⁴

Kürbiskerne kannst du einfach so snacken, mit ins Müsli geben oder über den Salat streuen. Dadurch nimmst du schon eine ordentliche Menge Magnesium zu dir.

2.  Kakao

Auch Kakao ist ein großartiger Magesiumlieferant. 100 g Kakao liefern ganze 499 mg Magnesium. Und Kakao liefert noch weitere wertvolle Nährstoffe wie Eisen, Kupfer und Mangan.⁵

Ist Schokolade also gar nicht so ungesund?

Es gibt einen Haken: Milchschokolade enthält nur 30% Kakao und besteht zu einem Großteil aus Zucker. Sie ist also eindeutig nicht gesund.

Bei Schokolade mit höherem Kakaoanteil sieht es allerdings ganz anders aus. Denn je mehr Kakao die Schokolade enthält, desto weniger Zucker hat sie. Dunkle Schokolade, am besten mit 85% Kakao oder mehr, ist also durchaus gesund.

3.  Leinsamen

Auch Leinsamen sind mit 392 mg/100 g sehr reich an Magnesium. Und sie bieten noch viel mehr, denn sie liefern jede Menge B-Vitamine (Vitamin B1, Vitamin B6, Folsäure) und Mineralien wie Kupfer, Mangan und Selen.⁶ Außerdem sind sie eine gute Ballaststoffquelle. Aus diesem Grund werden sie auch heimisches Superfood genannt.

Leinsamen sind sehr vielseitig einsetzbar. Sie machen sich sehr gut im Müsli, im Salat oder in selbstgebackenem Brot.

4.  Paranüsse

Paranüsse liefern ganze 376 mg Magnesium pro 100 g. Außerdem sind sie reich an Vitamin E, Vitamin B1, Kupfer und Mangan. Aber absolute Spitzenreiter sind Paranüsse bei Selen. Mit einer Nuss kannst du bereits deinen Tagesbedarf decken!⁷ Allerdings sind Paranüsse auch stark radioaktiv belastet. Aus diesem Grund solltest du sie nicht in großen Mengen zu dir nehmen.

5.  Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne enthalten 325 mg Magnesium pro 100 g. Sie liefern auch jede Menge Vitamin E, B-Vitamine, Kupfer, Mangan und Selen.⁸

Mit einer Handvoll Sonnenblumenkerne im Müsli, Joghurt oder Salat nimmst du also eine Extraportion wertvoller Nährstoffe zu dir.

6.  Muscheln

Muscheln liefern 250 mg Magnesium pro 100 g. Sie sind leider nicht jedermanns Sache, aber eine wahre Nährstoffbombe! Denn sie liefern eine extra große Portion Vitamin B12 und enthalten viel Eisen, Selen und Mangan.⁹

7.  Erdnüsse

Auch Erdnüsse sind hervorragende Magnesiumlieferanten: Sie enthalten 188 mg Magnesium pro 100 g. Außerdem sind sie reich an B-Vitaminen, Kalium, Kupfer und Mangan.¹⁰

Auch wenn sie strenggenommen keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte sind, sind ein durchaus gesunder Snack!

8.  Linsen

Auch Linsen enthalten mit 122 mg pro 100g relativ viel Magnesium. Und sie haben noch mehr zu bieten: Reichlich Vitamin B1, Folsäure, Eisen und Mangan. Außerdem sind sie auch eine hervorragende Quelle an hochwertigem Protein.¹¹

Deswegen ist eine Linsensuppe nicht nur gesund, sondern macht auch schön satt.

9.  Lachs

Lachs enthält 95 mg Magnesium pro 100 g. Außerdem ist er reich an B-Vitaminen und Selen. Darüber hinaus liefert er große Mengen der wertvollen Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA, die der Körper besonders gut verwerten kann.¹²

10.  Spinat

Auch grünes Blattgemüse ist eine gute Quelle für Magnesium. Spinat enthält 79 mg Magnesium pro 100 g. Spinat ist übrigens eine wahr Nährstoffbombe: Er liefert auch große Mengen Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und Mangan.¹³

Es gibt also viele gute Gründe, Spinat regelmäßig in den Speiseplan einzubauen!

Fazit: Nüsse und Samen sind die besten Magnesiumlieferanten

Magnesium ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der vor allem in Nüssen, Samen, Meeresfrüchten und grünem Blattgemüse vorkommt. Es ist jedoch nicht so leicht, den Magnesiumbedarf über die Nahrung allein zu decken, denn die meisten Menschen nehmen nicht ausreichend Magnesium zu sich.

Um eine ausreichende Versorgung an Magnesium sicherzustellen, kann es sinnvoll sein, hochwertiges Magnesium zu supplementieren.

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