Hohe Cholesterinwerte gelten als schädlich: Sie sollen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose und Herzinfarkt erhöhen. Wissenschaftler haben allerdings in den letzten Jahren erkannt, dass der Gesamtcholesterinwert nicht aussagekräftig ist. Vielmehr scheinen es bestimmte Fraktionen von LDL-Cholesterin zu sein, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit negativ beeinflussen. Bei HDL-Cholesterin ist es sogar umgekehrt: HDL-Cholesterin scheint die Gefäße zu schützen und ein hoher HDL-Wert ist ein Zeichen für eine gute Herz-Kreislaufgesundheit.
Aber die kann man den HDL-Wert erhöhen? Hier scheint der Lebensstil eine wichtige Rolle zu spielen: Körperliche Aktivität, eine gesunde Ernährung und ein gesundes Körpergewicht scheinen sich positiv auf das HDL-Cholesterin auswirken zu können. Fastfood, Rauchen und zu viel Alkohol können hingegen dafür sorgen, dass der HDL-Wert zu niedrig ist.
Auch Nährstoffe können HDL-Cholesterin beeinflussen.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren gelten als herzgesund. Sie können sich positiv auf die Triglyceride und HDL-Werte auswirken.[1] Das Gesamtcholesterin können sie allerdings erhöhen. Dies ist jedoch nicht besorgniserregend, da der Gesamtcholesterinwert nach neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen keine hohe Aussagekraft in Bezug auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit hat.
Cholin
Auch Cholin scheint sich positiv auf die Herz-Kreislauf- und Lebergesundheit auswirken zu können. Studien deuten an, dass es Triglyceride und LDL-Cholesterin senken und HDL-Cholesterin erhöhen könnte.[2] Menschen, die viel Cholin über die Nahrung zu sich nehmen, sind schlanker, haben einen geringeren Körperfettanteil und weniger Bauchfett und höheres HDL-Cholesterin.[3]
Eigelb, Leber, Hering und Weizenkeime sind gute Quellen für Cholin.
Reishi
Der Vitalpilz Reishi scheint sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken zu können. Es gibt Hinweise, dass er Insulinresistenz und Fettleber entgegenwirken kann. Dadurch verbessern sich auch LDL-Cholesterin, Triglyceride (Blutfettwerte) und HDL steigt an.[4]
Dieser Effekt ist vermutlich auf die antioxidativen Eigenschaften von Reishi zurückzuführen.
Kurkuma
Curcumin, ist der Inhaltstoff, der für die positiven gesundheitlichen Effekte von Kurkuma verantwortlich zu sein soll. Es scheint sich positiv auf Triglyceride und Cholesterinwerte auswirken zu können. Es gibt auch Hinweise, dass Curcumin HDL erhöhen kann, aber die Datenlage ist hier nicht ganz eindeutig.[5]
Amino-8
Eiweiß ist ein essentieller Nährstoff, der in der Ernährung leicht zu kurz kommt. Eine gute Versorgung mit Eiweiß ist für den Muskelerhalt und andere gesundheitliche Aspekte sehr wichtig. Eine Ernährung, die reich an Eiweiß ist, kann auch helfen, HDL-Cholesterin zu erhöhen.[6]
Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Aminosäuren stellen also Eiweißbausteine dar. Man unterscheidet essentielle von nicht-essentiellen Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren müssen wir über die Nahrung zu uns nehmen, nicht-essentielle Aminosäuren kann der Körper nach Bedarf aus essentiellen Aminosäuren selbst herstellen – sofern er mit essentiellen Aminosäuren gut versorgt ist.
Deswegen ist eine ausreichende Versorgung mit essentiellen Aminosäuren ist besonders wichtig. Tierisches Eiweiß wie Fleisch, Fisch und Eier ist eine gute Quelle für essentielle Aminosäuren. Wird der Eiweißbedarf hauptsächlich mit pflanzlichem Eiweiß gedeckt, können essentielle Aminosäuren leicht zu kurz kommen.
Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B3 (Niacin) ist dafür bekannt, die HDL-Werte erhöhen zu können.[7] Außerdem kann es Triglyceride senken. Es scheint die Cholesterin-Produktion in der Leber zu beeinflussen.
[1] https://www.nature.com/articles/s41387-017-0007-8
[2] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10495398.2019.1622557?journalCode=labt20
[3] https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/associations-between-choline-intake-body-composition-lipid-profile-and-liver-status-in-healthy-adults/50FB2E97CD40F4B542811A237ED07C1D
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21801467/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637251/
