Vitamin K: Funktion, Symptome eines Mangels & Lebensmittelliste

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Vitamin K gehört wie Vitamin A, D und E zu den fettlöslichen Vitaminen. Es hat wichtige Funktionen in der Blutgerinnung und im Knochenstoffwechsel.

Hier erfährst du, was Vitamin K im Körper macht und welche Lebensmittel viel Vitamin K enthalten.

Außerdem gehen wir darauf ein, woran du einen Mangel erkennst und wie du ihn behebst.

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Was ist Vitamin K?

Vitamin K ist ein essentieller Nährstoff, den wir über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Es gibt verschiedene Formen von Vitamin K: Vitamin K1 und Vitamin K2.

Pflanzliche Lebensmittel, vor allem grünes Blattgemüse, wie Spinat und Kohl sind sehr reich an Vitamin K1 (Phyllochinon).

Vitamin K1 hat eine deutlich geringe Bioverfügbarkeit als Vitamin K2. Das bedeutet, dass der Körper es nicht so gut aufnehmen und nutzen kann. Vitamin K2 kann im Darm von Bakterien aus Vitamin K1 hergestellt werden.

Vitamin K, Vitamine

Es gibt viele verschiedene Formen von Vitamin K2. In der Ernährung sind vor allem die beiden Hauptformen von Bedeutung:

Menachinon-4 (MK-4): Kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Eiern und Fleisch vor
Menachinon-7 (MK-7): Mit Abstand die beste Quelle für MK-7 sind fermentierte Sojaprodukte, wie z. B. das traditionelle japanische Lebensmittel Natto.

Warum ist Vitamin K wichtig?

Vitamin K spielt eine wichtige Rolle in der Blutgerinnung und ist für die Gefäßgesundheit wichtig.[1]

Menschen mit einem Vitamin K-Mangel haben ein erhöhtes Risiko für Atherosklerose (sogenannte Gefäßverkalkung). Umgekehrt gibt es wissenschaftliche Hinweise darauf, dass eine Nahrungsergänzung mit Vitamin K2 das Fortschreiten der Erkrankung aufhalten kann.[2]

Außerdem ist Vitamin K wichtig für die Knochengesundheit. Vitamin K2 aktiviert das Knochenhormon Osteocalcin. Dieses Hormon bindet Calcium und sorgt dafür, dass Calcium in die Knochen aufgenommen wird. Osteocalcin stärkt also die Knochen und der Ostercalcin-Spiegel im Blut gilt als ein Marker, um das Risiko für Osteoporose (Knochenschwund) einzuschätzen.[3] Vitamin K trägt also zum Erhalt von Knochen und Zähnen bei.[4]

Vitamin K, Vitamin-K-Mangel, Knochenschwund

Vitamin K benötigt übrigens auch Vitamin D für seine Funktion. Denn Vitamin D unterstützt Vitamin K2 bei der Aufnahme von Calcium in die Knochen.[5] Bei einer Nahrungsergänzung ist es daher sinnvoll, auf ein Vitamin D3/K2-Kombipräparat zu setzen.

Studien weisen zudem darauf hin, dass Vitamin K2 antientzündlich wirkt. Eine Einnahme von Vitamin K2 senkt den Entzündungsmarker CRP (aus dem Englischen für C-Reactive Protein) im Blut.[6]

Vitamin K Tagesbedarf

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin K liegt laut deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 60-80 ug.[7] Männer haben einen etwas höheren Bedarf als Frauen und auch Personen ab einem Alter von ca. 50 Jahren haben einen erhöhten Bedarf. Die DGE unterscheidet in ihrer Empfehlung allerdings nicht zwischen Vitamin K1 und K2.

Vitamin K-Mangel Symptome: Daran erkennst du ihn

Ein Vitamin K Mangel ruft eine Reihe typischer Symptome hervor. Diese Beschwerden können aber auch andere Ursachen haben und sind nicht unbedingt auf einen Vitamin K-Mangel zurückzuführen. Ein Mangel kann nur bei einem Arzt diagnostiziert werden. Dies geschieht meist mithilfe eines Blutgerinnungstests.[8]

Zu den häufigen Symptomen eines Vitamin K-Mangels gehören:[9]

hohe Anfälligkeit für blaue Flecken und Blutergüsse
Nasen- und Zahnfleischbluten
sehr dunkler, blutiger Stuhl
Konzentrationsschwäche
Schwäche und Antriebslosigkeit
hohe Anfälligkeit für Knochenbrüche

Ursachen eines Vitamin K-Mangels

Zu einem Vitamin K-Mangel kommt es, wenn entweder nicht genug Vitamin K über die Nahrung aufgenommen wird oder es Probleme mit der Vitamin K-Absorption gibt.

Da Vitamin K fettlöslich ist, können Störungen im Fettstoffwechsel die Vitamin K-Aufnahme beeinträchtigen. Auch Darm- und Lebererkrankungen können die Aufnahme des Vitamins erschweren und so einen Mangel begünstigen.[10]

Auf ähnliche Art und Weise kann auch die Einnahme bestimmter Medikamente, wie z. B. Antibiotika und Antiepileptika, auf Dauer zu einem Vitamin K-Mangel führen.[11]

Ein Vitamin K-Mangel ist nicht selten. 8-31% der Erwachsenen weisen einen Mangel an dem Vitamin auf. Allerdings ist er nur selten so stark ausgeprägt, dass es zu Blutgerinnungsstörungen kommt.[12]

Lebensmittel mit Vitamin K

Vitamin K kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor. Grünes Blattgemüse ist sehr reich an Vitamin K1. Du musst jedoch bedenken, dass der Körper Vitamin K1 nicht so gut nutzen kann. Deswegen solltest du nicht nur darauf achten, wie viel Vitamin K ein Nahrungsmittel enthält, sondern auch welche Form.

Da Vitamin K fettlöslich ist, solltest du immer darauf achten, Vitamin K-reiche Lebensmittel zusammen mit etwas Fett zu essen. Diese ist besonders bei pflanzlichen Lebensmitteln wichtig, denn tierische Lebensmittel enthalten von Natur aus die erforderliche Menge an Fett. Eine Studie hat gezeigt, dass die Aufnahme von Vitamin K aus Gemüse durch die Zugabe von Fett verdreifacht werden kann![13]

Vitamin K ist allerdings sehr hitzestabil. Beim Kochen gehen also keinen nennenswerten Mengen Vitamin K verloren.

In der Tabelle findest du die besten pflanzlichen und tierischen Quellen für Vitamin K. Die Angaben sind in ug/100g.

Pflanzliche	Tierische
Natto: MK-7 (1000)[14]	Käse (Emmentaler): MK-4, MK-9 (45)[15]
Kohl: K1 (817)[16]	Eigelb: MK-4 (33,5)[17]
Kresse: K1 (542)[18]	Salami: MK-4 (11,3)[19]
Spinat: K1 (483)[20]	Hühnerfleisch: MK-4 (8,9)[21]
Radiccio: K1 (255)[22]	Schlagsahne: MK-4 (4,5)[23]

Vitamin K Mangel beheben

Bei einer leichten Unterversorgung mit Vitamin K kannst du verstärkt auf Vitamin K-reiche Lebensmittel setzen. Ein akuter Vitamin K-Mangel lässt sich allerdings nicht so leicht mit Vitamin K aus der Nahrung beheben. Hier ist es sinnvoll, mit einem hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel entgegenzuwirken.

Vitamin K ist nicht gleich Vitamin K. Aus diesem Grund solltest du darauf achten, welche Vitamin K-Form das Präparat enthält. Grundsätzlich enthalten hochwertige Vitamin K-Präparate immer Vitamin K2. Häufig findet man es als MK-4 oder MK-7. Beide weisen eine hohe Bioverfügbarkeit auf und können vom Körper gut genutzt werden. Wenn du Wert auf pflanzliches Vitamin K legst, solltest du ein Präparat mit MK-7 kaufen.

Vitamin K2 von Viktilabs

Das Vitamin K2 von Viktilabs enthält MK-7, das aus Farnesol und Geraniol erzeugt wird. Farnesol und Geraniol sind pflanzliche Verbindungen, die z. B. in Rosenöl vorkommen. Es ist in MCT-Öl und Kokosöl gelöst. Dadurch wird sichergestellt, dass das fettlösliche Vitamin gut aufgenommen wird. Außerdem ist es lichtgeschützt verpackt, da Vitamin K sehr lichtempfindlich ist.

Es enthält auch keine synthetischen Bindemittel oder künstlichen Konservierungsstoffe, und ist gluten- und lactosefrei. Es wird in Deutschland nach höchsten Qualitätsstandards entwickelt.

Fazit: Vitamin K ist nicht gleich Vitamin K

Es gibt viele Lebensmittel, die reich an Vitamin K sind. Allerdings sind die Lebensmittelangaben oft irreführend, da sie nicht zwischen Vitamin K 1 und Vitamin K2 unterscheiden.

Ein Vitamin K-Mangel ist nicht selten. Um einen Mangel an dem Vitamin zu beheben oder vorzubeugen, eignet sich ein hochwertiges Vitamin K2 Präparat.