Heutzutage möchten viele Menschen ihre Gesundheit in die eigene Hand nehmen, um so fit wie möglich zu werden und sich gegen Erkrankungen zu wappnen. Ein Begriff, den man in diesem Zusammenhang immer wieder hört, ist Kurkuma. Hier erfährst du, was Kurkuma genau ist und ob es tatsächlich deine Gesundheit und dein Wohlbefinden verbessern kann.

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Das ist Kurkuma

Gelbwurz, Safranwurzel oder gelber Ingwer – vielleicht kennst du Kurkuma unter einem seiner anderen Namen. Ursprünglich stammt das Ingwergewächs aus Südasien. Der Wurzelstock - das Rhizom - ist intensiv gelb und ähnelt dem des Ingwers. Geschält wird es, frisch oder getrocknet, als Gewürz oder Farbstoff verwendet und findet schon seit sehr langer Zeit Anwendung in der traditionellen chinesischen Medizin und der ayurvedischen Küche.

Kurkuma soll entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften besitzen. Ein Grund, warum es als Ergänzung in der täglichen Ernährung so beliebt ist. Diese Wirkung ist auf das in der Wurzelknolle enthaltene Curcumin zurückzuführen. Das Rhizom enthält neben ätherischen Ölen bis zu 3 Prozent dieses sekundären Pflanzenstoffes, wie eine im Magazin Nutrition and Cancer vorgestellte Studie zeigt.

Seine antioxidative Wirkung

Es ist bekannt, dass oxidativer Stress unserem Körper schadet und neben vielen Krankheiten auch für die Alterung mitverantwortlich ist. Es entstehen sogenannte freie Radikale, die unter anderem das Erbgut in unseren Zellen angreifen und mit wichtigen organischen Verbindungen, wie z.B. Fettsäuren oder Proteinen, reagieren.

Curcumin hilft auf mehrere Arten, deinen Körper davor zu schützen. Es ist ein starkes Antioxidans, das aufgrund seiner chemischen Struktur freie Radikale neutralisieren kann. Dazu noch erhöht es die Aktivität der körpereigenen antioxidativen Enzyme und beugt so Schäden vor. Das zeigt eine Forschungsarbeit aus dem Jahr 2000.

Auf diese Weise bekämpft Kurkuma zweifach die Wirkung freier Radikale. Es blockiert sie direkt und steigert die Abwehrkräfte deines Körpers.

Seine entzündungshemmende Wirkung

Entzündungen im Körper sind per se nichts Schlechtes. Sie dienen als Waffe gegen Krankheitserreger und spielen eine Rolle bei der Reparatur von Schäden. Ohne sie würden Eindringlinge wie Bakterien ein leichtes Spiel mit unserer Gesundheit haben.

Auf der anderen Seite aber ist es für den Körper gefährlich, wenn Entzündungen chronisch werden. Das ist bei Krankheiten wie z.B. Arthrose und rheumatoider Arthritis, Alzheimer oder Krebs der Fall. Deshalb ist alles, was zur Bekämpfung chronischer Entzündungen beiträgt, von Bedeutung.

Curcumin wirkt stark entzündungshemmend. Wie eine Studie zeigt, die im Journal of Biological Chemistry veröffentlicht wurde, blockiert es NF-kB, ein Molekül, das in den Zellkern eindringt und die für Entzündungen verantwortlichen Gene einschaltet.

Entzündungen und Oxidationsprozesse spielen im Alterungsprozesses eine große Rolle. Aus diesem Grund ist Kurkuma als Anti-Aging-Supplement bekannt. Inwieweit Kurkuma den Alterungsprozess tatsächlich aufhalten kann, muss allerdings noch besser erforscht werden.

Gegen diese Krankheiten könnte Kurkuma wirken

Wie eine Studie im Journal of Natural Science, Biology and Medicine zeigt, interessiert sich mittlerweile auch die Wissenschaft für die potenzielle medizinische Wirksamkeit dieser Pflanze.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Laut der World Health Organisation (WHO) sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen weltweit nach wie vor die Todesursache Nummer 1. Verstopfungen und Fehlfunktionen in den Arterien und Gefäßen behindern den Blutfluss, es kommt zum Stillstand.

Zwar spielen bei dieser Krankheit viele Faktoren eine Rolle, aber Untersuchungen haben gezeigt, dass Curcumin helfen kann, einige Schritte im Verlauf der Erkrankung rückgängig zu machen. Es wirkt sich auf mehrere Arten positiv auf einen möglichen Krankheitsverlauf aus. Zu diesem Schluss kommt auch eine Studie aus dem Jahr 2009.

Übergewicht

Jüngste Forschungen haben untersucht, welche Rolle Kurkuma bei der Gewichtsabnahme haben könnte.

Dabei zeigte sich in einer Studie mit dem Titel “Curcumin and obesity“, dass Curcumin bestimmte Entzündungsmarker, die bei Adipositas eine Rolle spielen, unterdrücken könnte. Diese Marker sind typischerweise bei Menschen mit Übergewicht erhöht.

Eine vorläufige Studie mit 44 Teilnehmern, vorgestellt im Magazin European Review for Medical and Pharmacological Sciences zeigte eine signifikante Verringerung des Körpergewichts, des Body-Mass-Index (BMI) sowie des Taillen- und Hüftumfangs. Diese Personen, die vorher nicht in der Lage waren abzunehmen, erhielten zweimal täglich 800 mg Curcumin zusammen mit 8 mg Piperin.

Piperin ist ein Bestandteil in schwarzem Pfeffer, der die Absorption von Curcumin steigern kann.

Obwohl die aktuelle Forschung vielversprechend ist, sind weitere Studien am Menschen erforderlich, bevor Kurkuma zur Gewichtsabnahme empfohlen werden kann. Du kommst also bis jetzt nicht um Bewegung und die richtige Ernährung herum!

Depressionen

Curcumin hat bislang auch vielversprechende Ansätze bei der Behandlung von Depressionen gezeigt.

In einer kontrollierten Studie wurden 60 Personen, die an Depressionen leiden, in drei zufällige Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe bekam das Mittel Prozac, die zweite ein Gramm Curcumin und die dritte Gruppe Curcumin und Prozac. Nach sechs Wochen führte das Curcumin zu Verbesserungen im Zustand, die dem Ergebnis der Prozac-Gruppe ähnlich waren. Aber die Gruppe, die beide Substanzen einnahm, schnitt eindeutig am besten ab.

Obwohl die komplette antidepressive Wirkweise von Curcumin noch nicht vollständig verstanden ist, wird angenommen, dass es die Produktion der Botenstoffe Serotonin und Dopamin verstärken könnte.

Typ-2-Diabetes

Wie eine Studienbeschreibung auf der Seite der Karl und Veronica Carstens-Stiftung zeigt, kann Curcumin dazu beitragen, Entzündungen zu bekämpfen und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Aus diesem Grund könnte es ein nützliches Mittel zur Vorbeugung oder Behandlung von Typ-2-Diabetes (sogenannter Altersdiabetes) sein.

In einer Untersuchung an über 200 Erwachsenen, vorgestellt auf der Seite der American Diabetes Association, zeigte sich, dass die zusätzliche Einnahme von Curcumin über einen Zeitraum von neun Monaten die Wahrscheinlichkeit einer Diabeteserkrankung senkte.

Da die meisten der bisherigen Studien an Tieren und nicht an Menschen durchgeführt wurden, ist eine abschließende Beurteilung aber bislang noch nicht möglich.

Alzheimer

Alzheimer ist eine neurodegenerative Erkrankung, die für mehr als 60 Prozent der weltweit auftretenden Demenzerkrankungen verantwortlich ist. Trotz andauernder Forschung gibt es bisher noch kein Mittel dagegen. Deshalb ist es umso wichtiger, das Auftreten dieser Krankheit schon im Vorfeld zu verhindern.

Es hat sich gezeigt, dass Curcumin die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann und deshalb erste Voraussetzungen für die Bekämpfung der Alzheimer-Krankheit erfüllt.

Darüber hinaus ist ein Hauptmerkmal der Alzheimer-Krankheit die Ansammlung von Protein-Fragmenten zwischen den Neuronen im Gehirn, den amyloiden Plaques. Eine Studie, vorgestellt im Journal of Alzheimer's Disease, zeigt, dass Curcumin zur Reinigung dieser Plaques beitragen könnte

Trotzdem ist es nicht gesichert, dass Curcumin das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit bei Menschen wirklich verlangsamen oder sogar umkehren kann. Es ist also noch viel Forschungsarbeit nötig.

Gibt es Nebenwirkungen?

Wo Licht ist, da ist bekanntlich auch Schatten. Kannst du also mit Nebenwirkungen bei der Einnahme von Kurkuma oder Curcumin rechnen?

Die gute Nachricht ist, dass die Einnahme von Kurkuma für die meisten Menschen als unbedenklich gilt. Eine Studie an 10 Erwachsenen zeigte, dass die Einnahme von 490 mg Curcumin täglich über eine Woche hinweg keine Nebenwirkungen verursachte.

Wie in der Fachzeitschrift Pharmaceutical Biology beschrieben, können verschiedene Pulver Füllstoffe wie Maniokstärke, Gersten-, Weizen- oder Roggenmehl enthalten und sind für dich, falls du an einer Glutenunverträglichkeit leidest, nicht geeignet.

Auch können manche der angebotenen Pulver, die mit Mehl gestreckt wurden, den in Indien sehr häufig verwendeten Lebensmittelfarbstoff Acid Orange 36 enthalten, besser bekannt als Metanilgelb. Man nimmt an, dass Metanilgelb neurologische Schäden und Krebs verursachen könnte, wenn es in hohen Dosen konsumiert wird. Das legen Untersuchungen nahe, die 2016 im Fachmagazin Foods veröffentlicht wurden.

Obwohl es noch keine verlässlichen Studien zu den Auswirkungen auf den Menschen gibt, ist Metanilgelb als Lebensmittelfarbstoff in der EU nicht zugelassen.

Die Einnahme moderater Mengen von Curcumin gilt also als unbedenklich.

Einnahme und Dosierung

Eine Frage bleibt: Auf welche Art und Weise kannst du Curcumin am besten zu dir nehmen?

Das Internet hält eine riesige Auswahl von Rezepten bereit. Von der berühmten goldenen Milch aus dem Ayurveda über Kurkuma-Reis, gelben Smoothie bis hin zu verschiedenen Currys. Das asiatische Gewürz ist vielseitig einsetzbar.

Frische Kurkumawurzeln findest du im Asien-Supermarkt oder in jedem gut sortierten Bioladen. Zu empfehlen ist auch die Zubereitung von Kurkuma Tee, den du zu jeder Tageszeit genießen kannst.

Die meisten Studien, die auf eine positive Wirkung von Curcumin hinweisen, wurden mit Mengen durchgeführt, die in der Regel über 1 g pro Tag liegen. Allein durch das Würzen von Speisen und Getränken erreichst du diese Menge im Alltag aber nicht.

Für eine höhere Dosis solltest du auf hochwertige Kapseln zurückgreifen, die neben Curcumin auch Piperin enthalten. In den Blutkreislauf selbst wird Curcumin nur schlecht aufgenommen. Weil es aber fettlöslich ist, kann es eine gute Idee sein, es mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen.

Fazit: Kein Wundermittel, aber vielversprechend

Kurkuma, die aus Südasien stemmende Ingwerwurzel, hat sich auch bei uns zu einem Bestandteil der modernen Küche gemausert. Zum einen liegt das am Geschmack, zum anderen aber auch an den vielen gesundheitlichen Vorteilen, die ihr nachgesagt werden.

Das im Kurkuma enthaltene Curcumin zeigt in verschiedenen Studien vielversprechende Ansätze, sei es bei der Bekämpfung von Depressionen, der Alzheimerkrankheit, Übergewicht oder Typ-2-Diabetes. Trotzdem ist noch viel Forschung nötig, um diese Ansätze abschließend bestätigen zu können.

Wenn du Kurkuma zu einem festen Bestandteil deiner Ernährung machen möchtest, sind Nahrungsergänzungsmittel eine gute Wahl. Allerdings solltest du dabei auf eine hohe Qualität achten.

 

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