Hast du gestern Abend wieder Probleme beim Einschlafen gehabt? Oder bist du aufgewacht und wolltest aufstehen, hast dann aber festgestellt, dass es erst 2 Uhr ist? Fühlst du dich selbst nach vielen Stunden Schlaf eher erschöpft und abgeschlagen? Dann könnten mögliche Erklärungen eine mangelhafte Schlafhygiene oder sogar Nährstoffmangel sein. Wir geben dir in diesem Artikel Tipps für besseren Schlaf.
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Hygiene - Auch in Bezug auf Schlaf wichtig
Schlafhygiene ist die Bezeichnung für möglichst gesunde Schlafgewohnheiten, die uns zu einem erholsamen Schlaf verhelfen und so Schlafstörungen vorbeugen oder therapieren sollen.
Ein gesunder Schlaf ist für die körperliche und geistige Gesundheit wichtig - nicht zuletzt, weil von der Menge und Qualität unseres Schlafes die allgemeine Lebensqualität abhängt.[1]
Dein Verhalten während des Tages - nicht nur vor dem Schlafengehen - beeinflusst, wie gut deine Nachtruhe wird. Die Getränke, das Essen, deine Zeitplanung, deine Abendroutine - all das und noch mehr spielt für deinen Nachtschlaf eine Rolle.
Symptome eines Schlafmangels
Der Mangel an Schlaf kann sich auf verschiedene Weise äußern, und nicht immer müssen alle Anzeichen dafür zusammen auftreten. Neben dem naheliegendsten Symptom - der Müdigkeit - können folgende Anzeichen auf ein existierendes, permanentes Schlafdefizit hinweisen:[2]
- Erhöhte Reizbarkeit
- Konzentrationsprobleme
- Brennende Augen
- Verminderter Sexualtrieb
- Kopfschmerzen
- Erschöpfungsgefühl
- Frösteln
- Sekundenschlaf
- Stimmungsschwankungen
Auswirkungen von Schlafmangel auf den Körper
Der dauerhafte Entzug von Schlaf kann sich auf verschiedene Aspekte deiner Gesundheit auswirken. Dazu gehören beispielsweise:
- Der Hormonhaushalt. Unzureichender Schlaf kann die Hormonproduktion beeinflussen, einschließlich der Produktion von Wachstumshormonen und Testosteron. Es führt auch dazu, dass der Körper zusätzliche Stresshormone wie Noradrenalin und Cortisol freisetzt.[3]
- Das Immunsystem. Schlafentzug kann dazu führen, dass eine Person anfälliger für Infektionen und für Atemwegserkrankungen wird.[4]
- Das Gehirn. Schlafmangel beeinträchtigt den präfrontalen Kortex, der für das logische Denken zuständig ist, sowie die Amygdala, die sich mit Emotionen beschäftigt. Schlafmangel kann weiterhin dazu führen, dass es einer Person schwerer fällt, neue Erinnerungen zu bilden. Das kann die Fähigkeit zu lernen beeinträchtigen.[5]
- Das kardiovaskuläre System. Schlaf hilft den Herzgefäßen bei der Heilung sowie Wiederaufbau und beeinflusst Prozesse, die den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel aufrechterhalten. Zu wenig Schlaf kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.[6]
- Das Gewicht. Schlaf kann die Hormone beeinflussen, die das Hunger- und Sättigungsgefühl steuern. Er kann auch die Freisetzung von Insulin auslösen. Schlafstörungen können eine erhöhte Fettspeicherung, Veränderungen des Körpergewichts und ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes verursachen.[7]
Wie kann ich meinen Schlaf verbessern: Gewohnheiten und Umstände
Klappt es mit dem Schlaf nicht, gibt es eine Reihe von Maßnahmen, die du während des Tages ergreifen kannst. Wir haben hier 7 davon für dich aufgelistet.
1. Eine Abendroutine schaffen
Eine gleichbleibende Routine vor dem Zubettgehen signalisiert deinem Körper, dass es jetzt an der Zeit ist, herunterzufahren. Das kann helfen, schneller einzuschlafen.
Eine Studie aus dem Jahr 2009 zeigte, dass die Einführung einer Abendroutine bei Babies und Kleinkindern zur Verbesserung der Schlafqualität führte.[8]
Die Routine sollte ca. 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen beginnen. Sie kann alles beinhalten, was dich entspannt: Ein warmes Bad, lesen, Tagebuch schreiben, Achtsamkeitsübungen oder Meditation.
Du solltest aber elektronische Geräte wie zum Beispiel Handy oder Tablet vermeiden. Forscher der Universität Manchester entdeckten, dass das Licht elektronischer Geräte, unabhängig vom Blauanteil des Lichtes, unseren Schlaf stören kann. Am besten ist es also, vor dem Einschlafen auf jeglichen Bildschirm zu verzichten und mal wieder ein Buch in die Hand zu nehmen.[9]
2. Den Koffeinkonsum einschränken
Die Wirkung von Koffein kann bis zu 7 Stunden nach Einnahme anhalten. Das bedeutet, dass dich deine Tasse Kaffee am Nachmittag möglicherweise viel länger wachhält, als dir lieb ist.
Koffein ist ein Stimulans, das dich wachhalten kann. Laut der Abteilung für Schlafmedizin an der Harvard Medical School kann es sechs bis acht Stunden dauern, bis die Wirkung von Koffein nachlässt. Vermeide es also, koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Limonade am späten Nachmittag oder Abend zu trinken.[10]
3. Einen Schlafplan einhalten
Auch der Schlaf will - im besten Fall - geplant sein. Das bedeutet, dass du versuchen solltest, jeden Tag zu etwa den gleichen Zeiten einzuschlafen und aufzuwachen. Auch am Wochenende. Das stärkt den Schlafzyklus deines Körpers und justiert die innere Uhr, was wiederum die Schlafqualität erhöhen kann.[11]
Dazu noch kann die Einhaltung eines festen Zeitplans die Tagesmüdigkeit minimieren.
4. Kurze oder keine Nickerchen
Du machst gerne eine Siesta? Das ist prinzipiell in Ordnung. Allerdings solltest du wissen, dass der Schlaf während des Tages den Schlafdruck vermindert und dazu führen kann, dass du abends schwerer einschläfst oder nachts häufiger aufwachst.[12]
Wenn du trotzdem ein Nickerchen machen musst, dann begrenze es auf maximal 30 Minuten und lege es nicht auf den späten Nachmittag.
5. Regelmäßig Sport treiben
Schon 30 Minuten Ausdauersport pro Tag können deine Schlafqualität und deine allgemeine Gesundheit verbessern. Und wenn du draußen trainieren kannst, kann verstärkt das die Vorteile sogar noch, weil das natürliche Licht hilft, deinen Schlafzyklus zu regulieren.[13]
Wenn du aber nicht nach draußen gehen kannst, mach dir keine Sorgen. Auch regelmäßiges Training in geschlossenen Räumen kann dir helfen, besser zu schlafen. Vermeide es einfach, innerhalb von ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren. Das kann nämlich dein Energieniveau und deine Körpertemperatur erhöhen und somit das Einschlafen erschweren.
6. Kein Stress vor dem Schlafengehen
Sorgen, Probleme und Gedanken können einen nachts wachhalten. Hier sind vier kleine Tipps, die dir vielleicht helfen können, damit umzugehen:
- Schreibe deine Sorgen auf, bevor du ins Bett gehst, um sie aus deinem Kopf zu bekommen.
- Wenn dich deine To-Do-Liste stresst, setze Prioritäten bei den Dingen, die du morgen und den Rest der Woche erledigen musst.
- Die Forschung legt nahe, dass eine beschwerte Decke bei Angstzuständen und Schlaflosigkeit helfen kann. Sie soll ähnliche Vorteile wie eine Tiefdruck-Therapie bieten.[14]
- Versuche, vor dem Schlafengehen zu meditieren, um deinen Geist zu beruhigen.
7. Die richtige Schlafumgebung
Ein kühler, dunkler, ruhiger Raum kann dir helfen, leichter ein- und durchzuschlafen. Für die meisten Menschen ist eine Schlafzimmertemperatur zwischen 15,6°C und 19,4°C die optimale Schlaftemperatur.[15]
Bist du ein leichter Schläfer oder hast laute Nachbarn, kann ein gutes Paar Ohrstöpsel helfen, ungestört zu schlafen. Auch wenn dein Schlafzimmer mit zu viel Licht geflutet wird, solltest du Verdunklungsvorhänge oder eine Augenmaske verwenden, um deine Schlafumgebung so dunkel wie möglich zu halten.
Wie kann ich meinen Schlaf verbessern: Ernährung und Nährstoffe
Nicht nur unsere Gewohnheiten, auch die Ernährung hat einen großen Einfluss auf unseren Schlaf. Hier ist eine Auswahl an Nährstoffen, deren Mangel für schlechten Schlaf verantwortlich sein kann:[16]
Magnesium
Magnesium ist notwendig, um L-Tryptophan in Serotonin umzuwandeln. Serotonin wird für die Bildung von Melatonin benötigt. Das ist ein in der Zirbeldrüse produziertes Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers steuert.
Ein Mangel an Magnesium schränkt damit indirekt die Produktion des Schlafhormons Melatonin ein, was automatisch zu einer geringen Schlafqualität führt.
Weiterhin ist Magnesium essentiell für die Stimulation des inhibitorischen Neurotransmitters γ-Aminobuttersäure (GABA - vom englischen gamma-aminobutyric acid). Die Inhaltsstoffe von GABA sollen dafür sorgen, dass der Körper sich entspannen kann und so der Schlaf reguliert wird.
Eisen
Dieses Element spielt eine zentrale Rolle im Energiehaushalt des Körpers und ist - abgesehen von Energiegewinnung und Sauerstofftransport - auch wichtig für die Bildung von Hormonen wie z. B. Dopamin, Serotonin und Melatonin. Eine Mangelerscheinung kann sich durch Schlafstörungen und getrübte Stimmung äußern.[17]
Wie eine Studie zeigt, liegt eine durch Eisenmangel verursachte Fehlfunktion der Mitochondrien auch bei der idiopathischen - also nicht mit anderen Erkrankungen zusammenhängenden - Form des Restless Legs Syndroms (RLS) vor. Wer an RLS leidet, kommt auch nachts nicht zur Ruhe, denn ein unkontrollierbarer Bewegungsdrang der Beine im Liegen raubt einem den Schlaf.[18]
B-Vitamine
- Vitamin B1 beeinflusst die Schlafqualität erheblich, denn es steht unter anderem mit dem Stoffwechsel des Adrenalinsystems im zentralen Nervensystem in Beziehung. Weil die biochemischen Abläufe des Schlafes im Nervensystem stattfinden, kann Vitamin B1 die Schlafqualität erheblich beeinflussen. Schon ein kleines Defizit kann Schlafmangel verursachen und zu Depressionen führen, weil die Serotoninkonzentration in Gewebe und Gehirn herabgesetzt ist.
- Vitamin B3 (Niacin) unterstützt die Aufrechterhaltung der Gesundheit des Nervensystems. Neben Schlafmangel und Depression kann ein Mangel an Niacin zu Störungen im Nervensystem führen und im schlimmsten Fall sogar psychische Veränderungen verursachen.
- Vitamin B6 spielt eine zentrale Rolle im Glukosestoffwechsel und somit bei der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels. Herrscht ein Mangel an diesem Vitamin, der einen Abfall des Blutzuckerspiegels verursacht, wird Adrenalin ausgeschüttet. Das wiederum kann die Ursache für frühes oder häufiges Erwachen sein.
- Ein Vitamin-B12-Mangel spielt bei psychischen Symptomen wie z. B. Stimmungsschwankungen, Depression oder Psychosen eine Rolle. Er kann dadurch Einschlafprobleme verursachen und sogar zum Schlafentzug führen. Studien zeigten, dass die Gabe von Vitamin B12 eine mögliche Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit sein könnte.[19]
Vitamin C
Vitamin C wird für die Umwandlung der Aminosäure Tryptophan zu Serotonin benötigt. Ein hoher Serotoninspiegel im Gehirn und im Gewebe fördert die Schlafqualität. Ein niedriger Vitamin C-Spiegel führt somit aufgrund der verminderten Synthese von Serotonin zu einem niedrigen Spiegel – Schlafmangel ist die Folge.
Vitamin D
Auch das Sonnenhormon Vitamin D wirkt sich auf die Qualität deines Schlafes aus. Ein Mangel an ihm führt zu Tagesmüdigkeit und einer viel schlechteren Schlafqualität.[20]
L-Tryptophan
Diese essentielle Aminosäure ist ein Ausgangsstoff für die Herstellung von Serotonin. Das wiederum ist unter anderem an der Regulation des Schlafes beteiligt. Als Vorstufe von Melatonin ist Tryptophan daher für den Schlaf-Wach-Rhythmus mitverantwortlich.
Ein Mangel an Tryptophan führt zu Störungen des Serotoninstoffwechsels. Verlängerte Einschlafzeiten, Durchschlafprobleme und massiver Schlafmangel sind die Folgen.
Kupfer
Besteht ein Mangel an Kupfer im Körper, kommt es aufgrund der verminderten Ausscheidung zu einem erhöhten Adrenalinspiegel. Dieser kann Herzrhythmusstörungen verursachen, die zu Schlafmangel führen.
Melatonin
Melatonin hat eine leicht einschläfernde, beruhigende Wirkung und führt zu Schläfrigkeit und Schlaf. Während der Nacht werden besonders hohe Konzentrationen des Hormons erreicht. Das von der Epiphyse (Zirbeldrüse) produzierte Hormon ist für die Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich, also hat jeder Mangel direkte Auswirkungen auf unseren Schlaf.
Fazit: Augen zu und durch?
Gesunder Schlaf ist die Basis körperlicher und geistiger Gesundheit. Das bedeutet auch, gesunde Schlafgewohnheiten zu haben. Deine Verhaltensweisen, sowohl tagsüber als auch vor dem Schlafengehen, können die Qualität deines Schlafes beeinflussen.
Wenn du trotz dieser Tipps weiterhin Probleme mit deinem Schlafverhalten oder Schlaflosigkeit haben solltest, dann suche unbedingt einen Therapeuten auf. Er kann feststellen, ob deine Schlafprobleme durch eine zugrunde liegende Erkrankung verursacht werden und kann dir die Behandlung anbieten, die du benötigst.
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[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4400203/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/
[3] https://www.ajandrology.com/article.asp?issn=1008-682X;year=2014;volume=16;issue=2;spage=262;epage=265;aulast=Wittert
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2876696/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7007500/
[6] https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487317702043
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22402738/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2675894/
[9] https://www.manchester.ac.uk/discover/news/researchers-discover-when-its-good-to-get-the-blues/
[10] https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7423117/
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6180010/
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29135639/
[14] https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/0164212X.2015.1066220
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17825610/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32224451/
[18] https://movementdisorders.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mds.27482
[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1759094/
[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29143127/
