Quinoa hat sich im Laufe der letzten Jahre zu einem sehr beliebten Superfood gemausert. Dabei ist diese Pflanze in Südamerika schon seit mehreren tausend Jahren bekannt und wird immer noch zum Großteil in Bolivien und Peru produziert. Bis vor kurzem aber war sie dem Rest der Welt weitgehend unbekannt. Dieser Artikel beleuchtet die Fakten und verrät objektiv, was die von den Inka als “Mutterkorn” verehrte Pflanze für Deine Gesundheit leisten kann.
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Was ist Quinoa eigentlich?
Wie Amarant gehört Quinoa zur Familie der Fuchsschwanzgewächse. Zwar sind die jungen Blätter und Triebe essbar, Bekanntheit aber erlangten die Samen der Pflanze, die wie Reis einfach gekocht werden können.
Quinoa zählt - anders als zum Beispiel Weizen oder Roggen - nicht zu den Süßgräsern. Sie ist ein sogenanntes “Pseudogetreide”. Ihre Samenkörner sind glutenfrei und sie enthält ähnliche Nährstoffe wie Getreide. Die Körner werden auf die gleiche Weise wie Getreidekörner gegessen.
Der hohe Gehalt an Nährstoffen, sowie gesunde Eigenschaften, machen das Pseudogetreide bei Menschen, die auf ihre Gesundheit achten möchten, sehr beliebt. Das gilt übrigens auch für Feinschmecker: Denn Quinoa ist nicht nur gesund, sondern auch sehr lecker.
Die verschiedenen Quinoa-Arten
Es gibt über 3.000 Sorten von Quinoa, wie eine Übersichtsarbeit, veröffentlicht im Journal of the Science of Food and Agriculture, feststellt.
Das macht die Wahl unter Umständen zur Qual. Allerdings lässt sich das Inkakorn in drei Klassen unterteilen, die sich farblich unterscheiden:
- Am häufigsten findet man die weiße Quinoa. Sie ist oft auch etwas billiger. Die weiße Quinoa ist am fettärmsten und nussig im Geschmack. Die Garzeit liegt bei 10 bis 15 Minuten.
- Schwarze Quinoa unterscheidet sich nicht wesentlich im Geschmack. Sie ist allerdings etwas härter und ihre Garzeit liegt bei 15 bis 20 Minuten.
- Auch die rote Quinoa braucht etwas länger zum Kochen. Die Samen behalten ihre ursprüngliche Form und sehen hübsch aus. Aus diesem Grund nimmt man sie gerne z. B. für Salate. Rote und schwarze Quinoa haben außerdem einen fast doppelt so hohen Vitamin-E-Gehalt wie weiße Quinoa.
Die Nährwerte: Da ist viel Gutes drin
Nicht nur wegen des nussigen Geschmacks ist die Quinoa bei uns immer beliebter geworden. Auch ihre Nährwerte machen das Pseudogetreide ausgesprochen gesund. Tryptophan, Lysin, Cystin, essentielle Aminosäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren - die Quinoa weist eine volle Ladung an Mineralstoffen auf – Neben Mangan unter anderem auch Magnesium (ca. 300 mg), Eisen (ca. 8 mg), Kalium (ca. 800 mg) und Calcium (ca. 80 mg).
Durch die Menge an komplexen Kohlenhydraten, den vielen Ballaststoffen und dem fehlenden Gluten lässt sich die Quinoa in fast jede Ernährungsform integrieren.
Wie gesund ist Quinoa? Das sagt die Wissenschaft!
Quinoa enthält viele Antioxidantien
Quinoa ist sehr reich an nützlichen Pflanzenstoffen. Einige Beispiele sind Saponine, Phenolsäuren, Flavonoide und Betacyane. Viele dieser Verbindungen können als Antioxidantien wirken und die freien Radikale im Körper neutralisieren.
Eine Studie, vorgestellt im Journal of Medicinal Food, untersuchte zehn Getreidesorten aus Peru. Sie fand heraus, dass Quinoa eine antioxidative Kapazität von 86 Prozent hatte, was höher war als alle anderen analysierten Körner.
Wenn man die Samen keimen lässt, scheint sich der Gehalt an Antioxidantien noch weiter zu erhöhen, wie eine Studie aus dem Jahr 2009 feststellt.
Könnte die metabolische Gesundheit verbessern
Für Menschen, die hohe Blutfettwerte haben (Cholesterin und Triglyceride) kann Quinoa ideal sein. Eine Studie fand heraus, dass der Verzehr von 50 Gramm täglich über einen Zeitraum von sechs Wochen das Gesamtcholesterin, die Triglyceride und das LDL-Cholesterin geringfügig senkte, wie in The American Journal of Gastroenterology nachzulesen ist.
Eine andere Studie mit dem etwas sperrigen Namen “Metabolic parameters of postmenopausal women after quinoa or corn flakes intake--a prospective and double-blind study“ verglich Quinoa und Maisflocken. Sie zeigte, dass nur Quinoa das Gesamt- sowie das LDL-Cholesterin nachweisbar senken konnte.
Zwar sind diese Studien nur vorläufig, sie deuten aber darauf hin, dass Quinoa bei der Verbesserung der metabolischen Gesundheit helfen könnte.
Der hohe Proteingehalt und essentielle Aminosäuren
Viele pflanzliche Lebensmittel weisen einen Mangel an bestimmten essentiellen Aminosäuren, wie z.B. Lysin, auf.
Mit acht Gramm hochwertigem Protein pro Tasse (185 Gramm) enthält Quinoa ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren. Aus diesem Grund ist es eine ausgezeichnete Proteinquelle, denn es hat sowohl mehr als auch besseres Protein als die meisten Körner. Das stellt eine Studie fest, die man auf den Seiten der Food and Agriculture Organization of the United Nations findet.
Eiweiß besteht aus Aminosäuren, von denen acht “essentiell” genannt werden, weil sie unser Körper nicht selbst herstellen kann und mit der Nahrung aufnehmen muss. Lebensmittel wie Quinoa, die alle acht essentiellen Aminosäuren enthalten, werden als vollständige Proteine bezeichnet.
Quinoa könnte helfen, Entzündungen zu bekämpfen
Chronische Entzündungen sind die Ursache einer ganzen Reihe von Krankheiten, von Typ-2-Diabetes bis hin zu Krebs und Herzerkrankungen.
Obwohl Studien keine konsistenten Ergebnisse gezeigt haben, wird angenommen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Antioxidantien hilft, Entzündungen im Körper zu bekämpfen, wie eine Arbeit aus dem Jahr 2016 vermuten lässt.
Die in der Quinoa enthaltenen Saponine scheinen neben ihren hohen antioxidativen auch entzündungshemmende Wirkungen zu haben.
Sie ist perfekt für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit
Eine glutenfreie Ernährung kann auch für Menschen ohne Unverträglichkeit gesund sein, solange sie auf Lebensmitteln basiert, die von Natur aus glutenfrei sind.
Probleme entstehen dann, wenn Menschen glutenfreie Lebensmittel essen, die mit raffinierter Stärke hergestellt wurden. Die sind nämlich nicht besser als die mit Gluten vollgestopften! Minderwertige Lebensmittel bleiben minderwertige Lebensmittel, auch wenn sie Quinoa enthalten.
Laut einer Studie im Rahmen einer Magisterarbeit am Institut für Pflanzenwissenschaften der Karl-Franzens-Universität Graz, Schweiz, erhöht die Verwendung von Quinoa - anstelle von typischen glutenfreien Zutaten wie raffiniertem Kartoffel-, Mais- oder Reismehl - den Wert an Antioxidantien in deiner Ernährung drastisch.
Quinoa könnte helfen, den Blutzucker zu kontrollieren
Das Inkakorn enthält eine große Menge an Ballaststoffen und kann daher durchaus als Vollkornprodukt angesehen werden. Eine Studie aus dem Jahr 2016 hat den Verzehr von Vollkorn mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und einer verbesserten Kontrolle des Blutzuckers in Verbindung gebracht.
Die gleiche Studie zeigte auch, dass der Verzehr von nur 16 Gramm Ballaststoffen aus Vollkornprodukten pro Tag mit einem um 33 Prozent geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden war.
Andere Untersuchungen an Tieren, die im Fachmagazin Plant Foods for Human Nutrition publiziert wurden, zeigten, dass Quinoa einige negative Auswirkungen einer fruktosereichen Ernährung, einschließlich eines hohen Blutzuckerspiegels, umkehren kann.
Das könnte daran liegen, dass sie Phytoecdysteroide enthält, die zum Beispiel bei Mäusen nachweislich den Blutzucker senken.
Sie könnte beim Abnehmen unterstützen
Bestimmte Lebensmittel können die Gewichtsabnahme fördern, indem sie entweder den Stoffwechsel anregen oder den Appetit reduzieren. Quinoa besitzt diese Eigenschaften. Da sie reich an Eiweiß ist, kurbelt Quinoa den Stoffwechsel an und reduziert dabei gleichzeitig den Appetit.
Der hohe Anteil an Ballaststoffen kann das Sättigungsgefühl erhöhen, wodurch du insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst.
Zwar gibt es derzeit keine Studie, die die Auswirkungen von Quinoa auf das Körpergewicht untersucht, aber da die Pflanze einen niedrigen glykämischen Index besitzt, scheint es naheliegend, dass sie ein nützlicher Teil einer gesunden Ernährung sein könnte. Das behauptet auch eine Studie, die im Fachjournal Nutrition Reviews veröffentlicht wurde.
Die Frage nach den Anti-Nährstoffen
Bestimmte Lebensmittel, wie Getreide und Hülsenfrüchte, enthalten Antinährstoffe. Sie dienen Pflanzen als Gift, um sich vor Fressfeinden bzw. Schädlingen zu schützen. Die häufigsten, in Quinoa enthaltenen Antinährstoffe sind Saponine, Phytinsäure und Oxalate.
Aber keine Sorge: Das tut der Verträglichkeit von Quinoa keinen Abbruch! Ihre Antinährstoffe stellen für gesunde Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung kein großes Problem dar.
Saponine
Saponine besitzen positive wie auch negative Eigenschaften. Auf der einen Seite haben sie antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen. Verschiedene Saponine unterstützen sogar dabei, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.
Auf der anderen Seite haben Saponine einen bitteren Geschmack und können die Aufnahme bestimmter Mineralien wie Zink und Eisen verhindern. Du kannst den Saponingehalt der Quinoa reduzieren, indem du die Körner in Wasser einweichst und gut spülst.
Oxalate
Die Salze und Ester der Oxalsäure werden als Oxalate bezeichnet. Das sind Verbindungen, die in verschiedenen Lebensmitteln wie Buchweizen, Spinat oder Mangold vorkommen. Oxalate können die Aufnahme einiger Mineralien vermindern und sich mit Calcium verbinden, um Nierensteine zu bilden.
Während Oxalat für die meisten Menschen kein Problem darstellt, sollten diejenigen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen, Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt meiden oder Rücksprache mit ihrem Arzt halten.
Phytinsäure
Phytinsäure ist in einer Reihe von Lebensmitteln enthalten, darunter Nüsse, Samen und Getreide.
Auch sie kann - je nachdem - gut oder schlecht für den Körper sein. Einerseits hat Phytinsäure antioxidative Wirkungen und kann beispielsweise die Bildung von Nierensteinen verhindern. Andererseits kann sie aber auch die Mineralstoffaufnahme blockieren. Das kann bei einer unausgewogenen Ernährung das Risiko von Mangelerscheinungen erhöhen.
So einfach bereitest du Quinoa zu
Wie Reis wird Quinoa vor dem Essen in kochendem Wasser zubereitet. Dabei solltest du die Samen so lange mit kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar ist. Damit wirst du einen großen Teil der oben erwähnten Bitterstoffe los.
Gib die Quinoa mit dem Verhältnis 1:3 Wasser in einen Topf und koche sie auf mittlerer Stufe. Je nachdem, welche Sorte du verwendest, ob weiß, rot oder schwarz, musst du die Kochzeiten im Auge behalten.
Im Internet findest du viele leckere Rezepte und Ideen, die du ausprobieren kannst, wie zum Beispiel Quinoa Salat oder Quinoa gepufft.
Fazit: Quinoa - Ein verdienter Siegeszug um die Welt
Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide, dass seinen Siegeszug um die Welt aus Südamerika angetreten hat. Durch die vielen Nährstoffe, die in ihr enthalten sind, gilt Quinoa als vielseitig verwendbares, gesundes Lebensmittel.
Auch beim Einsatz gegen bestimmte Erkrankungen zeigt die Quinoa vielversprechende Ansätze, zum Beispiel bei Entzündungen, Gewichtsverlust, der Kontrolle des Blutzuckers oder bei der Eindämmung des metabolischen Syndroms.
Wer Quinoa einmal probieren möchte, der findet im Internet mittlerweile viele leckere Rezepte, die alle einfach nachzukochen sind.
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