Mineralien: Was machen sie im Körper und welche brauchst du?

Magnesium ist nicht gleich Magnesium: Welche Magnesiumform ist die beste? Du liest Mineralien: Was machen sie im Körper und welche brauchst du? 11 Minuten Weiter Prostatavergrößerung: Was können Mikronährstoffe bewirken?

Magnesium, Selen, Jod…dies sind nur einige von vielen essentiellen Mineralien, die wir über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Leider kommen sie in der Ernährung leicht zu kurz.

In diesem Beitrag erfährst du, welche wichtige Rolle einzelne Mineralien im Körper spielen und wie du sicherstellen kannst, dass du den täglichen Bedarf deckst.

Magnesium

Magnesium spielt eine bedeutende Rolle in mehr als 300 Enzymreaktionen im Körper. Es ist von großer Bedeutung für die Muskelfunktion sowie den Erhalt der Knochengesundheit. Zusätzlich wird Magnesium für die Signalübertragung in den Nervenzellen benötigt.[1]

Ein Magnesiummangel äußert sich durch Wadenkrämpfe, Schlafstörungen, Muskelverspannungen und -zuckungen und geringe Stressempfindlichkeit.[2]

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bestätigt in ihrer Health Claims Verordnung folgende Wirkung von Magnesium:

Magnesium trägt

zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
zur normalen psychischen Funktion bei
zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
zu einer normalen Muskelfunktion bei
zur Erhaltung normaler Knochen bei
zur Erhaltung normaler Zähne bei
zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
zu einer normalen Eiweißsynthese bei
zum Elektrolytgleichgewicht bei

Hier erfährst du mehr über Magnesium.

Magnesiumbedarf

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der empfohlene Tagesbedarf an Magnesium zwischen 300 und 400 mg.[3]

Magnesiumreiche Lebensmittel

Es gibt nur wenige Lebensmittel, die einen hohen Magnesiumgehalt aufweisen. Daher gestaltet es sich oft schwierig, den Bedarf allein durch die Nahrungsaufnahme zu decken. Dennoch gibt es einige Lebensmittel, die besonders reich an Magnesium sind und somit als hervorragende Quellen dienen können.

Die folgenden Lebensmittel zeichnen sich durch ihren hohen Magnesiumgehalt aus:[4]

Samen wie Hanfsamen: 700 mg/100 g
Kakao: 499 mg/100 g
Mandeln: 270 mg/100 g
Muscheln: 238 mg/100 g
Fisch wie Makrele: 97 mg/100 g
Grünes Blattgemüse wie Spinat: 87 mg/100 g
Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen: 70 mg/100 g
Avocado: 29 mg/100 g

Silizium

Silizium ist ein Bestandteil des Bindegewebes und scheint zur Festigkeit von Haut, Haaren, Nägeln und Knochen beizutragen. Zudem spielt es vermutlich eine Rolle im Aufbau und der Stabilisierung von Knorpel und Gelenken. Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass Silizium an der Kollagenproduktion beteiligt ist, was für gesunde Haut, Gefäße und Knochen von Bedeutung ist.

Siliziumreiche Lebensmittel

Hirse, Hafer, Reis, Kartoffeln und Erdnüsse sind besonders reich an Silizium.

MSM

Bei Methylsulfonylmethan (MSM) handelt es sich um organischen Schwefel. Schwefel findet man unter anderem im Bindegewebe und dort trägt er vermutlich zum Erhalt von Sehnen, Knorpel, Muskeln, Knochen und Haut bei. Außerdem ist Schwefel Teil von Hormonen und Proteinen und ist wichtig für deren Funktion. Wissenschaftler vermuten auch eine entzündungshemmende und entgiftende Wirkung von MSM

Hier erfährst du mehr über MSM.

Schwefelreiche Lebensmittel

Zwiebeln, Knoblauch und eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte Eier und Milchprodukte sind gute Quellen für Schwefel.

Zink

Zink ist essentiell für die Funktion des Immunsystems und spielt eine wichtige Rolle in der Wundheilung sowie für die Gesundheit der Haut.[5]

Ca. 32 % der Männer und 21 % der Frauen nehmen nicht genügend Zink über die Nahrung auf.[6] Daher ist ein Zinkmangel recht häufig. Dieser äußert sich durch Symptome wie schlechte Wundheilung, verringerten Geschmacks- und Geruchssinn, Durchfall und Appetitsverlust.

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt in ihrer Health Claims Verordnung folgende Wirkung von Zink:

Zink

trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion (Fortpflanzungsfähigkeit) bei
trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr) bei
hat eine Funktion bei der Zellteilung

Hier erfährst du mehr über Zink.

Zinkbedarf

Der empfohlene Tagesbedarf an Zink laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt zwischen 10 und 16 mg.[7] Der Bedarf hängt vor allem vom Konsum von phytinsäurehaltigen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Getreide ab, da Phytinsäure die Aufnahme von Zink beeinträchtigt, indem es Zink bindet.

Zinkreiche Lebensmittel

Folgende Lebensmittel sind reich an Zink:[8]

Austern (45,1 mg/100 g)
Leber, wie Kalbsleber (11,2 mg/100 g)
Nüsse und Samen, wie Hanfsamen (9,9 mg/100 g)
Kakao (9,63 mg/100 g)
Fleisch, wie Rindfleisch (8,78 mg/100 g)

Eisen

Eisen ist vor allem für den Sauerstofftransport im Blut von Bedeutung und spielt eine wichtige Rolle in vielen biochemischen Reaktionen.[9]

Ein Eisenmangel führt zu einer gestörten Bildung roter Blutkörperchen. Schwangere und menstruierende Frauen haben ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel. Typische Symptome eines Eisenmangels sind Blässe, Konzentrationsstörungen, leichte Ermüdbarkeit, Leistungsabfall, Appetitlosigkeit, Hauttrockenheit und eine erhöhte Infektanfälligkeit.[10]

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt in ihrer Health Claims Verordnung folgende Wirkung von Eisen:

Eisen

trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
hat eine Funktion bei der Zellteilung

Hier erfährst du mehr über Eisen.

Eisenbedarf

Der empfohlene Tagesbedarf an Eisen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt zwischen 10 und 15 mg.[11]

Eisenreiche Lebensmittel

Eisenreiche Lebensmittel sind sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln enthalten. Allerdings kann tierisches Eisen besser aufgenommen und verwertet werden. Die Aufnahme von pflanzlichem Eisen kann verbessert werden, indem man es mit Vitamin C kombiniert.

Folgende Lebensmittel sind reich an Eisen:[12]

Kakao (13,9 mg/100 g)
Nüsse und Samen, wie Hanfsamen (7,95 mg/100 g)
Leber (7,4 mg/100 g)
Fleisch, wie Rindfleisch (5,46 mg/100 g)
Meeresfrüchte, wie Austern (5,78 mg/100 g)

Bor

Bor scheint eine wichtige Rolle beim Erhalt von Knochen zu spielen, indem es die Knochenbildung unterstützt und den Calciumstoffwechsel reguliert. Vermutlich ist es auch an der Bildung und Stabilisierung von Kollagen beteiligt, einem wichtigen Protein des Bindegewebes. Darüber hinaus könnte Bor eine Rolle im Hormonstoffwechsel spielen, insbesondere auf Östrogene.

Borreiche Lebensmittel

Pfirsiche, Gurken, Trockenfrüchte, Nüsse und Rote Beete enthalten viel Bor.

Kupfer

Kupfer ist ein wesentlicher Bestandteil vieler Proteine und spielt eine wichtige Rolle im Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Es ist auch für das Immunsystem und den Eisenhaushalt von Bedeutung.[13]

Symptome eines Kupfermangels können sich durch Müdigkeit, Erschöpfung, Knochenschwund, Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen, Blässe und vorzeitige Ergrauung äußern.

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt in ihrer Health Claims Verordnung folgende Wirkung von Kupfer:

Kupfer

trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr) bei
trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
trägt zur Erhaltung von normalem Bindegewebe bei
trägt zu einem normalen Eisentransport im Körper bei
trägt zu einer normalen Haarpigmentierung bei

Hier erfährst du mehr über Kupfer.

Kupferbedarf

Der empfohlene Tagesbedarf an Kupfer laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt zwischen 1,0 und 1,5 mg.[14]

Kupferreiche Lebensmittel

Kupferreiche Lebensmittel sind unter anderem:[15]

Leber, wie Rinderleber (14,59 mg/100 g)
Austern (5,71 mg/100 g)
getrocknete Shiitake-Pilze (5,17 mg/100 g)
Nüsse und Samen, wie Sesam (4,08 mg/100 g)
Kakao (3,79 mg/100 g)
Meeresfrüchte, wie Hummer (1,55 mg/100 g)

Mangan

Mangan spielt eine wichtige Rolle im Bindegewebe. Es aktiviert zudem zahlreiche Enzyme und ist für die Proteinsynthese erforderlich. Ein Mangel an Mangan äußert sich durch Knochenprobleme, verringerte Fruchtbarkeit und Störungen im Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.[16]

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt in ihrer Health Claims Verordnung folgende Wirkung von Mangan:

Mangan

trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
trägt zu einer normalen Bindegewebsbildung bei
trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei

Manganbedarf

Der empfohlene Tagesbedarf an Mangan laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt zwischen 2 und 5 mg.[17]

Manganreiche Lebensmittel

Folgende Lebensmittel sind reich an Mangan:[18]

Gewürze wie Kardamom (28 mg/100g)
Nüsse wie Haselnüsse (13 mg/100g)
Knoblauch (2 mg/100g)
Obst wie Ananas (2 mg/100g)
Hülsenfrüchte wie Limabohnen (2 mg/100g)
Algen wie Wakame-Algen (1 mg/100g)
Austern (1 mg/100g)

Chrom

Chrom spielt eine wichtige Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel und unterstützt die Regulation des Blutzuckerspiegels. Es ist auch an der Speicherung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen beteiligt.

Ein Mangel an Chrom kann zu Koordinationsstörungen, Gewichtsverlust und Problemen bei der Blutzuckerregulation führen.[19]

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt in ihrer Health Claims Verordnung folgende Wirkung von Chrom:

Chrom

trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei

Chrombedarf

Der empfohlene Tagesbedarf an Chrom laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt zwischen 30 und 100 µg.[20]

Chromreiche Lebensmittel

Zu den chromreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Getreide, Obst, Gemüse und Nüsse. Der Chromgehalt kann auch stark von der Verarbeitung der Lebensmittel abhängen. Wenn diese beispielsweise mit Edelstahl in Kontakt kommen, kann sich ihr Chromgehalt erhöhen.[21]

Selen

Selen spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone. Es schützt zudem vor oxidativem Stress und ist für das Immunsystem wichtig.[22]

Deutschland ist Selenmangelgebiet, daher ist ein Selenmangel weit verbreitet. Ein Mangel an Selen äußert sich durch verminderte Fruchtbarkeit, Erschöpfung, Konzentrationsprobleme und eine erhöhte Infektanfälligkeit.

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt in ihrer Health Claims Verordnung folgende Wirkung von Selen:

Selen

trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr) bei
trägt zu einer normalen Spermabildung (Bildung von Samenzellen) bei

Hier erfährst du mehr über Selen.

Selenbedarf

Der empfohlene Tagesbedarf an Selen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt zwischen 60 und 70 µg.[23]

Selenreiche Lebensmittel

Folgende Lebensmittel sind gute Quellen für Selen:[24]

Paranüsse
Austern
Leber
Fisch
Samen
Meeresfrüchte
Fleisch

Jod

Jod ist als Bestandteil von Schilddrüsenhormonen wichtig für die Funktion der Schilddrüse, aber auch alle anderen Organe benötigen Jod. Es spielt eine bedeutende Rolle im Energiestoffwechsel und im Nervensystem.[25]

Jodmangel zählt zu den häufigsten Nährstoffmängeln. Die Böden in Deutschland sind jodarm, weshalb Jodmangel auch hierzulande weit verbreitet ist. Jodiertes Speisesalz kann helfen, den Bedarf zu decken, reicht aber oft allein nicht aus.

Ein Jodmangel äußert sich durch Kropfbildung, Müdigkeit und Erschöpfung, raue und trockene Haut, Übergewicht, leichtes Frieren und Haarausfall.[26]

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt in ihrer Health Claims Verordnung folgende Wirkung von Jod:

Jod

trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
trägt zur Erhaltung normaler Haut bei

Hier erfährst du mehr über Jod.

Jodbedarf

Der empfohlene Tagesbedarf an Jod laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt bei etwa 200 µg.[27]

Jodreiche Lebensmittel

Folgende Lebensmittel sind gute Lieferanten für Jod:[28]

Jodiertes Speisesalz (5070 µg/100 g)
Algen, wie getrocknete Nori-Algen (2320 µg/100 g)
Eier (49,2 µg/100 g)
Milch (34,3 µg/100 g)
Fisch, wie Lachs (26,2 µg/100 g)
Meeresfrüchte, wie Shrimps (14,7 µg/100 g)
Geflügel, wie Truthahn (2,1 µg/100 g)
Hülsenfrüchte, wie Kidneybohnen (1,1 µg/100 g)
Gemüse, wie Karotten (0,5 µg/100 g)

Fazit: Mineralstoffe sind unverzichtbar

Der Körper benötigt täglich viele Mineralien und Spurenelemente, um optimal zu funktionieren. Der Bedarf sollte idealerweise über eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung gedeckt werden. Dies ist jedoch nicht immer möglich. Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, die Versorgung mit diesen wichtigen Nährstoffen sicherzustellen.

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[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29387426/

[3] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/

[4] https://nutritiondata.self.com/foods-000120000000000000000.html

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/

[6] https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/nationale-verzehrsstudie-zusammenfassung.html

[7] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/?L=0

[8] https://nutritiondata.self.com/foods-000124000000000000000.html

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/

[10] https://www.nhs.uk/conditions/iron-deficiency-anaemia/