Eisen ist ein essentieller Nährstoff, den wir über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Leider kommt Eisen in der Nahrung oft zu kurz. Die Nationale Verzehrsstudie II ergab, dass 58 % der Frauen und 14 % der Männer nicht die empfohlene Menge Eisen zu sich nehmen.[1]
In diesem Artikel erfährst du, warum Eisen so wichtig ist, woran du einen Mangel erkennst und wie du deinen Eisenbedarf decken kannst.
Was ist Eisen?
Eisen ist Spurenelement, das der Körper nur in sehr geringen Mengen benötigt. Der Tagesbedarf liegt abhängig von Alter und Geschlecht bei ca. 10 bis 15 mg.[2]
Eisen kommt in Lebensmitteln in zwei verschiedenen Formen vor. Als Hämeisen und als Nicht-Hämeisen. Der Körper kann Hämeisen deutlich besser aufnehme und nutzen als Nicht-Hämeisen. Denn Hämeisen hat eine höhere Bioverfügbarkeit.
Hämeisen kommt in tierischen Lebensmitteln vor, pflanzliche Lebensmittel enthalten hauptsächlich Nicht-Hämeisen.
Was macht Eisen im Körper?
Eisen ist Bestandteil von Hämoglobin, der Blutfarbstoff, der unserem Blut die rote Farbe verleiht. Als Teil von Hämoglobin wird Eisen für die Blutbildung und den Sauerstofftransport benötigt.[3]
Aber Eisen hat noch viele weitere Funktionen. Es ist am Aufbau von Nervenzellen beteiligt und ist daher für die kognitive Funktion und das Gedächtnis wichtig.[4]
Außerdem hat Eisen wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel. Denn viele Enzyme im Energiestoffwechsel enthalten Eisen.
Eine gute Versorgung mit Eisen wird auch für die Immunabwehr benötigt.[5]
Eisen ist zudem an der Bildung von Eiweiß beteiligt und hat daher wichtige Funktionen bei der Zellteilung.
Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bestätigt folgende Health Claims für Eisen:[6]
- Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
- Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
- Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
- Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
- Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Das sind die Symptome eines Eisenmangels
Eisenmangel äußert sich durch folgende Symptome:
- Blässe
- Müdigkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Kurzatmigkeit
- Brüchige Haare und Nägel
- Rissige und trockene Haut
Bei starkem Eisenmangel kommt es zu einer Blutarmut (Eisenmangel-Anämie). Diese äußert sich durch:[7]
- Starke Müdigkeit
- Eingerissene Mundwinkel
- Kopfschmerzen
- Atemnot
- Herzrasen
- Hör- und Sehstörungen
Ursachen von Eisenmangel
Menschen mit erhöhtem Eisenbedarf haben ein hohes Risiko für Eisenmangel. Dazu gehören menstruierende Frauen, schwangere und stillende Frauen, Kinder und Jugendliche im Wachstum und Leistungssportler.
Wer sich eisenarm ernährt, hat ebenfalls ein hohes Risiko für Eisenmangel. Da tierisches Hämeisen eine deutlich bessere Bioverfügbarkeit hat als pflanzliches Nicht-Hämeisen, sind Veganer und Vegetarier häufig von Eisenmangel betroffen.
Außerdem kann eine gestörte Eisenaufnahme Eisenmangel begünstigen. Chronisch entzündliche Darmerkrankungen können beispielsweise die Eisenaufnahme stark verschlechtern.
Auch der Konsum bestimmter Lebensmittel kann die Eisenaufnahme behindern und Eisenmangel begünstigen.[8]
Dazu gehören:
- Koffein
- Phytinsäure in Getreide und Hülsenfrüchten
- Oxalsäure aus grünem Blattgemüse, Rhabarber und Kakao
- Phosphate in Fertiggerichten und Limonaden
- Calcium
Lebensmittel mit dem höchsten Eisengehalt
Eisen ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Hier sind die besten Eisenquellen:[9]
- Kakao: 13,9 mg/100 g
- Hanfsamen: 7,95 mg/100 g
- Leber: 7,4 mg/100 g
- Cashews: 6,68 mg/100 g
- Tintenfisch: 6,02 mg/100 g
- Gans: 5,91 mg/100 g
- Austern: 5,78 mg/100 g
- Rindfleisch: 5,46 mg/100 g
- Haselnüsse: 4,7 mg/100 g
Mit Eisenpräparaten den Eisenbedarf decken
Wenn der Eisenbedarf über die Nahrung nicht gedeckt werden kann, ist die Einnahme von Eisen sinnvoll.
Ein gutes Eisenpräparat erkennst du daran, dass es keine unnötigen Zusatzstoffe wie Farbstoffe, Süßungsmittel, Bindemittel, Trennmittel und künstliche Konservierungsstoffe enthält. Achte auch darauf, dass es in Deutschland hergestellt wird. Eisenpräparate sollten auch Vitamin C enthalten, da Vitamin C die Aufnahme von Eisen deutlich verbessert.[10]
Eisen wird am besten nüchtern aufgenommen und sollte 2-3 Stunden vor dem Essen eingenommen werden.
Fazit: Eisenmangel ist weit verbreitet
Eisenmangel gehört zu den häufigsten Nährstoffmängeln. Insbesondere Frauen, die nicht viel Eisen über die Nahrung zu sich nehmen, sind von Eisenmangel betroffen. Wenn der Eisenbedarf über die Nahrung nicht gedeckt werden kann, kann die Einnahme von Eisenpräparaten sinnvoll sein.
[1] https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf
[2] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20100340/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3173740/
[6] https://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2012:136:0001:0040:de:PDF
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21462105/
[9] https://nutritiondata.self.com/foods-000119000000000000000-w.html
