Über die Bedeutung verschiedener Nährstoffe hört und liest man viel. Das schließt auch ihren Mangel ein. Trotzdem ist es hilfreich, wenn man eine Übersicht über die wichtigsten Vertreter der Vitamine, Mineralien und Spurenelemente hat, der einen beim ersten Lesen aufklärt. Wir haben so eine Übersicht für Dich zusammengestellt, die die häufigsten Fragen beantwortet und dir zeigt, was die Folgen eines Nährstoffmangels sein können.
Vom Guten leider zu wenig
Dein Körper benötigt viele verschiedene Vitamine und Mineralien, die sowohl für deine Entwicklung als auch für deine Gesunderhaltung entscheidend sind. Diese Vitamine und Mineralien werden oft als Mikronährstoffe bezeichnet. Und weil sie der Körper nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Gut und schön!
Nährstoffmängel treten dann auf, wenn der Körper nicht die notwendige Menge bestimmter Substanzen aus der Nahrung aufnimmt oder erhält. Solche Mängel können zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen. Dazu gehören beispielsweise Verdauungsprobleme, Hauterkrankungen, mangelhaftes Wachstum der Knochen bis hin zu Depressionen.
Schauen wir uns sechs verschiedene Nährstoffe einmal näher an.
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1. Eisen
Mineral, Spurenelement, macht das Blut rot - so in etwa würden viele Menschen körpereigenes Eisen beschreiben. Das ist natürlich nicht verkehrt. Nehmen wir die Rolle des essentiellen Spurenelements für das Blut: Als Bestandteil der roten Blutkörperchen, in denen es sich mit dem Hämoglobin verbindet, ist es für die Sauerstoffaufnahme und den Sauerstofftransport wichtig. Dabei müssen wir zwei Arten von Eisen unterscheiden: Hämeisen und Nicht-Hämeisen.
Das sogenannte Hämeisen wird sehr gut absorbiert. Es kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, wobei rotes Fleisch besonders hohe Mengen enthält. Es besteht aus Resten des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin. Das Nicht-Hämeisen kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor und ist weiter verbreitet. Allerdings wird es nicht so leicht absorbiert wie Hämeisen.
Die nationale Verzehrstudie II zeigt, dass in Deutschland die durchschnittliche Eisenzufuhr bei Männern bei 14,4 mg und bei Frauen bei 11,8 mg pro Tag liegt.
Deshalb braucht der Körper Eisen
Blutbildung, Immunsystem, Zellteilung, Sauerstofftransport - Nur einige der Prozesse, an denen Eisen beteiligt ist. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat auf seiner Webseite Fakten sowie Fragen und Antworten zu diesem Nährstoff zusammengestellt.
Ohne Eisen im Körper geht nicht viel. Tatsächlich ist Eisenmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel in der Welt, von dem rund 25 Prozent der Menschen weltweit betroffen sind. Das zeigt eine Studie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) aus dem Jahr 2008.
Ursachen
Die Ursachen eines Eisenmangels sind kein Mysterium: Es wird zuwenig dieses Nährstoffes über die Nahrung aufgenommen. Das ist besonders kritisch für Menschen, die sich streng vegetarisch oder vegan ernähren, wie eine Studie, veröffentlicht im Fachmagazin Annals of Nutrition and Metabolism gezeigt hat.
Auch kann ein erhöhter Bedarf des Körpers, z. B. während einer Schwangerschaft, der Stillzeit oder - bei Kindern - in Wachstumsphasen ein Grund für einen Eisenmangel sein.
Symptome
Häufig geht eine Anämie oder Blutarmut mit einem Eisenmangel einher. Dabei ist die Anzahl deiner roten Blutkörperchen und die Fähigkeit deines Blutes, Sauerstoff zu transportieren, verringert.
Zu den Symptomen gehören in der Regel Müdigkeit, Schwäche, ein geschwächtes Immunsystem und eine beeinträchtigte Gehirnfunktion.
Das kannst du dagegen tun
Der beste Weg, um deinen Eisenspiegel aufrecht zu erhalten, ist immer noch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung. Sollte Dir das aus irgendeinem Grund nicht möglich sein, dann kannst Du Dich auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel verlassen.
Hier sind einige der besten Quellen für Hämeisen:
- Fleisch
- Innereien
- Meeresfrüchte
- Fisch
- Geflügel
Gute Lieferanten für Nicht-Hämeisen sind:
- Hülsenfrüchte wie z. B. Linsen
- Kichererbsen
- Sojabohnen
2. Jod
Wie Eisen ist auch Jod ist ein essentielles Spurenelement, das unter anderem für eine normale Schilddrüsenfunktion und die Produktion von Schilddrüsenhormonen verantwortlich ist.
Schilddrüsenhormone sind weiterhin an vielen Prozessen im Körper beteiligt, wie z.B. dem Wachstum, der Entwicklung des Gehirns und der Erhaltung der Knochen. Aber nicht nur die Schilddrüse benötigt Jod, jede einzelne Körperzelle ist auf dieses Spurenelements. Allerdings ist Jodmangel ein Phänomen, das auch gerade in unserem Land besteht.
Aus diesem Grund sollte darauf geachtet werden, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene tägliche Menge in seinen Speiseplan einzubauen.
Deshalb braucht dein Körper Jod
Um Schilddrüsenhormone zu bilden, ist dein Körper auf Jod angewiesen. Diese Hormone steuern deinen Stoffwechsel, sowie andere kritische Körperfunktionen. Ein Mangel an Jod kann unter anderem zu einer krankhaften Vergrößerung der Schilddrüse führen und ist gerade bei Kindern für Störungen in der Entwicklung verantwortlich.
Ursachen
Die Ursache für einen bestehenden Jodmangel ist einfach: Du nimmst nicht genug Jod über die Nahrung auf!
Symptome
Das häufigste und auch sichtbarste Symptom von Jodmangel ist eine vergrößerte Schilddrüse, auch bekannt als Kropf. Der Mangel kann aber auch zu einem Anstieg der Herzfrequenz, zu Kurzatmigkeit und zu Gewichtszunahme führen. Das zeigte eine Studie, die im Sultan Qaboos University Medical Journal [SQUMJ] veröffentlicht wurde.
Das kannst du dagegen tun
Um dem großflächigen Mangel an Jod in der Bevölkerung vorzubeugen, hatte die Regierung schon Maßnahmen ergriffen: Unser Speisesalz ist jodiert und auch das Futter unserer Tiere wird mit dem Spurenelement versetzt. Aber das funktioniert leider nur bedingt.
Denn es hilft zwar, eine Kropfbildung zu verhindern, allerdings liegt das Jod einer Form vor, die die Schilddrüse nicht gut nutzen kann. Daher ist es besser, deinen Jodbedarf durch Algen oder Algensalz zu decken.
Hier sind einige Nahrungsmittel, die viel Jod in verwertbarer Form enthalten:
- Milch und Milchprodukte
- Eier
- Jodiertes Speisesalz
- Schalentiere
- Spinat
- Salzwasserfische
- Seetang
Daher ist es besser, deinen Jodbedarf durch Algen oder Algensalz zu decken.
Nahrungsmittel, die viel Jod in verwertbarer Form enthalten, sind:
- Seetang
- Fisch wie z. B. Thunfisch oder Kabeljau
- Molkereiprodukte wie Milch oder Naturjoghurt
- Eier
- Weiße Bohnen und Limabohnen
Da Jod hauptsächlich im Boden und im Meerwasser vorkommt, führt jodarmer Boden wie hier in Deutschland zu einer weit verbreiteten jodarmen Ernährung.
3. Vitamin D
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Es wird in deiner Haut gebildet, wenn du dem Sonnenlicht ausgesetzt bist. Auch Vitamin D-Mangel ist sehr häufig. Laut einer Studie des Robert Koch Instituts sind über 50 Prozent der Deutschen nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt.
Deshalb braucht dein Körper Vitamin D
Eigentlich ist dieses Vitamin streng genommen ein Hormon. Der Körper benötigt es für die Aufnahme von Kalzium und Phosphor in die Knochen. Dazu erhält es die Zahngesundheit, unterstützt die Muskelbildung und -erhaltung und stärkt dein Immunsystem.
Ursachen
Mittlerweile weiss man sehr genau, welche Gründe ein Mangel an Vitamin D haben kann. Dazu gehören z. B.
- Das Alter
- Zu wenig Zeit in der Sonne
- Dunkle Haut
- Bestimmte Erkrankungen
- Bestimmte Medikamente
Symptome
Wie eine Studie, veröffentlicht im Fachmagazin The American Journal of Clinical Nutrition zeigt, ist ein Vitamin D-Mangel ist in der Regel nicht offensichtlich. Seine Symptome sind subtil und können sich über Jahre oder Jahrzehnte hinweg entwickeln.
Ein Mangel an Vitamin D kann bei Erwachsenen zu Muskelschwäche, Knochenschwund und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche führen. Bei Kindern besteht die Gefahr, an Wachstumsverzögerungen und weichen Knochen (Rachitis) zu erkranken, wie eine 2008 veröffentlichte Studie zeigt.
Das kannst du dagegen tun
Es ist nicht einfach, seinen Vitamin-D-Haushalt gezielt durch Lebensmittel zu erhöhen. Die besten Quellen dafür wären aber z. B.
- Lebertran
- Fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen und Forelle
- Eigelb
- Pfifferlinge
- Champignons
Wer sich also streng vegetarisch oder vegan ernährt, sollte auf ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Das ist gerade im Winter wichtig, wenn unsere Haut über die Sonne kaum Vitamin D bilden kann.
4. Vitamin B12
Vitamin B12 - oder Cobalamin - ist ein wasserlösliches Vitamin, das vom Körper sogar über Jahre hinweg gespeichert werden kann. Wie auch bei Vitamin D macht sich ein Mangel erst nach Jahren bemerkbar.
Deshalb braucht dein Körper Vitamin B12
Die Bildung roter Blutkörperchen und deren Reifung, der Abbau von Fettsäuren, sowie eine Reihe weiterer Stoffwechselvorgänge könnten ohne dieses Vitamin nicht stattfinden.
Wenn man sich auch hier an die Ernährungsempfehlung der DGE hält, kann man im Grunde genommen nichts verkehrt machen.
Ursachen
Zuerst eine schlechte Nachricht für alle, die sich vegan oder vegetarisch ernähren: Wie eine Übersichtsarbeit im European Journal of Clinical Nutrition mit dem sperrigen Titel “The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature” zeigt, kommt es bei bis zu 80 bis 90 Prozent aller Vegetarier und Veganer zu einem Mangel an Vitamin B12.
Aber auch bei Menschen, die Fleisch essen, kann es zu einem Mangel kommen, denn die Absorption des Vitamins nimmt mit zunehmendem Alter ab. Das zeigt ein Bericht aus dem Jahr 1998.
Zuletzt könnte noch ein Mangel an einem Eiweiß, das für die Aufnahme von Vitamin B12 notwendig ist - Intrinsic Factor (IF) genannt - verantwortlich sein. Dazu kommt es zum Beispiel bei bestimmten Formen einer Magenschleimhautentzündung.
Symptome
Weil unser Körper Vitamin B12 für eine ganze Bandbreite an Funktionen benötigt, zeigt sich ein Mangel auch überall im Körper. Die Symptome können von Muskelschwäche, Haarausfall über Allergien, Depression bis hin zu Lähmungserscheinungen oder schweren Entwicklungsstörungen bei Babys führen.
Dazu besteht noch die Gefahr, an einer megaloblastären Anämie zu erkranken, einer Bluterkrankung, bei der sich die roten Blutkörperchen vergrößern.
Das kannst du dagegen tun
Wird ein Mangel erkannt, hilft unter Umständen schon die Umstellung der Ernährung. Die Gabe von Vitaminpräparaten - oral, als Infusion oder mittels Spritzen - ist in der Regel der Weg, den dein Arzt einschlagen wird, solltest du betroffen sein.
Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind:
- Muskelfleisch
- Eier
- Fisch
- Leber
Nährstoff 5: Magnesium
Magnesium ist so etwas wie ein lebenswichtiger Tausendsassa unter den Mineralien in deinem Körper. Es ist essentiell für die Knochen- und Zahnstruktur, und ist außerdem an mehr als 300 Enzymreaktionen beteiligt.
Deshalb braucht dein Körper Magnesium
Ohne Magnesium können viele lebenswichtige Prozesse im Körper nicht stattfinden. Neben den bereits erwähnten Funktionen braucht der Körper Magnesium z. B. für die Eiweißsynthese, die Muskeln, den Energiestoffwechsel, für Funktionen bei der Zellteilung, die Psyche und die Funktion der Nerven.
Ursachen
Der Mineralstoffgehalt der Böden hat in den letzten Jahren stark abgenommen, das betrifft insbesondere Magnesium.
Dadurch enthalten auch Lebensmittel weniger Magnesium und es ist sehr schwer, den Magnesiumbedarf über die Nahrung zu decken.
Es gibt aber noch weitere Umstände, die Magnesiummangel begünstigen:
- Diabetes
- Verbrennungen
- Eine Überfunktion der Schilddrüse
- Eine chronische Nierenerkrankung
- Alkoholismus
- Mangelernährung
- Erhöhter Bedarf des Körpers
Symptome
Magnesiummangel zeichnet sich laut einer Studie, die im Fachmagazin SLEEP der American Academy for Sleep Medicine veröffentlicht wurde, durch abnormalen Herzrhythmus, Muskelkrämpfe, Restless-Leg-Syndrom, Müdigkeit und Migräne aus.
Weiterhin können auch Kopfschmerzen, Muskelzuckungen, Verdauungsbeschwerden oder Durchblutungsstörungen symptomatisch sein.
Das kannst du dagegen tun
Der beste Weg, Magnesiummangel vorzubeugen und zu bekämpfen, ist deine Ernährung. Folgende Lebensmittel haben einen hohen Magnesiumanteil und du solltest sie in deinen Speiseplan einbauen:
- Hülsenfrüchte
- Bohnen
- Nüsse
- Dunkle Schokolade
- Grünes Gemüse
Supplementiert du Magnesium, achte darauf, dass du organische Magnesiumverbindungen verwendest. Die sind besser löslich und können deshalb von deinem Körper auch besser aufgenommen werden.
Nährstoff 6: Omega-3-Fettsäuren
Ein kurzer Ausflug in die Wissenschaft zur Erklärung: Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Wichtige Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln sind die Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), sowie deren essentielle Vorstufe Alpha-Linolensäure (ALA).
Deshalb braucht der Körper Omega-3-Fettsäuren
Diese Fettsäuren halten die Hüllen unserer Zellen geschmeidig und bilden einen wichtigen Bestandteil deiner Zellmembranen. Sie sind wichtig für die Produktion bestimmter Botenstoffe, stärken die Immunabwehr und sorgen mit dafür, dass Lungen-, Herz-Kreislauf- und das endokrine System richtig funktionieren.
Das alles - und mehr - zeigen die Ergebnisse einer Studie, die im internationalen Fachmagazin Advances in Nutrition veröffentlicht wurde.
Weil sie zudem entzündungshemmend wirken, helfen sie, chronischen Entzündungen entgegenzuwirken. Denn die schaden dem ganzen Körper und erhöhen das Risiko für viele Krankheiten, z. B. Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen und Demenz.
Ursachen
Fast schon standardmäßig ist ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren auch hier auf eine unzureichende Zufuhr über die Nahrung zurückzuführen. Fisch und Meeresfrüchte sind die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die der Körper gut verwerten kann. Auch kann ein Ungleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren Ursache für einen Mangel sein.
Symptome
Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen. Achte auf die folgenden Anzeichen und sprich im Notfall mit deinem Hausarzt über sie:
- Trockene, schuppige Haut
- Ekzeme
- Entzündungen
- Anfälligkeit für infekte
- Trockene Augen und/oder Sehstörungen
- Konzentrations- und Wachstumsstörungen bei Kindern
Das kannst du dagegen tun
Am besten du machst Fisch zu einem festen Bestandteil deiner Ernährung. Richtwerte für die Zufuhr findest du zum Beispiel bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Fische mit hohem Fettgehalt sind die besten Nahrungsquellen für EPA und DHA. Dazu gehören Lachs, Hering, Forelle, Makrele, Seebarsch und Sardinen, wie auch die Ergebnisse im Journal Progress in Lipid Research zeigen.
Fazit: Mängel müssen nicht sein
Nährstoffmängel sind nicht nur ein Phänomen, das in anderen Ländern auftritt. Auch bei uns sind Teile der Bevölkerung nicht so optimal versorgt, wie es angeraten ist.
Die Gründe sind vielfältig und reichen von einem geringen Anteil in den Böden - wie beim Beispiel Jod - bis hin zu einer falschen Ernährungsweise. Deshalb ist ein erster Schritt immer eine ausgewogene und gesunde Ernährung, die den meisten Mängeln vorbeugt.
Dennoch ist es nicht immer möglich, den Nährstoffbedarf über die Nahrung zu decken. Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel können helfen, die Versorgung an essentiellen Nährstoffen sicherzustellen.
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