Biotin ist auch als Schönheitsvitamin bekannt. Es soll für schöne Haut, Haare und Nägel sorgen. Was ist da dran? In diesem Beitrag erfährst du, was Biotin im Körper macht und wie du deinen Bedarf decken kannst.
Warum ist Biotin wichtig?
Biotin gehört zu den B-Vitaminen und wird auch als Vitamin B7 bezeichnet. Es handelt sich um ein wasserlösliches Vitamin. Biotin ist ein essentieller Nährstoff, den wir über die Nahrung zu uns nehmen müssen.
Das B-Vitamin hat wichtige Funktionen im Zucker-, Fett-, Eiweiß- und Cholesterinstoffwechsel. Außerdem wird es für die Bildung von Zucker aus Fett und Eiweiß benötigt. Dies ist vor allem bei der Abwesenheit von Kohlenhydraten oder in Fastenphasen von Bedeutung.
Biotin ist auch für die Bildung von Eiweiß von Bedeutung. Auch für die Bildung von Keratin, dem Eiweiß, aus dem unsere Haare bestehen.[1]
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bestätigt in ihrer Health Claims Verordnung folgende Wirkungsweisen von Biotin:
Biotin
- trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
- trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei
- trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
- trägt zur normalen psychischen Funktion bei
- trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
- trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Biotin Tagesbedarf
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt der Tagesbedarf an Biotion für Erwachsene 40 µg. Stillende Frauen haben einen leicht erhöhten Bedarf von 45 µg.[2]
Symptome: Daran erkennst du einen Biotinmangel
Ein Biotinmangel äußert sich durch folgende Symptome:
- depressive Verstimmungen
- Haarausfall
- Hautprobleme
- Brüchige Fingernägel
- Appetitverlust
Diese Symptome sind allerdings unspezifisch. Sie können viele Ursachen haben und deuten nicht eindeutig auf einen Biotinmangel hin. Um einen Biotinmangel festzustellen, muss Biotin im Blut gemessen werden.
Lebensmittel mit Biotin
Leber, Eigelb und Hefe sind sehr reich an Biotin. Aber Biotin ist noch in vielen weiteren Lebensmitteln enthalten.
Folgende Tabelle zeigt die 10 besten Biotinlieferanten:[3]
|
Lebensmittel |
Biotingehalt (µg/100 g) |
% der empfohlenen Tagesdosis (RDA)[4] |
|
Hühnerleber |
187,2 |
468 |
|
Eigelb |
27,2 |
68 |
|
Hefeflocken |
20,2 |
50,5 |
|
Erdnüsse |
17,5 |
43,8 |
|
Sonnenblumenkerne |
7,8 |
19,5 |
|
Lachs |
5,9 |
14,8 |
|
Schweinefleisch |
4,5 |
11,25 |
|
Mandeln |
4,4 |
11 |
|
Pilze |
2,2 |
5,5 |
|
Erdbeeren |
1,5 |
3,8 |
Biotin als Nahrungsergänzungsmittel
Der Bedarf an Biotin kann normalerweise gut über die Nahrung gedeckt werden. Manche Menschen haben allerdings einen erhöhten Biotonbedarf, wodurch es zu einem Biotinmangel kommen kann. Dazu gehören Menschen mit chronischen Darmerkrankungen, stillende Frauen, Raucher und Alkoholiker.
Wenn Biotin in der Ernährung zu kurz kommt, können hochwertige Nahrungsergänzungsmittel einem Mangel an diesem essentiellen Nährstoff entgegenwirken.
Es ist ratsam, bei der Auswahl von Biotin-Präparaten darauf zu achten, dass sie keine unnötigen Zusatzstoffe wie Binde-, Trenn- oder Geliermittel, künstliche Konservierungsmittel, Farb- oder Süßungsmittel enthalten.
Ein weiteres wichtiges Qualitätskriterium ist die Entwicklung in einem deutschen Labor, da in Deutschland höchste Qualitätsstandards gelten.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554493/
[2] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/biotin/?L=0
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1450323/
[4] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3580
