Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, den unser Körper nicht selbst herstellen kann. Daher müssen wir ihn über die Nahrung zu uns nehmen. Wie alle anderen B-Vitamine ist Vitamin B12 wasserlöslich.
Vitamin B12 hat wichtige Funktionen im Fett- und Eiweißstoffwechsel. Außerdem ist es für die Regeneration der Nerven wichtig und trägt zur Bildung roter Blutkörperchen bei.[1]
In unserem ausführlichen Artikel über Vitamin B12 erfährst du mehr darüber, warum Vitamin B12 so wichtig ist. Hier erfährst du, mit welchen Lebensmitteln du deinen Vitamin B12-Bedarf decken kannst.
Vitamin B12-Bedarf
Der Tagesbedarf an Vitamin B12 beträgt laut DGE 4 µg für Erwachsene. Schwangere und stillende Frauen haben einen leicht erhöhten Bedarf von 4,5, bzw. 5,5 µg.[2]
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Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Allerdings können wir in der Leber große Mengen Vitamin B12 (ca. 2.000 – 5.000 µg) speichern und die Speicher können selbst bei veganer Ernährung einige Jahre vorhalten. Langfristig ist eine Deckung des Vitamin B12-Bedarf mit einer veganen Ernährung allerdings nicht möglich.
Dies sind die 10 besten Quellen für Vitamin B12:
1. Muscheln
Austern & Co sind in der französischen Küche sehr beliebt, aber in der deutschen Küche leider nicht weit verbreitet.
Dabei sind Muscheln die beste Quelle für Vitamin B12: Sie liefern 99 µg pro 100 g, also mehr als das 20-fache des Tagesbedarfs![3] Auch in Sachen Mineralien gehören Muscheln zu den Superstars: Sie liefern eine ordentliche Portion Eisen, Kalium, Zink, Kupfer, Mangan und Selen. Außerdem liefern sie wertvolle Omega-3-Fettsäuren, obwohl sie insgesamt eher fettarm sind. Viele gute Gründe, sie mal zu probieren!
2. Rinderleber
Auch Leber ist nicht jedermanns Sache. Aber auch sie ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12. Rinderleber enthält beispielsweise 71 µg Vitamin B12 pro 100 g, also auch ein Vielfaches des Tagesbedarfs.[4] Sie liefert auch alle anderen B-Vitamine in großzügigen Mengen und ist absoluter Spitzenreiter in Sachen Vitamin A. Zudem ist Leber eine gute Quelle für viele Mineralien wie Eisen, Zink, Kupfer und Selen.
3. Oktopus
Wir bleiben bei den exotischen Lebensmitteln: Oktopus. Oktopus liefert ganze 36 µg Vitamin B12 pro 100 g. Er liefert auch eine ordentliche Portion Vitamin B2, Vitamin B3 und Vitamin B5 und ist reich an Calcium, Eisen, Magnesium, Kupfer und Selen.[5]
4. Makrele
Auch die fettreiche Makrele ist mit 19 µg pro 100 g eine hervorragende Quelle für Vitamin B12.[6] Außerdem liefert sie großzügige Mengen wertvolle Omega-3 Fettsäuren, Magnesium und Selen.
5. Krabben
Und mal wieder Meeresfrüchte: Krabben gehören zwar nicht zu den Vitamin B12-Spitzenreitern, aber 100 g liefern 11 µg Vitamin B12 – immerhin mehr als das Doppelte des Tagesbedarfs! Darüber hinaus liefern sie zahlreiche Mineralien wie Magnesium, Zink, Kupfer und Selen.[7]
6. Rindfleisch
Auch Fleisch ist eine sehr gute Quelle für Vitamin B12. Rindfleisch enthält beispielsweise 6,2 µg Vitamin B12 pro 100g. Außerdem enthält es viele weitere B-Vitamine und Rindfleisch ist auch eine sehr gute Quelle für Eisen, Zink und Selen.
7. Käse
Milchprodukte liefern zwar weniger Vitamin B12 als Fisch, Fleisch und Meeresfrüchte, aber sind trotzdem eine gute Quelle. Käse liefert beispielsweise 3 µg Vitamin B12 pro 100 g.
Käse ist außerdem sehr reich an Vitamin A und Calcium. Mit Käse schmeckt also nicht nur also besser, er liefert auch wertvolle Nährstoffe.[8]
8. Eier
Eier sind unglaublich vielseitig: Spiegelei, Rührei, pochiertes Ei oder mit Schale gekocht. Auch beim Backen sind Eier fast immer dabei. Sie enthalten nicht nur 1,3 µg Vitamin B12 pro 100 g, sondern auch fast alle anderen Nährstoffe in großzügigen Mengen: Hochwertiges Protein mit allen essentiellen Aminosäuren, die Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, alle B-Vitamine, und viele Mineralien.[9] Ein Frühstücksei liefert also viele wichtige Nährstoffe für den Tag!
9. Milch
Milch und Milchprodukte sind gerade für Vegetarier eine wichtige Vitamin B12-Quelle. Milch enthält 0,4 µg Vitamin B12 pro 100g und ist außerdem reich an Calcium und vielen weiteren B-Vitamine.[10]
10. Joghurt
Als Milchprodukt enthält Joghurt genau wie Milch 0,4 µg Vitamin B12 pro 100 g. Der leicht säuerliche Geschmack von Joghurt ist auf wertvolle probiotische Milchsäurebakterien zurückzuführen. Zudem liefert Joghurt viel Calcium, Kalium, und Zink.
Fazit: Fisch, Meeresfrüchte und Fleisch liefern am meisten Vitamin B12
Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen vor. Zu den besten Vitamin-B12-Quellen gehören Fisch, Meeresfrüchte und Fleisch. Aber auch Eier und Milchprodukte sind gute Vitamin B12-Lieferanten. Sie sind insbesondere für Vegetarier von Bedeutung.
Mit einer veganen Ernährung lässt sich der Vitamin-B12-Bedarf jedoch nicht decken. Veganern wird daher empfohlen, ihren Bedarf an diesem Vitamin mit einem hochwertigen Vitamin B12-Produkt zu decken.
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[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332101/
[2] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
[3] https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4183/2
[4] Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, braised Nutrition Facts & Calories (self.com)
[5] Mollusks, octopus, common, cooked, moist heat Nutrition Facts & Calories (self.com)
[6] Fish, mackerel, Atlantic, cooked, dry heat Nutrition Facts & Calories (self.com)
[7] Crustaceans, crab, alaska king, cooked, moist heat Nutrition Facts & Calories (self.com)
[8] Cheese, swiss Nutrition Facts & Calories (self.com)
[9] Egg, whole, raw, fresh Nutrition Facts & Calories (self.com)
[10] Milk, whole, 3.25% milkfat Nutrition Facts & Calories (self.com)
