Mikronährstoffe: Das bedeuten Vitamine und Mineralien tatsächlich für deinen Körper

Wenn man Dich jetzt fragen würde, könntest du dann erklären, was Mikronährstoffe sind? Nein? Dann ist unser Artikel genau das Richtige für dich. Wir zeigen dir, was es Mikronährstoffe auf sich hat, warum unser Körper sie braucht und wie viel von den jeweiligen Nährstoffen optimal für dich sind.

 

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Vom Schiff auf den modernen Teller

Britische Seeleute machten vor ein paar Jahrhunderten eine ziemlich schmerzhafte und gefährliche Entdeckung: Waren sie für lange auf See unterwegs, spürten sie die Folgen des Verzichts auf frisches Obst und Gemüse: Skorbut. Diese Vitaminmangelkrankheit, verursacht durch keine oder nur ungenügende Aufnahme von Vitamin C, führt von Antriebslosigkeit über Zahnfleischbluten bis zum Tod.

Ein Beispiel dafür, wie wichtig Mikronährstoffe - zu denen auch die Vitamine zählen - für unseren Organismus sind.

Mit dem Begriff Mikronährstoffe werden im Allgemeinen Vitamine und Mineralstoffe bezeichnet. Neben den Mikro- gibt es auch noch die Makronährstoffe, zu denen Proteine, Fette und Kohlenhydrate zählen. Da unser Körper von der ersten Gruppe weniger benötigt, bezeichnet man sie als “Mikro”. Und weil unser Körper die wichtigen Vitamine und Mineralien zum größten Teil nicht selbst herstellen kann, muss er sie aus der Nahrung beziehen.

Der Mikronährstoffgehalt jedes Lebensmittels variiert, deshalb ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung die Basis, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.

 

Mikronährstoffe: Eine Übersicht

Vitamine und Mineralstoffe sind nicht nur lebenswichtig für das Wachstum, ein funktionierendes Immunsystem, die Gehirnentwicklung und viele andere wichtige Funktionen, sie spielen auch eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und Bekämpfung verschiedener Krankheiten.

Die vier Kategorien, über die wir in diesem Artikel reden wollen, sind wasserlösliche Vitamine, fettlösliche Vitamine, Mengen- und Spurenelemente. Dabei streifen wir auch die essentiellen Aminosäuren. Zu den essentiellen Omega-3-Fettsäuren haben wir schon an anderer Stelle ausführliche Informationen für dich bereitgestellt.

Schauen wir uns die verschiedenen Gruppen und ihre Bedeutung für den Körper etwas genauer an.

Die wasserlöslichen Vitamine

Die meisten Vitamine lösen sich in Wasser auf und werden daher als wasserlöslich bezeichnet. Und weil unser Körper sie nicht gut speichern kann, werden sie bei übermäßigem Konsum mit dem Urin ausgeschwemmt.

Obwohl jedes wasserlösliche Vitamin eine einzigartige Rolle hat, sind ihre Funktionen grundsätzlich miteinander verwandt. Zum Beispiel wirken die meisten B-Vitamine als Coenzyme, die bei wichtigen chemische Reaktionen unterstützen. Hier haben wir eine Übersicht aller wasserlöslichen Vitamine für dich, inklusive den Funktionen, die sie in deinem Körper erfüllen:

• Vitamin B1 (Thiamin): Hilft bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie.
• Vitamin B2 (Riboflavin): Notwendig für die Energieproduktion, die Zellfunktion und den Fettstoffwechsel.
• Vitamin B3 (Niacin): Fördert die Energiegewinnung aus der Nahrung.
• Vitamin B5 (Pantothensäure): Notwendig für die Fettsäuresynthese.
• Vitamin B6 (Pyridoxin): Hilft deinem Körper, Zucker aus den gespeicherten Kohlenhydraten zur Energiegewinnung freizusetzen und rote Blutkörperchen zu bilden.
• Vitamin B7 (Biotin): Spielt eine Rolle im Stoffwechsel von Fettsäuren, Aminosäuren und Glukose.
• Vitamin B9 (Folat): Wichtig für die richtige Zellteilung.
• Vitamin B12 (Cobalamin): Notwendig für die Bildung roter Blutkörperchen und die richtige Funktion des Nervensystems und des Gehirns.
• Vitamin C (Ascorbinsäure): Erforderlich für die Bildung von Neurotransmittern und Kollagen, dem Hauptprotein in deiner Haut.

Jetzt, wo wir sehen, wie wichtig die Gruppe der wasserlöslichen Vitamine ist, stellt sich die Frage: Was müssen wir essen, um ausreichend mit ihnen versorgt zu werden? Die folgenden Tabellen zeigen die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. empfohlenen Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr:

 

Nährstoff	Enthalten in	Empfohlene tägliche Einnahmemenge Erwachsene > 19 Jahre
		m	w
Vitamin B1 (Thiamin)	Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch	1,3 mg	1,0 mg
Vitamin B2 (Riboflavin)	Verschiedene Fleischsorten, Eier, Milch	1,4 mg	bis 1,1 mg
Vitamin B3 (Niacin)	Fleisch, Lachs, Blattgemüse, Bohnen	16 mg	13 mg
Vitamin B5 (Pantothensäure)	Fleisch, Pilze, Thunfisch, Avocado	6,0 mg	6,0 mg
Vitamin B6 (Pyridoxin)	Fisch, Milch, Karotten, Kartoffeln	1,6 mg	1,4 mg
Vitamin B7 (Biotin)	Eier, Mandeln, Spinat, Süßkartoffeln	40 ug	40 ug
Vitamin B9 (Folat)	Rindfleisch, Leber, Schwarzaugenerbsen, Spinat, Spargel	300 ug	300 ug
Vitamin B12 (Cobalamin)	Muscheln, Fisch, Fleisch	4,0 ug	4,0 ug
Vitamin C (Ascorbinsäure	Zitrusfrüchte, Paprika, Rosenkohl	110 mg	95 mg

 

Fettlösliche Vitamine

Diese Vitamingruppe ist nicht wasserlöslich und wird am besten absorbiert, wenn du sie zusammen mit einem fetthaltigen Lebensmittel zu dir nimmst. Nach dem Verzehr werden sie in der Leber und im Fettgewebe zur späteren Verwendung gespeichert.

Hier eine Übersicht über die fettlöslichen Vitamine:

• Vitamin A: Notwendig für die richtige Sehkraft und Organfunktion.
• Vitamin D: Fördert die richtige Immunfunktion und unterstützt die Kalziumaufnahme sowie das Knochenwachstum.
• Vitamin E: Unterstützt die Immunfunktion und wirkt als Antioxidans, das die Zellen vor Schäden schützt.
• Vitamin K: Wird für die Blutgerinnung und die richtige Knochenentwicklung benötigt.

Die nachfolgende Tabelle gibt die Empfehlungen der DGE zum Verzehr verschiedener Lebensmittel wieder, die fettlösliche Vitamine enthalten:

Nährstoff	Enthalten in	Empfohlene tägliche Einnahmemenge Erwachsene > 19 Jahre
		m	w
Vitamin A	Retinol (Leber, Milchprodukte, Fisch), Carotinoide (Süßkartoffeln, Karotten, Spinat)	850 ug	700 ug
Vitamin D	Sonnenlicht, Fischöl, Milch	20 ug	20 ug
Vitamin E	Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Mandeln	15 mg	12 mg
Vitamin K	Blattgemüse, Fleisch, Eier	110 ug	110 ug

 

Mengenelemente

Mineralstoffe, die in einem Nahrungsmittel mit mehr als 50 mg pro Kilogramm vorkommen, nennt man Mengenelemente. In deinem Körper übernehmen sie spezielle Aufgaben:

• Calcium: Notwendig für die richtige Struktur und Funktion von Knochen und Zähnen. Unterstützt die Muskelfunktion und die Kontraktion der Blutgefäße.
• Phosphor: Bestandteil der Knochen- und Zellmembran Struktur.
• Magnesium: Hilft bei über 300 Enzymreaktionen, einschließlich der Regulierung des Blutdrucks.
• Natrium: Elektrolyt, das den Flüssigkeitshaushalt und die Aufrechterhaltung des Blutdrucks unterstützt.
• Chlorid: Kommt oft in Kombination mit Natrium vor. Hilft bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushaltes und wird zur Herstellung von Verdauungssäften verwendet.
• Kalium: Elektrolyt, das den Flüssigkeitsstatus in den Zellen aufrechterhält und bei der Nervenübertragung und Muskelfunktion hilft.

Hier die Empfehlung, die von der DGE herausgegeben wird:

Nährstoff	Enthalten in	Empfohlene tägliche Einnahmemenge Erwachsene > 19 Jahre
		m	w
Calcium	Milchprodukte, Blattgemüse, Brokkoli	1200 mg	1200 mg
Phosphor	Lachs, Joghurt, Truthahn	1250 mg	1250 mg
Magnesium	Mandeln, Cashews, schwarze Bohnen	400 mg	350 mg
Natrium	Salz, verarbeitete Lebensmittel, Dosensuppe	1500 mg	1500 mg
Chlorid	Seetang, Salz, Sellerie	2300 mg	2300 mg
Kalium	Linsen, Eichelkürbis, Bananen	4000 mg	4000 mg

 

Spurenelemente

Du hast den Begriff bestimmt schon oft gehört und dich vielleicht auch gefragt, was damit genau gemeint ist. Spurenelemente sind Mineralstoffe, und als solche für viele wichtige Prozesse mitverantwortlich:

• Eisen: Hilft bei der Sauerstoffversorgung der Muskeln und unterstützt die Bildung bestimmter Hormone.
• Mangan: Unterstützt den Kohlenhydrat-, Aminosäure- und Cholesterinstoffwechsel.
• Kupfer: Erforderlich für die Bildung von Bindegewebe sowie für die normale Funktion des Gehirns und des Nervensystems.²⁴
• Zink: Erforderlich für normales Wachstum, die Immunfunktion und die Wundheilung.
• Jod: Unterstützt die Schilddrüsenregulation.
• Fluorid: Notwendig für die Entwicklung von Knochen und Zähnen.
• Selen: Wichtig für die Schilddrüsengesundheit, die Fortpflanzung und die Verteidigung gegen oxidative Schäden.

Um ausreichend mit Spurenelementen versorgt zu sein, empfiehlt die DGE die folgenden Nahrungsmittel:

Nährstoff	Enthalten in	Empfohlene tägliche Einnahmemenge Erwachsene > 19 Jahre
		m	w
Eisen	Austern, rotes Fleisch, Spinat	12 mg	15 mg
Mangan	Ananas, Pekannüsse, Erdnüsse	5,0 mg	5,0 mg
Kupfer	Leber, Krabben, Cashewnüsse	1,5 mg	1,5 mg
Zink	Austern, Krabben, Kichererbsen	11 - 16 mg*	7 – 10 mg*
Jod	Seetang, Kabeljau, Joghurt	200 ug	200 ug
Fluorid	Fruchtsaft, Wasser, Krabben	3,8 mg	3,1 mg
Selen	Paranüsse, Sardinen, Schinken	70 ug	60 ug
Chrom	Orangen, Äpfel, Brokkoli	100 ug	100 ug
Molybdän	Hülsenfrüchte, Körner und Organfleisch	100 ug	100 ug

 

^a mg/Tag, ^b µg/Tag, ^d Die Absorption von Zink wird bei Erwachsenen durch den Phytatgehalt der Nahrung beeinflusst.

 

Ein kurzer Ausflug zu den essentiellen Aminosäuren

Der Körper muss Proteine aufbauen. Dazu ist er auf 20 verschiedene Aminosäuren angewiesen. Und die bezeichnet man als proteinogen (“Proteine erzeugend”). Von diesen kann der Organismus acht nicht synthetisieren. Sie müssen regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Die essentiellen Aminosäuren erfüllen eine Reihe von wichtigen und vielfältigen Aufgaben in deinem Körper:

• Phenylalanin: Ist eine Vorstufe für die Neurotransmitter Tyrosin, Dopamin, Epinephrin und Norepinephrin. Spielt eine wesentliche Rolle bei der Struktur und Funktion von Proteinen und Enzymen sowie bei der Produktion anderer Aminosäuren.
• Valin: Eine der drei verzweigtkettigen Aminosäuren. Hilft, das Muskelwachstum und die Regeneration zu stimulieren und ist an der Energieproduktion beteiligt.
• Threonin: Hauptbestandteil von Strukturproteinen wie Kollagen und Elastin, die wichtige Bestandteile der Haut und des Bindegewebes sind. Spielt auch eine Rolle im Fettstoffwechsel und bei der Immunfunktion.
• Tryptophan: Wird benötigt, um den Stickstoffhaushalt aufrechtzuerhalten und ist eine Vorstufe von Serotonin, einem Neurotransmitter, der Appetit, Schlaf und Stimmung reguliert.
• Methionin: Spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und bei der Entgiftung. Ist außerdem für das Gewebewachstum und die Aufnahme von Zink und Selen notwendig.
• Leucin: Hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, stimuliert die Wundheilung und produziert Wachstumshormone.
• Isoleucin: Ist am Muskelstoffwechsel beteiligt und stark im Muskelgewebe konzentriert. Es ist außerdem wichtig für die Immunfunktion, die Hämoglobinproduktion und die Energieregulierung.
• Lysin: Spielt eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese, der Hormon- und Enzymproduktion und der Aufnahme von Kalzium. Es ist auch wichtig für die Energieproduktion, die Immunfunktion und die Produktion von Kollagen und Elastin.

Hier der von der World Health Organization (WHO) empfohlene Tagesbedarf pro Kilogramm Körpergewicht:

Aminosäure	Enthalten in	Tagesbedarf pro Kg Körpergewicht im mg
Phenylalanin	Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark, Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen, Linsen, und Kichererbsen	25 mg
Valin		26 mg
Threonin		15 mg
Tryptophan		4 mg
Methionin		10,4 mg
Leucin		39 mg
Isoleucin		20 mg
Lysin		30 mg

 

Du siehst, essentielle Aminosäuren stehen im Mittelpunkt vieler lebenswichtiger Prozesse. Deshalb kann sich ein Mangel negativ auf deinen gesamten Körper auswirken, einschließlich deines Nerven-, Fortpflanzungs-, Immun- und Verdauungssystems.

Die gesundheitlichen Vorteile von Mikronährstoffen

Keine Frage, alle Mikronährstoffe sind extrem wichtig für das reibungslose Funktionieren deines Körpers. Sie sind an allen Prozessen im Körper beteiligt und können sogar als Antioxidantien wirken, um deine Zellen vor Schäden zu schützen.

Tatsächlich lässt eine Studie aus dem Jahr 2014 vermuten, dass eine ausreichende Zufuhr der Vitamine A und C möglicherweise das Risiko für bestimmte Krebsarten reduzieren kann.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2014 zeigt sogar, dass eine ausreichende Aufnahme der Vitamine E, C und A mit einem verringerten Risiko verbunden ist, an Alzheimer zu erkranken.

Was die Rolle von Mineralien im Kampf gegen Krankheiten betrifft, hat die Forschung beispielsweise bei Selen einen niedrigen Spiegel des Minerals mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Überprüfung diverser Beobachtungsstudien zeigte, dass das Risiko einer Herzerkrankung um 24 % abnahm, wenn die Selenkonzentration im Blut um 50 % anstieg.

Auch stellte eine 2015 veröffentlichte Analyse von 22 Studien fest, dass eine ausreichende Kalziumzufuhr das Risiko für den Tod durch Herzerkrankungen senken könnte.

Und obwohl alle durchgeführten Studien darauf hindeuten, dass die Aufnahme einer ausreichenden Menge an Mikronährstoffen eine ganze Bandbreite an gesundheitlichen Vorteilen bietet, leiden immer noch viele Menschen an einem Mikronährstoffmangel.

Fazit: Mikronährstoffe - Gar nicht so Mikro in ihrer Bedeutung

Mikronährstoffe unterteilen sich in wasser- und fettlösliche Vitamine sowie Mengen- und Spurenelemente. Sie sind an allen körpereigenen Prozessen beteiligt und ein unverzichtbarer Helfe im Kampf gegen Krankheiten.

Um einem Mangel vorzubeugen, wird eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährungsweise empfohlen. Ist es dir aus irgendeinem Grund nicht möglich, deine Mikronährstoffversorgung über deinen Speiseplan zu decken, so kann ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel für dich in Frage kommen.

 

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^[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17066209/

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^[7] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/pantothensaeure/?L=0

^[8] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b6/?L=0

^[9] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/biotin/?L=0

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^[13] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a-b-carotin/?L=0

^[14] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0

^[15] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-e/?L=0

^[16] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-k/

^[17] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/

^[18] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/phosphor/?L=0

^[19] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/?L=0

^[20] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/natrium-chlorid-kalium/?L=0

^[21] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/chlorid/?L=0

^[22] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kalium/?L=0

^[23] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0

^[24]  https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kupfer-mangan-chrom-molybdaen/?L=0

^[25] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/?L=0

^[26] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/?L=0

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^[29] https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine

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