Innereien sind deutlich nährstoffreicher als Muskelfleisch. Und unter den Innereien bietet Leber noch mal besonders viele Nährstoffe. Dies ist nicht verwunderlich, denn Leber dient im Körper als Speicher für viele Vitamine und Mineralien. Gleichzeitig ist sie fettarm und proteinreich.
Nährstoffe in Leber
Folgende Nährstoffe gibt eine gute Übersicht über Vitamine und Mineralien in Rinderleber:[1]
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Mikronährstoff |
Gehalt pro 100 g |
% der empfohlenen Tagesdosis[2] |
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Vitamin A |
4,9 mg |
544 |
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Thiamin (Vitamin B1) |
0,2 mg |
18 |
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Riboflavin (Vitamin B2) |
2,8 mg |
224 |
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Niacin (Vitamin B3) |
13,2 mg |
98 |
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Vitamin B6 |
1,1 mg |
81 |
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Folsäure (Vitamin B9) |
290 ug |
97 |
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Vitamin B12 |
59,3 ug |
1482 |
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Vitamin C |
1,3 mg |
1 |
|
Vitamin D |
49 IE |
6 |
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Vitamin E |
0,38 mg |
3 |
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Vitamin K |
3,1 ug |
5 |
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Calcium |
5 mg |
0,5 |
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Eisen |
4,9 mg |
39 |
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Kalium |
313 mg |
8 |
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Kupfer |
5,8 mg |
784 |
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Magnesium |
18 mg |
6 |
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Natrium |
69 mg |
5 |
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Phosphor |
387 mg |
55 |
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Zink |
4 mg |
47 |
Vitamin A
Leber ist besonders reich an Vitamin A. Hier liegt es auch in der aktiven Form vor, die der Körper besonders gut verwerten kann. 100 g Leber liefern genügend Vitamin A für mehrere Tage.
Vitamin A hat wichtige Funktionen im Eisenstoffwechsel und im Immunsystem. Außerdem trägt es zur Erhaltung der Sehkraft und der Haut bei.[3]
Vitamin B12
Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Leber ist besonders reich an diesem Vitamin. Denn Leber liefert beinahe den 15-fachen Tagesbedarf an Vitamin B12!
Vitamin B12 ist für den Energiestoffwechsel, das Immunsystem und das Nervensystem von Bedeutung. Außerdem trägt es zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, und ist wichtig für die psychische Gesundheit. Außerdem hat Vitamin B12 wichtige Funktionen im Homocystein Stoffwechsel. Homocystein ist ein giftiges Stoffwechselprodukt und Vitamin B12 ist an dessen Abbau beteiligt. Erhöhte Homocysteinwerte schaden dem Körper und erhöhen das Risiko für viele Erkrankungen, wie z. B. Thrombosen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.[4]
Weitere B-Vitamine
Leber ist auch eine gute Quelle für weitere B-Vitamine, wie Riboflavin (Vitamin B2), Folsäure (Vitamin B9), Vitamin B6 und Vitamin B3.
Vitamin B2 ist für den Energiestoffwechsel, das Nervensystem und den Eisenstoffwechsel wichtig. Außerdem trägt es dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Folsäure (Vitamin B9) hat wichtige Funktionen im Immunsystem und bei der Zellteilung. Zudem trägt es zu einer normalen psychischen Funktion bei.
Vitamin B6 ist für den Energiestoffwechsel, das Nervensystem, das Immunsystem und den Homocystein Stoffwechsel von Bedeutung.
Vitamin B3 wird im Energiestoffwechsel und im Nervensystem benötigt. Außerdem trägt es zu einer normalen psychischen Funktion bei.[5]
Zink
Rinderleber ist auch reich an Zink. 100 g decken fast die Hälfte des Tagesbedarfs. Zink hat sehr viele Funktionen im Körper. Es ist für Haut, Haare und Nägel wichtig. Außerdem trägt es zu einer normalen Fruchtbarkeit und Fortpflanzungsfähigkeit bei und wird bei der Immunabwehr benötigt. Auch für die kognitive Funktion ist es von Bedeutung.[6]
Eisen
Leber ist auch eine sehr gute Quelle für Eisen. Eisen kommt in der Ernährung leicht zu kurz. Besonders Frauen haben häufig Probleme, ihren Eisenbedarf zu decken.
Eisen wird zur Bildung roter Blutkörperchen und für den Sauerstofftransport benötigt. Es trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und einer normalen kognitive Funktion bei. Auch für das Immunsystem ist Eisen wichtig.[7]
[1] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169451/nutrients
[2] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
[3] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28722952/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31644020/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
