Wer schon mal eine lange Flugreise unternommen hat, wird das kennen: In den ersten Tagen ist man meist mit Schlafstörungen und Müdigkeit geplagt Dies sind typische Symptome eines Jetlags. Hier erfährst du, was ein Jetlag ist und was du dagegen tun kannst.
Was ist ein Jetlag?
Der Begriff Jetlag beschreibt sehr gut, worum es sich handelt. Das Wort stammt aus dem Englischen. Jet bedeutet Düsenflugzeug und Lag Zeitdifferenz.
Dadurch, dass wir mit dem Flugzeug innerhalb weniger Stunden werden mehrere Zeitzonen durchqueren können, kommt unsere innere Uhr durcheinander. Unser Körper muss sich an die neuen Schlafens- und Essenszeiten gewöhnen, was einige Zeit dauert.[1] Beim Jetlag handelt es sich also um ein modernes Phänomen, dass es erst seit der Erfindung des Flugzeugs gibt.
Symptome eines Jetlags
Ein Jetlag wird sehr individuell wahrgenommen. Manche Menschen merken kaum etwas davon, andere hingegen leiden stark darunter. Auch die Symptome sind nicht bei jedem gleich.
Typisch sind jedoch folgende Symptome, die häufig beobachtet werden:[2]
- Ein- und Durchschlafprobleme
- Müdigkeit
- Verminderte Leistungsfähigkeit
- Schwindel
- Konzentrationsprobleme
- Kopfschmerzen
- Gereiztheit
- Verdauungsprobleme
- Appetitlosigkeit
Warum ist ein Jetlag Richtung Westen weniger stark ausgeprägt?
Viele Menschen haben bei Flügen in Richtung Westen weniger Probleme als in Richtung Osten: Für sie ist ein in Flug Richtung Westen deutlich angenehmer. Warum ist das so?
Wenn man in Richtung Westen fliegt, wird der Tag länger. Man geht also später ins Bett und kann dafür am nächsten Tag auch länger schlafen. Klingt ein bisschen wie Urlaub oder Wochenende, oder?
Genau! Deswegen haben insbesondere Nachteulen weniger Probleme, wenn sie in Richtung Westen fliegen. Bei Morgenmenschen, die von Natur aus morgens früh wach werden und gerne früh ins Bett gehen, ist es jedoch genau umgekehrt. Ihnen fallen Flüge in Richtung Osten leichter.
Im Endeffekt macht es aber keinen Unterschied: Denn wer Richtung Westen fliegt, kommt ja irgendwann wieder zurück und umgekehrt.
Wie lange dauert ein Jetlag an?
Wie lange ein Jetlag andauert, ist individuell. Als Faustregel dauert ein Jetlag aber pro Stunde Zeitverschiebung einen Tag an. Bei 8 Stunden Zeitverschiebung kannst du also damit rechnen, dass es 8 Tage dauert, bis sich dein Körper an die neue Zeitzone gewöhnt hat.
So kannst du einen Jetlag verringern.
Ein Jetlag lässt sich bei großen Zeitverschiebungen leider nicht ganz vermeiden. Aber du kannst einiges tun, um die Auswirkungen zu verringern und um dich schneller an die neue Zeit anzupassen.
1) Bereite dich auf die Zeitverschiebung vor
Schon vor dem Flug kannst du dich auf den Jetlag vorbereiten. Wenn du in Richtung Westen fliegst, solltest du versuchen, in den Tagen vor dem Abflug etwas später ins Bett zu gehen und etwas länger zu schlafen als normalerweise.
Wenn du Richtung Osten fliegst, ist es umgekehrt: In dem Fall solltest du versuchen, vor dem Flug etwas früher schlafen zu gehen und früher aufzustehen.
2) Fliege zu einer angenehmen Uhrzeit
Dieser Punkt ist sehr wichtig. Wenn du beispielsweise Richtung Westen fliegst und in den Tagen vor dem Flug deinen Tagesrhythmus mit einer späteren Schlafenszeit schon etwas an die neue Zeitzone gewöhnt hast, solltest du es vermeiden, für den Flug ungewöhnlich früh aufstehen zu müssen. Denn dadurch würdest du die ganze Vorbereitung zunichtemachen. Am Tag des Abflugs solltest du also möglichst ausschlafen.
Umgekehrt solltest du auch tagsüber am neuen Ort ankommen. Denn sonst bringst du deinen Schlaf-wach-Rhythmus mehr durcheinander als notwendig.
3) Passe deine Essenszeiten der neuen Zeitzone an
Die Essenszeiten haben einen großen Einfluss auf den Schlaf-wach-Rhythmus: Normalerweise essen wir tagsüber und essen nachts nicht, wenn wir schlafen.[3]
Schon im Flugzeug solltest du darauf achten, die Essenszeiten an die neue Zeitzone anzupassen. Wenn es du im Flugzeug sitzt und es in der neuen Zeitzone mitten in der Nacht ist, solltest du nichts essen.
Nach Ankunft solltest du zu den gewohnten Uhrzeiten essen, aber eben in der neuen Zeitzone. Wenn du z. B. normalerweise um 8 Uhr frühstückst, um 12 Uhr Mittag und gegen 19 Uhr Abend isst, solltest du das auch in der neuen Zeitzone tun. So wird sich dein Körper schneller umstellen können.
4) Nutze natürliches Tageslicht
Natürliches Tageslicht bestimmt unseren Tag-wach-Rhythmus. Es kann dir daher enorm helfen, dich möglichst schnell an die neue Zeitzone zu gewöhnen.[4]
Tageslicht am frühen Morgen hilft dir, wach zu werden. Vom Tageslicht geweckt zu werden, ist ideal. Auch solltest du kurz nach dem Aufstehen natürliches Tageslicht abbekommen. Der Weg zur Arbeit ist dafür gut geeignet. Falls du nicht das Haus verlassen musst, kannst du einen kleinen Spaziergang um den Block machen. Diese Strategie ist sowohl bei einem Flug Richtung Osten als auch in Richtung Westen sehr nützlich. Morgendliches Tageslicht signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, den Tag zu starten. Umgekehrt hilft es dir auch, zu einer angemessenen Uhrzeit ins Bett zu gehen.
Das bedeutet im Umkehrschluss auch, dass du abends künstliches Licht so weit wie möglich meiden solltest. Bei einem Flug Richtung Westen kann es dir zwar unter Umständen helfen, länger wachzubleiben. Aber sei dir bewusst, dass zu viel Licht am Abend die Schlafqualität negativ beeinflusst. Besonders vorsichtig solltest du mit abendlichem Licht sein, wenn du Probleme hast, einzuschlafen. Solltest du es nicht vermeiden können, abends künstlichem Licht ausgesetzt zu sein, kann dir eine Blaulichtfilter-Brille helfen.
5) Setze Kaffee geschickt ein
Kaffee kann dir einerseits helfen, den Jetlag zu verringern, andererseits musst du mit Kaffee aber auch vorsichtig sein. Denn sonst kann er den gegenteiligen Effekt haben. Denn Kaffee kann dich zwar wach machen und so die Symptome eines Jetlags abmildern, andererseits kann er sich aber auch negativ auf den Schlaf auswirken. Letzteres solltest du natürlich unbedingt vermeiden.
Wenn du in Richtung Westen fliegst und es dir schwerfällt, abends länger wach zu bleiben, kann ein Nachmittagskaffee hilfreich sein. Morgens hingegen kann Kaffee dir helfen, in die Gänge zu kommen. Insbesondere, wenn Kaffee sowieso zu deiner Morgenroutine gehört.
Wenn du in Richtung Osten fliegst, solltest du mit Kaffee am Nachmittag jedoch vorsichtig sein. Denn dann sorgt er unter Umständen dafür, dass du zur Schlafenszeit nicht einschlafen kannst.
6) Verringere den Jetlag mit Melatonin
Melatonin ist ein Schlafhormon, das unseren Schlaf-wach-Rhythmus bestimmt.
Licht hemmt die Melatoninsynthese. Wenn es abends dunkel wird, bildet der Körper normalerweise Melatonin. Bei einem Jetlag kann es jedoch mehrere Tage dauern, bis sich die Melatoninsynthese angepasst hat.
Melatonin kann man allerdings auch von außen Zuführen. Das ist bei Jetlag sehr nützlich. Es kann die Einschlafzeit verkürzen und das Empfinden eines Jetlags verringern.
Insbesondere bei Flügen in Richtung Osten ist Melatonin hilfreich. Denn es kann dir bei Einschlafproblemen helfen, zu einer angemessenen Uhrzeit ins Bett zu gehen. Das Melatonin solltest du abends, ca. eine halbe Stunde vor der geplanten Schlafenszeit nehmen. In Studien konnte die Einnahme von Melatonin Jetlag nachweislich verringern.[5]
Hier erfährst du mehr über Melatonin und wie es dir helfen kann.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630947/
[2] https://www.nhs.uk/conditions/jet-lag/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/
