Folsäure ist ein essenzieller Nährstoff, den wir über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Nehmen wir nicht genug Folsäure auf, kommt es zu Mangelsymptomen und langfristig zu gesundheitlichen Problemen.
Hier erfährst du, warum Folsäure so wichtig ist, woran du einen Mangel erkennst, und wie du deinen Bedarf an Folsäure decken kannst.
Warum ist Folsäure wichtig?
Folsäure gehört zu den B-Vitaminen, sie wird auch als Vitamin B9 bezeichnet. Somit gehört Folsäure zu den wasserlöslichen Vitaminen.
Folsäure hat wichtige Funktionen in der Zellteilung und Blutbildung. Sie ist an der Produktion von DNA beteiligt. Die DNA muss vor jeder Zellteilung verdoppelt werden.
Außerdem ist Folsäure für die Entwicklung des Nervensystems wichtig.
Folsäure spielt auch eine wichtige Rolle im Homocysteinstoffwechsel. Homocystein ist ein giftiges Stoffwechselprodukt und Folsäure ist an der Umwandlung von Homocystein in die Aminosäure Methionin beteiligt. Ein Folsäuremangel kann daher zu erhöhten Homocysteinwerten führen.[1]
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bestätigt in ihrer Health Claims Verordnung folgende Wirkungsweisen von Folsäure:
- trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
- trägt zur normalen psychischen Funktion bei
- trägt zu einer normalen Blutbildung bei
- trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
- trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
- hat eine Funktion bei der Zellteilung
- trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Folsäure Tagesbedarf
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der tägliche Folsäurebedarf für Erwachsene bei 300 µg. Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf: Schwangere benötigen täglich 550 µg, Stillende 450 µg.[2]
Die meisten Deutschen nehmen leider nicht genügend Folsäure zu sich. Die Nationale Verzehrsstudie ergab, dass Frauen im Schnitt täglich 184 µg Folsäure zu sich nehmen, Männer 207 µg.[3]
Symptome: Daran erkennst du einen Folsäuremangel
Ein Mangel an Folsäure äußert sich durch folgende Symptome:
- Erschöpfung und Müdigkeit
- Blässe
- Konzentrationsstörungen
- Erhöhte Infektanfälligkeit
- Stimmungsschwankungen und Depressionen
- Appetitlosigkeit
Diese Symptome sind allerdings unspezifisch. Dies bedeutet, dass sie viele Ursachen haben können und nicht eindeutig auf einen Folsäuremangel hindeuten. Um einen Folsäuremangel festzustellen, muss die Folat-Konzentration im Blutserum bestimmt werden.
Achtung: In der Schwangerschaft kann ein Folsäuremangel beim Ungeborenen Neuralrohrdefekte und Fehlbildungen verursachen. Um einem Mangel vorzubeugen, empfiehlt die DGE mindestens 4 Wochen vor der geplanten Schwangerschaft und während des 1. Drittels der Schwangerschaft die Einnahme von 400 µg Folsäure täglich.[4]
Lebensmittel mit Folsäure
Leber, Hülsenfrüchte, Samen und grünes Blattgemüse sind besonders gute Quellen für Folsäure. Folgende Tabelle zeigt die 10 besten Folsäurelieferanten:[5]
|
Lebensmittel |
Folsäuregehalt (µg/100 g) |
% der empfohlenen Tagesdosis (RDA)[6] |
|
Hühnerleber |
588 |
294 |
|
Kichererbsen |
577 |
289 |
|
Sonnenblumenkerne |
273 |
137 |
|
Erdnüsse |
240 |
120 |
|
Wakame Algen |
196 |
98 |
|
Spinat |
194 |
97 |
|
Quinoa |
184 |
92 |
|
Avocado |
89 |
45 |
|
Eier |
71,4 |
36 |
|
Spargel |
52 |
26 |
Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel
Wenn der Bedarf an Folsäure nicht über die Nahrung gedeckt werden kann, ist eine Nahrungsergänzung mit Folsäure sinnvoll.
Folsäure kann in verschiedenen Formen vorliegen. Im Stoffwechsel ist vor allem die aktive Form 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF) von Bedeutung. Bei vielen Menschen liegt eine Genmutation vor, die dafür sorgt, dass Folsäure nicht in 5-MTHF umgewandelt werden kann. Deswegen sollte man bei Nahrungsergänzungsmitteln darauf achten, dass sie 5-MTHF enthalten. Dies ist vor allem bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft entscheidend.
Frauen mit Kinderwunsch und schwangeren Frauen im 1. Drittel der Schwangerschaft wird eine tägliche Dosis von 400 µg 5-MTHF empfohlen.
Bei Folsäure-Präparaten solltest Du außerdem darauf achten, dass sie frei von unnötigen Zusatzstoffen wie Binde-, Trenn- und Geliermitteln, künstlichen Konservierungsstoffen, Farb- und Süßungsmitteln sind.
Die Folsäure von Viktilabs ist von höchster Qualität und Reinheit und wird in Deutschland entwickelt.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554487/
[2] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/?L=0
[3] https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/folat/
[4] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/?L=0
[5] https://nutritiondata.self.com/foods-000112000000000000000.html
[6] https://pharma-kodex.de/wp-content/uploads/2021/08/Verordnung-EU-Nr.-1169-2011-Anhang-XIII-Stand-18.11.2014.pdf
