Im Alltag machen sich die wenigsten Menschen wirklich Gedanken um ihren Darm. Sein reibungsloses Funktionieren wird vorausgesetzt, gelegentliche Probleme werden entweder ignoriert oder einfach hingenommen. Dabei haben Störungen oder Erkrankungen dieses ausgeklügelten Organs Auswirkungen auf den ganzen Körper – sogar auf das Gehirn. Wir haben dir hier einen kleinen Guide zusammengestellt, der dir Wichtiges zum Thema erklärt und dir Tipps gibt, um langfristig gesund zu bleiben.
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Darum ist deine Darmgesundheit so wichtig
Die Zeiten, in denen man den Darm für eine simple Röhre hielt, durch die unser Essen wandert, sind vorbei. Heute wissen wir, dass der Darm ein unglaublich komplexes Gebilde ist, dessen Gesundheitszustand - einschließlich dem der rund 100 Billionen Keime, die in ihm wohnen - Einfluss auf den Rest unseres Körpers hat.[1]
Auch gilt es mittlerweile als erwiesen, dass zwischen Darmgesundheit und unserem Immunsystem, unserer mentalen Gesundheit - bis hin zu Autoimmunerkrankungen - Zusammenhänge bestehen.[2]
In Verbindung mit dem Darm liest und hörst du oft die Begriffe “Darmflora”, “Mikrobiom” oder “Mikrobiota”. Sie alle beziehen sich - im Falle des Darms - auf das komplexe Ökosystem aus Bakterien, Pilzen und anderen Kleinstorganismen, die ihn besiedeln. Ohne sie und die wechselseitige Beziehung zu unserem Körper wäre der Darm für die Nährstoffaufnahme wahrscheinlich genauso gut zu gebrauchen wie ein Gartenschlauch.[3]
Leider stellt unser modernes Leben, speziell die Art und Weise, wie wir uns ernähren, eine Gefahr für eine gesunde und intakte Darmflora dar. Schlafmangel, Stress, industriell verarbeitete Lebensmittel, Zuckerkonsum oder Antibiotika - nicht nur, dass unser Darm damit kämpfen muss, auch die möglichen Schädigungen von Gehirn, Immunsystem, Herz und anderen Organen stellen eine potentielle Gefahr dar.
Aber wie erkennst du, ob mit deinem Darm etwas nicht stimmt?
Diese Anzeichen können auf einen gestörten Darm hinweisen
Laut dem Berufsverband Deutscher Internistinnen und Internisten (BDI) zeigen Patienten, die unter Darmerkrankungen leiden, oft die folgenden Krankheitssymptome:[4]
- Krämpfe und Schmerzen im kompletten Bauchbereich
- Schleimiger, zum Teil blutiger Stuhl mit Blähungen
- Durchfall, Verstopfung oder andere Stuhlunregelmäßigkeiten
Die Gründe dafür sind vielfältig, genauso wie die Erscheinungsformen. Zum Beispiel können unter anderem diese Erkrankungen die Ursache der oben erwähnten Krankheitsanzeichen sein:
- Morbus Crohn. Eine chronische Entzündung, die den Magen-Darm-Trakt betrifft und in Schüben auftritt. Zu den typischen Symptomen zählen starker Durchfall und Bauchschmerzen.[5]
- Colitis ulcerosa. Eine chronische Entzündung des Dickdarms, angezeigt durch schleimigen Durchfall. Begleitet wird dieser oft durch Schmerzen im linken Oberbauch.[6]
- Zöliakie. Diese Unverträglichkeit der im Getreide vorkommenden Klebereiweiße Gluten und Gliadin ruft neben Entzündungsreaktionen auch starke Bauchschmerzen hervor.[7]
- Der Begriff Reizdarm beschreibt eine funktionelle Störung des Verdauungstraktes mit einhergehenden Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall bzw. Verstopfung. Als Grund nimmt man psychische Probleme oder falsche Ernährung an.[8]
- Eine Darminfektion. Durchfall und Erbrechen weisen oft auf eine Infektion des Darms hin. Auslöser können z. B. Parasiten oder Viren sein. Oft spricht man in diesem Fall von einer Magen-Darm-Grippe.
Neben den oben genannten Erkrankungen gibt es noch eine Vielzahl weiterer, die den Verdauungstrakt betreffen können, z. B. Darmparasiten, Divertikel, eine Entzündung des Blinddarms, Leaky-Gut-Syndrom, bis hin zu Darmkrebs.[9]
Und hast du gewusst? Auch Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit können Anzeichen für ein gestörtes Mikrobiom sein. Der Grund: Darmbakterien sind ein wichtiger Bestandteil bei der Synthese der Aminosäure L-Tryptophan. Und die wiederum ist ein Grundbaustein des Hormons Serotonin, dem sogenannten “Glückshormon”, das als Neurotransmitter z. B. für einen gesunden Schlaf wichtig ist.[10]
Falls du also Probleme mit deinem Darm hast, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen, um ernsthafte Erkrankungen auszuschließen.
Aber was kannst du selbst tun, um deinen Darm gesund zu halten?
Einfache Wege zur Darmgesundheit
Abseits von Medikamenten oder Therapien gibt es Dinge, die man selbst tun kann, um die Gesundheit seines Darms zu erhalten oder eventuelle Behandlungen zu unterstützen.
1. Langsam essen
“Schling’ nicht so, es nimmt Dir keiner was weg!” - Viele von uns haben diesen Satz schon in der Kindheit gehört. Tatsächlich ist er aber aus verschiedenen Gründen ein sinnvoller und guter Rat. Was den Darm betrifft, so fördern langsames Essen und gründliches Kauen zum einen die Verdauung, denn mit einem gut durchgekauten Speisebrei hat der Magen weniger Arbeit, zum anderen wird die Nährstoffaufnahme verbessert.[11]
2. Genug Schlaf bekommen
Weg mit dem Handy, hoch von der Couch, ab ins Bett - Schläfst du zu wenig, hat das auch Auswirkungen auf deinen Darm. Und Darmprobleme können wiederum zu schlechterem Schlaf führen, wie wir oben schon erklärt haben. Achte auch auf deine Schlafhygiene.
4. Viel trinken
Die einfachste Methode, die Darmgesundheit zu erhalten, ist das Trinken. Damit meinen wir keinen Alkohol, denn der kann schädlich sein. Wasser heißt das Zauberwort. In ausreichender Menge hat es eine positive Wirkung auf die Darmschleimhaut und fördert die Balance zwischen “guten” und “schlechten” Bakterien.[12]
5. Den Stresspegel senken
Stress an sich ist erstmal nichts Negatives. Wird er aber chronisch, belastet er den ganzen Körper. Das schließt den Darm natürlich mit ein. Solltest du ein Stressproblem haben, dann kannst du es zum Beispiel mit Meditation versuchen, mit Spaziergängen, weniger Koffein oder einem Haustier.[13]
6. Änderung der Ernährungsweise
Verarbeitete, überzuckerte Lebensmittel sind schlecht für den Darm. Was aber strahlt uns aus jedem Supermarktregal an? Genau: Verarbeitete, überzuckerte Lebensmittel! Du solltest deshalb immer darauf achten, dass du nicht in die Falle tappst, sondern dich auf eine gesunde Art und Weise ernährst. Natürliche Lebensmittel und eine ballaststoffreiche Ernährung wirken für dein Darmmikrobiom Wunder.[14]
Und da wir gerade über das Essen sprechen: Welche Lebensmittel sind eigentlich besonders gut für den Darm?
Welche Lebensmittel unterstützen deine Darmgesundheit?
Der deutsche Philosoph Ludwig Feuerbach sagte einmal beiläufig „Der Mensch ist, was er isst“. Damit hatte er den Nagel auf den Kopf getroffen. Denn generell gilt: Eine Ernährung, die aus verschiedenen Nahrungsmitteln besteht, kann zu einer vielfältigen und robusten Mikrobiota führen.[15]
1. Ballaststoffreiche Lebensmittel
Faserreiche - überwiegend pflanzliche - Lebensmittel, die der Darm nicht komplett verwerten kann, bezeichnet man als Ballaststoffe. Ihr Vorteil: Sie verdicken den Speisebrei im Magen, lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigen und sorgen für einen schnelleren Abtransport des Stuhls.[16]
Enthalten sind sie zum Beispiel in Vollkornnudeln, Roggenvollkornbrot, Süßkartoffeln, Beerenobst, Bitterschokolade oder Nüssen.[17]
2. Fermentierte Lebensmittel
Fermentation bedeutet die Umwandlung organischer Stoffe mit Hilfe von z. B. Enzymen in Alkohol, Gase oder Säuren. Während der Fermentation werden probiotische Prozesse angeregt, die sich positiv auf dein Darmmikrobiom auswirken.
Eine Studie der University of Dundee aus dem Jahr 2005 zeigte, dass Probiotika das Wachstum vieler gesunder Bakterien fördern können. Das gilt auch für Bifidobakterien, die im Darm ansiedeln und dort schädliche Bakterien und andere Erreger in Schach halten.[18]
Sauerkraut, eingelegte Gurken, Kombucha oder Joghurt sind nur einige der Lebensmittel, die du auf deinen Speiseplan setzen solltest. Sie sind länger haltbar, bieten eine Vielfalt an Geschmack und sind gut für deinen Darm.[19]
3. Kollagenreiche Lebensmittel
Wichtig für Reparatur und Wiederaufbau der Darmflora sind die Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Sie alle sind in Kollagen enthalten.
Eine Studie, die 2017 im Food & Function Journal der Royal Society of Chemistry veröffentlicht wurde, zeigt, dass die im Kollagen enthaltenen Peptide die Nährstoffaufnahme im Darm verbessern und bei der Stärkung der Darmbarriere helfen können.[20]
Kollagen bekommst du über Knochenbrühe, Gelatine oder über kollagenhaltige Nahrungsergänzungsmittel.
4. Lebensmittel mit Polyphenolen
Sie sollen viele gesundheitliche Vorteile haben und sich positiv auf Entzündungen, Blutdruck, Cholesterinspiegel und oxidativen Stress auswirken: Polyphenole. Damit sind sekundäre Pflanzenstoffe gemeint, die unter anderem in den äußeren Schichten von Obst, Getreide und Gemüse zu finden sind.[21]
Laut einem Artikel im Deutschen Ärzteblatt deuten alle verfügbaren Daten darauf hin, dass “Polyphenole protektive Bakterien in der Mikrobiota fördern und die Darmbarriere stärken”.[22]
Lebensmittel mit viel Polyphenolen sind beispielsweise dunkle Schokolade, Gewürznelken, dunkle Waldbeeren, Gemüse, Kaffee oder schwarzer Tee.
Der Darm: Im Alltag wenig beachtet, trotzdem unglaublich wichtig
Dein Darm und seine Bakterien sind für viele Aspekte deiner Gesundheit wichtig. Studien zeigen, dass eine gestörte Mikrobiota zu zahlreichen Krankheiten führen kann und sogar unser Gehirn und unsere Stimmung beeinflusst.
Der beste Weg, eine gesunde Darmflora zu erhalten, ist das Befolgen einfacher Regeln, wie zum Beispiel der Verzehr einer Reihe von frischen, vollwertigen Lebensmitteln, wie Gemüse, Obst, Nüsse und Samen, Fisch und hochwertiges Fleisch.
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[1] https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2019/01/01/das-mikrobiom-und-die-darmflora
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15940144/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290017/
[4] https://www.internisten-im-netz.de/fachgebiete/magen-darm/haeufige-erkrankungen.html
[5] https://www.internisten-im-netz.de/krankheiten/morbus-crohn/morbus-crohn-ursachen-risikofaktoren.html
[6] https://www.kompetenznetz-darmerkrankungen.de/colitis-ulcerosa
[7] https://www.dgvs.de/wissen/leitlinien/leitlinien-dgvs/zoeliakie/
[8] https://www.apotheken-umschau.de/krankheiten-symptome/magen-und-darmerkrankungen/reizdarmsyndrom-was-steckt-dahinter-734665.html
[9] https://www.netdoktor.de/krankheiten/darmerkrankungen/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12531142/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26188140/
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
[13] https://www.internisten-im-netz.de/fachgebiete/psyche-koerper/psyche-verdauungssystem.html
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29902436/
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27110483/
[16] https://landeszentrum-bw.de/,Lde/Startseite/wissen/Ballaststoffe
[17] https://www.dge-sh.de/ballaststoffgehalt.html
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15647189/
[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25209713/
[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28174772/
[21] https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/essen-und-wissen/sekundaere-pflanzenstoffe/
[22] https://www.aerzteblatt.de/archiv/186107/Mikrobiom-und-intestinale-Gesundheit-Eine-hohe-Diversitaet-von-Darmbakterien-ist-guenstig
