In fast jedem Artikel, der sich mit Gesundheit und Ernährung befasst, stolpert man über diesen Begriff: Antioxidantien. Viele kennen ihn, allerdings wissen nur wenige Menschen, was Antioxidantien sind oder was sie eigentlich genau im Körper bewirken. Wir wollen dir mit diesem Artikel eine Erklärung auf wissenschaftlicher Basis bieten.
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Antioxidantien - Allzeit bereit!
Unser Organismus wird permanent mit schädlichen Einflüssen konfrontiert: Von Rauchen über Entzündungen bis hin zu Übergewicht - der Körper ist ständig sogenannten freien Radikalen ausgesetzt. Sie belasten ihn und verursachen - wenn sie Überhand nehmen - oxidativen Stress, der nicht mehr ausreichend neutralisiert werden kann.
Dieser oxidative Stress kann zu Gewebeschäden führen, die unter Umständen wiederum Entzündungen hervorrufen. Sollten diese Entzündungen chronisch werden, können sie zu einer Reihe von Krankheiten wie Autoimmunerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes Typ-2 oder sogar Krebs führen.
Antioxidantien sind - Kurzversion - chemische Verbindungen, die freie Radikale bekämpfen. Somit reduzieren sie Zellschäden.
Dein Körper verfügt auch über eigene antioxidative Abwehrkräfte, um freie Radikale in Schach zu halten. Diese werden als endogene Antioxidantien bezeichnet. Lipon- und Harnsäure zählen dazu, genau wie das Coenzym Q.
Antioxidantien, die von außerhalb des Körpers kommen, bezeichnet man als exogen. Zu ihnen zählen beispielsweise Vitamin C und Vitamin E, sowie alle essentiell notwendigen antioxidativ wirkenden Stoffe, die mit der Nahrung, z. B. Obst, Gemüse, zugeführt werden müssen.
Freie Radikale - Schädlich oder sogar nötig?
Freie Radikale entstehen, wenn der Körper Nahrung verarbeitet und auf die Umwelt reagiert. Wenn sie aber nicht in ausreichendem Maße vom Organismus neutralisiert werden, kann oxidativer Stress entstehen. Der wiederum schädigt Zellen und Körperfunktionen.
Weil freie Radikale pausenlos in unserem Körper gebildet werden, brauchen wir verschiedene Antioxidantien als Gegengewicht. Ohne ihren Einfluss würden die freien Radikale schnell schweren Schaden anrichten.
Aber trotz allem: Freie Radikale erfüllen auch Funktionen, die wichtig für die Gesundheit sind. So setzt sie der Körper in einem gewissen Maße dazu ein, Bakterien und Viren unschädlich zu machen. Das zeigt beispielsweise eine Studie, die im Fachjournal BioMed Research International publiziert wurde.
Um zu starken oxidativen Stress zu vermeiden, muss der Körper deshalb die Balance zwischen Antioxidantien und freien Radikalen halten.
Wenn du den oxidativen Stress, dem Dein Körper ausgesetzt ist, verringern möchtest, dann solltest du
- Zigarettenrauch, Luftverschmutzung, Alkohol und hohe Blutzuckerwerte vermeiden, wie eine Studie aus dem Jahr 2006 nahelegt
- Weniger ungesättigte Fettsäuren zu dir nehmen, wie Untersuchungen, veröffentlicht im Magazin Prostaglandins, Leukotrienes & Essential Fatty Acids vorschlagen
- Auf den Sauerstoffgehalt in deinem Körper achten, nachzulesen in einer Studie mit dem Titel “Generation of reactive oxygen species by the mitochondrial electron transport chain“
Antioxidantien in Hülle und Fülle
Wie schon oben erwähnt, ist die ausreichende Zufuhr exogener Antioxidantien wichtig. Aber nicht nur Vitamine sind für die Abwehr freier Radikale notwendig. Verschiedene Lebensmittel unterstützen durch weitere Stoffe, die in ihnen enthalten sind.
- Das Pseudogetreide Quinoa beispielsweise ist sehr reich an nützlichen Pflanzenstoffen wie Saponinen, Phenolsäuren, Flavonoiden und Betacyanen. Viele dieser Verbindungen können als Antioxidantien wirken und die freien Radikale im Körper neutralisieren.
- Auch Amarant ist besonders reich an Phenolsäuren. Das sind Pflanzenstoffe wie zum Beispiel Gallussäure, p-Hydroxybenzoesäure und Vanillinsäure, die als Antioxidantien wirken.
- Die im Papain der Papaya enthaltenen Antioxidantien sollen die freien Radikale im Körper daran hindern, wichtige Stoffwechselprozesse des Körpers zu stören, genauso wie das in Forellen, Mikroalgen, Hefe und Garnelen vorkommende Astaxanthin. Es kann zudem gewebeschädigende Akut-Phase-Proteine und DNA-schädigende Biomarker vermindern.
- Auch Grapefruitkernextrakt (GKE), das in Kurkuma enthaltene Curcumin oder OPC, das in vielen Nahrungsmitteln wie z.B. Äpfeln, Zimt, Kokosnüssen, Brombeeren oder Rotwein vorkommt und 18,4-mal so stark wie Vitamin C, bzw. 50-mal so stark wie Vitamin E wirkt, können den oxidativen Stress signifikant reduzieren.
- Flavonoide, in einer Vielzahl von Pflanzen enthalten, erfüllen eine Reihe unterschiedlicher Funktionen, wie z.B. UV-Schutz oder das Anlocken von Bestäubern. Für den Menschen und seine Ernährung relevant sind die in Obst- und Gemüsesorten enthaltenen Flavonoide, die zu den am häufigsten vorkommenden Polyphenolen zählen und denen besonders antioxidative Eigenschaften zugeschrieben werden.
Da Antioxidantien entweder wasser- oder fettlöslich sind, wirken sie im Körper auf verschiedene Weise. Wasserlösliche Antioxidantien entfalten ihre Wirkung in der Flüssigkeit innerhalb und außerhalb der Zellen, während fettlösliche Antioxidantien hauptsächlich in den Zellmembranen wirken.
Wo stecken die Antioxidantien? Hier drin!
Wie misst man den Gehalt an Antioxidantien in einem Lebensmittel? Wie weiß man, wo besonders viele Antioxidantien drin sind?
Wissenschaftler benutzen dafür eine Analyse mit dem Namen Ferric reducing ability of plasma (FRAP). Mit der FRAP-Analyse - die im Fachmagazin Analytical Biochemistry vorgestellt wurde - wird bestimmt, wie gut ein bestimmtes freies Radikal neutralisiert wird. Je höher der FRAP-Wert ist, desto mehr Antioxidantien enthält das Lebensmittel.
Neben der FRAP-Analyse existiert noch der ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Auch er misst die antioxidativen Eigenschaften von Lebensmitteln.
Hier aber haben wir fünf Lebensmittel für Dich, die durch einen hohen FRAP-Wert punkten können.
Dunkle Schokolade
Basierend auf der FRAP-Analyse, hat dunkle Schokolade bis zu 15 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm. Unter anderem kann der Verzehr von kakaohaltigen Produkten wie dunkler Schokolade den systolischen Blutdruck (den oberen Wert) und den diastolischen Blutdruck (den unteren Wert) senken.
Pekannüsse
Pekannüsse sind eine Nussart, die in Mexiko und Südamerika beheimatet ist. Sie sind eine gute Quelle für gesunde Fette und Mineralien und enthalten eine hohe Menge an Antioxidantien. Eine im Journal Nutrition Research publizierte Studie zeigt, dass Pekannüsse - basierend auf der FRAP-Analyse - bis zu 10,6 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm enthalten. Weiterhin wurde festgestellt, dass Studienteilnehmer, die 20 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Pekannüssen aufnahmen, weit höhere Werte an Antioxidantien im Blut aufwiesen.
Heidelbeeren
Kalorienarm und vollgepackt mit Nährstoffen - so lassen sich Heidelbeeren beschreiben. Die FRAP-Analyse zeigt bei ihnen bis zu 9,2 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm. In einer 2016 publizierten Untersuchung haben die in ihnen enthaltenen Anthozyane außerdem gezeigt, dass sie die Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren können, indem sie Blutdruck und LDL-Cholesterinspiegel senken.
Erdbeeren
Die meisten von uns denken bei dem Begriff “Beere” wohl zuerst an die Erdbeere, die wahrscheinlich beliebteste Frucht auf unserem Planeten. 5,4 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm laut FRAP-Analyse. Sie sind also nicht nur richtig lecker, sondern auch sehr gesund für deinen Körper!
Auch hier wurde in einer Studie mit dem etwas sperrigen Titel “Anthocyanin supplementation improves serum LDL- and HDL-cholesterol concentrations associated with the inhibition of cholesteryl ester transfer protein in dyslipidemic subjects“ bestätigt, dass die in der Erdbeere enthaltenen Anthozyane einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben und helfen können, das Risiko von Herzkrankheiten zu reduzieren.
Kohl
Gut, zugegeben: Die meisten Menschen finden Kohl wahrscheinlich nicht so lecker wie Heidel- oder Erdbeeren. Nichtsdestotrotz ist auch dieses Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler eine wertvolle Waffe im Kampf gegen den oxidativen Stress. Kohl ist eines der nahrhaftesten Gemüse unseres Planeten und zudem reich an den Vitaminen A, K und C. Er ist auch reich an Antioxidantien und liefert bis zu 2,7 mmol pro 100 Gramm. Eine Studie, veröffentlicht im Nutrition Journal, bestätigt das.
Und was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?
Der allgemeine Konsens ist, dass die Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln nicht gesundheitsschädlich ist. Sie verringern durch ihre antioxidativen Inhaltsstoffen Schäden.
Eine übermäßig hohe Zufuhr an isolierten Antioxidantien kann jedoch auch negative Wirkungen haben und sogar oxidative Schäden fördern, anstatt sie zu verhindern. Dieses Phänomen wird in einer Studie, erschienen im Magazin The Lancet, als “The antioxidant paradox“ bezeichnet.
Wenn du Antioxidantien als Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst, solltest du dich auf jeden Fall an die Dosierungsempfehlungen des Herstellers halten und auch nur qualitativ hochwertige Antioxidantien wählen.
Fazit: Ohne Antioxidantien geht es nicht
Antioxidantien sind für unseren Körper wichtige, chemische Verbindungen, die unter anderem zur Bekämpfung freier Radikale benötigt werden.
Du findest sie sehr oft in Obst und Gemüse, deren sekundäre Pflanzenstoffe reich an ihnen sind.
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