Kreatin: Bessere Regeneration, mehr Kraft, Leistungsfähigkeit & Energie?

Kreatin dient den Muskeln als Energiespeicher. Es wird für die Energieregeneration in den Muskeln benötigt.

Kreatin findet vor allem bei kurzzeitiger, intensiver körperlicher Belastung und im Krafttraining Anwendung. Aber auch Nicht-Sportler können von der Einnahme von Kreatin profitieren.

In diesem Artikel erfährst du, was Kreatin im Körper macht und welche Wirkungen es aufweist.

Kreatin in Lebensmitteln

Kreatin kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur sehr geringe Mengen Kreatin.

Der Körper kann Kreatin in begrenztem Maße auch selbst herstellen. Dazu werden die Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin benötigt.

Der tägliche Kreatinbedarf beträgt schätzungsweise 1-3 g. In etwa die Hälfte wird über die Nahrung aufgenommen, der Rest wird vom Körper hergestellt.

Leistungssportler haben einen erhöhten Kreatinbedarf von bis zu 10 g täglich. Auch bestimmte Erkrankungen können den Bedarf an Kreatin erhöhen.

Folgende Lebensmittel sind besonders reich an Kreatin:¹

1. Hering: 650 – 1.000 mg/100 g

2. Schweinefleisch: 500 mg/100 g

3. Rindfleisch: 450 mg/100 g

4. Lachs: 450 mg/100 g

5. Thunfisch: 400 mg/100 g

6. Kabeljau: 300 mg/100 g

7. Scholle: 200 mg/100 g

8. Milch: 10 mg/100 g

Was macht Kreatin im Körper?

Kreatin stellt verbrauchte Energie in den Zellen wieder her. Um zu verstehen, was Kreatin genau macht, müssen wir einen kleinen Ausflug in die Biochemie machen. Aber es wird nicht allzu kompliziert.

Die Energiewährung der Zellen ist ATP. ATP steht für Adenosintriphosphat und enthält drei Phosphatgruppen. Energie wird freigesetzt, indem eine Phosphatgruppe von ATP abgespalten wird. Dabei entsteht ADP. ADP steht für Adenosindiphosphat, das nur noch zwei Phosphatgruppen enthält.

Hier kommt Kreatin ins Spiel: Es kann ATP sehr schnell regenerieren. Es liefert eine Phosphatgruppe, die benötigt wird, um aus ADP wieder ATP zu machen.

Nachgewiesene Wirkungen von Kreatin

Kreatin gehört zu den bestuntersuchten Substanzen und es gibt sehr viele Studien zu Kreatin. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit entscheidet, zu welchen Wirkungen es ausreichend aussagekräftige Daten gibt. Diese Wirkungen sind offiziell anerkannt und gelten als gesichert.

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bestätigt in ihrer Health Claims Verordnung folgende Wirkung von Kreatin:²³

1. Die tägliche Einnahme von 3g Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.

2. Die tägliche Einnahme von 3g Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.

Es ist wichtig, zu beachten, dass diese Wirkungen erst ab einer täglichen Dosis von 3 g nachgewiesen sind.

Wirkungen von Kreatin, die aktuell untersucht werden

Darüber hinaus gibt es viele weitere potentielle Anwendungen von Kreatin. Diese werden allerdings noch wissenschaftlich untersucht und sie sind noch nicht eindeutig nachgewiesen.

Kreatin und Muskelregeneration

Bei intensivem Krafttraining entstehen in der Muskulatur mikroskopisch kleine Risse. Während der Regeneration heilen diese Risse und die Muskeln werden kräftiger. Studien weisen darauf hin, dass Kreatin die Regeneration nach dem Training beschleunigen könnte.⁴⁵

Einfluss von Kreatin auf die geistige Leistungsfähigkeit

Das Gehirn verbraucht bei Aufgaben, die viel Konzentration erfordern, große Mengen ATP. Deswegen ist es naheliegend, dass Kreatin die Konzentrationsfähigkeit verbessern könnte.

Kreatin scheint insbesondere in Stresssituation, bei Schlafmangel und in Kombination mit Sport die geistige Leistungsfähigkeit verbessern zu können.⁶⁷

Kreatin bei fortschreitenden Nervenerkrankungen

Erste Studien zeigen bei den Nervenerkrankungen Chorea Huntington, Morbus Parkinson und amyotrophe Lateralsklerose (ALS) vielversprechende Erfolge durch die Gabe von Kreatin, insbesondere in Kombination mit Coenzym Q10.⁸⁹

Wirkung von Kreatin auf die Knochenstabilität

Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin die Knochenstabilität verbessern könnte. Vor allem in Kombination mit Krafttraining.¹⁰ Krafttraining allein ist schon ein effektiver Ansatz, um die Knochenstabilität zu erhöhen. Studien konnten bisher nicht eindeutig zeigen, ob Kreatin beim Krafttraining zusätzlichen Nutzen in Bezug auf die Knochendichte bringt.¹¹ Im Labor kann Kreatin allerdings das Wachstum von Osteoblasten (knochenaufbauende Zellen) stimulieren.¹²

Kreatin bei Muskelerkrankungen

Bei Menschen mit fortschreitende Muskelerkrankungen, die durch einen Verlust von Muskelkraft gekennzeichnet sind (Muskeldystrophien), ist der Kreatingehalt in den Muskeln niedriger als bei gesunden Menschen. Die Einnahme von Kreatin kann die Muskelkraft erhöhen.¹³

Kreatin bei Fibromyalgie

Kreatin scheint sich bei Fibromyalgie positiv auswirken zu können.¹⁴ In einer Studie konnte durch die Einnahme von Kreatin die Muskelkraft erhöht, Schmerzen gelindert und die Lebensqualität verbessert werden.¹⁵

Wirkung von Kreatin bei Herzversagen

Ähnlich wie die Skelettmuskeln braucht auch der Herzmuskel ATP. Bei Patienten mit Herzversagen ist der Kreatinspiegel im Herzmuskel zu niedrig. Erste Studien zeigen, dass Kreatin bei Herzversagen nützlich sein könnte, vor allem in Kombination mit Coenzym Q10.¹⁶¹⁷

Kann Kreatin Haarausfall verursachen?

Es kursiert das Gerücht, dass die Einnahme von Kreatin Haarausfall verursachen kann. Der Ursprung dafür liegt in einer Studie an Männern, bei denen nach Einnahme von Kreatin der DHT-Spiegel anstieg.¹⁸ DHT steht für Dihydrotestosteron ist ein männliches Geschlechtshormon. DHT kann die Haarwurzel schrumpfen lassen und ein erhöhter Spiegel kann Haarausfall begünstigen.

Die Studie wies allerdings viele Schwächen auf und die Ergebnisse konnten in anderen Studien nicht reproduziert werden. Es gibt keine Belege dafür, dass Kreatin tatsächlich Haarausfall verursachen kann.

Welche Kreatin-Form ist zu empfehlen?

Es gibt verschiedene Kreatin-Verbindungen, wie z. B. Kreatin-Magnesium-Chelat, Kreatin-Pyruvat, Kreatin-Citrat, Kreatin-Ethyl-Ester, Kreatin-Nitrat, Kreatin-Hydrochlorid und Kreatin-Monohydrat.

Kreatin-Hydrochlorid und Kreation-Monohydrat sind die beiden gängigsten Formen.

Kreatin-Monohydrat ist die am besten untersuchteste Kreatin-Form. Die meisten Kreatin-Studien wurden mit dieser Form durchgeführt. Wenn du sichergehen möchtest, dass Kreatin den gewünschten Effekt bringt, solltest du also auf Kreatin-Monohydrat setzen.

Kreatin kaufen

Bei Kreatin gibt es große Qualitätsunterschiede. Deswegen solltest du beim Kauf auf Qualitätsmerkmale achten.

• Reinheitsgrad: Er gibt an, ob es sich um reines Kreatin handelt oder ob es andere Inhaltsstoffe enthält-

• Mesh-Faktor: Er gibt an, wie fein vermahlen das Pulver ist. Dies beeinflusst die Aufnahme von Kreatin. Je höher der Mesh-Faktor, desto besser kann es aufgenommen werden.

• Zusatzstoffe: Es sollte frei von unnötigen Zusätzen wie Farb- und Konservierungsstoffen sowie Süßungs- und Trennmitteln sein.

• Frei von Schadstoffen: Es sollte schadstoffgeprüft sein, um Verunreinigungen auszuschließen.

Das Kreatin-Monohydrat von Viktilabs ist ultrarein (99,9 %), weist den höchstmöglichen Mesh-Faktor auf (200) und ist schadstoffgeprüft und ohne Zusätze. Außerdem ist es vegan und ohne tierische Ausgangsstoffe, in einer recycelbaren Verpackung.